现在白天一整天就是呆在电脑前工作，晚上回到家不是坐着玩手机，就是躺着玩手机（当然也有可能是各种形态的吃鸡）。

一直以来不好的习惯，时间长了，让同为上班族的我，每天都感受着这个世界满满的恶意。腰疼、脖子疼、肩颈疼、背疼等问题就时不时来戳我一下，严重的话，就一直阴魂不散的缠绕着我。

前段时间不得不去找专业的Physical Therapy老师，心甘情愿的让他“蹂躏”一番后，偷学到了不少知识，给大家分享一下，有机会多多交流。（凭借回忆当时的情况纯手打的，配图网上找的，方便大家了解动作，图侵删）

一、腰痛

感觉这基本是每个人的命门。对于上班族而言，这是长期累积造成的病症，肌肉、韧带长期劳损，韧带松弛、肌肉力量下降，导致腰或腰骶部疼痛，反复发作，绵延不绝呀。久坐、生活方式不合理、产后、月经期或是开车太久，都容易出现腰痛的情况。

简单的动作：

1、背桥

1）平躺，两腿弯曲，两脚分开，与肩同宽，平放在地面上，两手平放在身体两侧；

2）腰部紧贴地面，屁股收缩并向上抬起至身体平直，保持10-20秒，慢慢回到起始位置。

3）重复3-5次。

P．S．

1）平躺时，头下不要枕枕头；

2）练习过程中保持正常的呼吸节奏，不要屏气。

2、侧桥

1）同侧前臂和脚支撑，腰部收紧，躯干平直；

2）保持这样的姿势20-60秒，换另一侧；

3）重复3-5次。

P．S．

1）可以屈膝，以同侧前臂和小腿支撑，以减小难度；

2）保持身体平直，胯部不要掉下去；

3）注意力集中在腰部，不要放在肩部。

3、俯桥（也就是常说的“平板撑”）

1）脸朝下趴在垫子上，前臂着地指向前方，双脚并拢；

2）以前臂和脚趾支撑身体，收紧腰腹部，身体尽可能直；

3）保持20-60秒，然后回到起始姿势。重复3-5次。

P．S．

1）可以前臂和小腿支撑，以降低难度；

2）屁股不要太高，也不要掉下去；

3）不要把身体重量偏向一侧；

4）肘有不适者慎练；

5）注意力集中在腰部，不要放在肩部。

二、肩颈疼痛

由于电脑普及，据说现在87%的年轻人都有肩颈疼痛的问题，剩下的13%没有电脑。

长期面对电脑、低头玩手机，很容易就犯肩颈疼痛的毛病了。轻的就是颈、肩部位僵、不舒服，中度症状就会注意力低下、头昏脑胀和肩颈酸痛，再严重就会发展成肩周炎、颈椎疾病、视听力下降，手、肩、头一活动就痛。

标准坐姿

简单的动作

1. 颈后缩（还有一个特别不友好的俗称“双下巴练习“）

1）头部放正，背部挺直，保持下巴与眼为一平面，眼睛平视前方；

2）将下巴和额头一起水平向后缩；

3）保持30秒。

P．S．

过程中如果会出现双下巴即为成功。

2、颈部拉伸

1）左手找右耳，让左耳靠近左肩，左边手肘往下沉，保持5-10个呼吸；

2）保持双手状态，下巴上抬，眼睛看向天花板的方向，保持5-10个呼吸；

3）下颚微微内收，眼睛看下地板的方向，5-10个呼吸,

4）还原，左手肘下沉，换边。

3、背扣（也叫“夹背运动”）

1）站立、端坐皆可，双手身后相扣；

2）把肩胛骨用力的往斜方肌的方向夹紧，好像肘可以向后夹住一支笔；

3）保持10秒。

三、背部疼痛

错误的姿势是腰背部疼痛的罪魁祸首，导致肌肉不均衡和紧张，还会使韧带松弛或绷得过紧。日常生活中的不良的姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读，书写和看电视、上网，久坐，不正确的搬运物品，长时间驾车，工作台面过低等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛。

简单的动作

1、拉伸上背

1）站立、端坐皆可，尽量往后夹紧肩胛骨。保持5到10秒。

2）双手放在脖子后，背部轻轻往后拱，抬头望着天花板。

3）在椅子上坐直，双臂在胸前交叉，身体向一侧扭动，然后缓慢而轻柔地转到另一侧。

2、猫牛式拉伸

1、四肢跪地，后背平直；

2、慢慢弯曲脊柱，下巴微微内收，成猫式拉伸。坚持15秒；

3、放松弯曲的脊柱，慢慢凹背，成牛式拉伸。坚持15秒；

4、放松，再次重复。全过程重复5次。

P．S．

1、慢慢拉伸，避免过快的弓背或凹背；

2、全程保持双手和双脚压实地面；

3、脊柱凹陷时抬起下巴，脊柱活动从尾椎开始；

4、整个过程中，避免耸肩。

3、泡沫轴放松背部

1）将泡沫轴抵在背部中间和墙壁之间；

2）持续用力抵着泡沫轴，蹲下再站起来；

3）来回滚动按摩后背。

P．S．

1）禁止用泡沫轴按摩后腰；

2）前期背部过于疼痛，选择较软泡沫轴，当背部肌肉变强，才能更换较硬泡沫轴。

四、久坐导致的骨盆前倾

最常见的是由于长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之伸展性弹性下降，导肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

简单的动作

1、髂腰肌牵拉

1）很大的弓箭步；

2）后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉；

3）保持15-30秒，可重复3-5组。

2、背肌肌肉放松

1）第一个动作是跪式祈祷动作；

2）臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

3）第二个动作是用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉；

3、卷腹动作（不等于仰卧起坐）

1）平躺向上起；

2）手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖即可；

3）身体与地面约成45度即可。

P．S．

不要拉头，不要过度弓背

这就是暂时我能写下来的一些动作啦，感兴趣的一起交流交流哦～