上肢深蹲”实际上就是双杠臂屈伸。这个动作对于徒手训练的朋友应该很熟悉了，这个动作被称为健身黄金七大动作之一。
这七个黄金动作分别有深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船，推举和今天要讲的双杠臂屈伸。
双杠臂屈伸所锻炼的目标肌肉有胸下部、肱三头肌和三角肌前束，也可以锻炼肘击。
下面会从肱三头肌的起止点、双杠臂屈伸的作用和标准做法，还有臂屈伸的变式来一一阐述。
1、肱三头肌与肘击的起止点
肱三头肌（triceps brachii)
部位：在上臂后面。有三个头：长头、外侧头、内侧头。
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰咀。
支配神经：发自脊神经臂丛的桡神经。
肘肌（anconeus)
部位：肘关节后面。
起点：肱骨外上髁。
止点：尺骨背面上部。
支配神经：发自脊神经臂丛的桡神经。
2、双杠臂屈伸的作用
双杠臂屈伸是上肢支撑用力项目，对提高上肢、肩带及胸部力量有明显作用，它能提高人体支撑用力的能力和支撑的耐力。
经常练习双杠臂屈伸对保持男孩体形健美有一定的作用。同时它还能刺激胸腺的发育，提高人体的免疫力。
它具有练习简便易行的特点，只要找到高度相同、距离与肩差不多宽的两个支撑物（手支撑后脚能离地高一点最好），就能进行练习。
3、双杠臂屈伸的标准做法
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：
1.下放的速度要慢，并尽量降低。
2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
注意事项 ：
1 、初学者可用低双杠进行练习，以保证练习安全。
2、可降低难度做屈腿或直腿臂屈伸。（见下个部分）
4、臂屈伸的进阶之路
屈腿臂屈伸
直腿臂屈伸
俄式臂屈伸
使用双杠，有控制地下降，直到手肘贴着双杠，之后将重心前移并伸直双臂。
直角
韩式臂屈伸
是一种疯狂的单杠臂屈伸变式，因为单杠在你身后。只有拥有大猩猩的强壮双肩，你才能做到。
上面就是臂屈伸的一些变式，需要循序渐进慢慢提升，以训练安全为第一要素。
锻炼有时真的很难，但只需要坚持。
生命在于矛盾，在于运动，一旦矛盾消除，运动停止，生命也就结束了。——歌德
以上，
就是我这次的分享。
希望对大家有所帮助。
END
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