成功减肥3大法宝：毅力、每天连续跑步60分钟和合理饮食合理的控制饮食是关键，每天连续跑步60分钟是减肥的途径，而毅力，则对您的减肥成败起决定性作用。

减小肚子，仰卧起坐每天50个一组，2组。外加跑步1小时。

双下巴：跑步的时候，把头抬起来跑，就能减双下巴了。

原地组合跑步减肥法

准备

1．一双舒服的跑步鞋（我想这双鞋是什么减肥都必须的。）

2．一个脚垫（就是我们一般放在家门口的那种脚垫）

准备好了上面的2条，再加上您自己，就可以开始我的原地组合跑步减肥训练了。

原地组合跑步法其实很简单，就是原地的跑步。

原地组合跑步减肥法第一步：准备一个舒适的隔音脚垫

在准备跑步之前，我们先穿上跑鞋，然后将脚垫铺好。

吃上面，早饭吃好，午饭吃饱，晚上少吃，甚至不吃主食，以青菜为主，最好凉拌。

跑完步，肯定会饿，别吃东西。

告诉自己，第二天早上再吃，大吃特吃。

其实你到了第二天早上，就没那么饿了。如果俄，也别吃那么多。

这个是个精神方法，很管用，呵呵，你试试看。

60分钟各项运动所耗热量表

逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡开车82大卡烫衣服120大卡

打网球352大卡洗碗136大卡看电影66大卡爬楼梯480大卡溜狗130大卡洗衣服114大卡

郊游240大卡打扫228大卡跳有氧运动252大卡跳绳448大卡打拳450大卡午睡48大卡

念书88大卡跳舞300大卡工作76大卡慢走255大卡打高尔夫球186大卡快走555大卡

看电视72大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大卡骑马276大卡体能训练300大卡

滑雪354大卡健身减肥操300大卡插花114大卡练武术790大卡买东西180大卡仰卧起坐432大卡

跑步第一阶段：热身阶段（5分钟）先让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。

快走。然后慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动，这个动作有些像我们在揉面。（走1分钟，快走4分钟）

针对超出标准体重50%以上的肥胖朋友们制定的减肥计划

早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。

早饭要吃好

中饭：书中前面提到过了，蔬菜和低热量的肉为主。

午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些，要吃饱。

吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步30分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。

晚饭：以清淡为主，控制摄入量。

吃完晚饭后先去散散步。然后过2-3个小时候，就可以跑步了

原地组合跑步1个小时。

跑完了注意多喝水。

针对超出标准体重25%—50%的肥胖朋友们：要继续的合理饮食，要做到吃的精。

双臂停止摆动，双手在胸前交叉-------瘦胸

双臂在身前匀速向下锤（与腿部动作一样），头向上仰90度——瘦脸

快乐组合减肥，就是在每天1小时左右的跑步的过程中，下肢的运动不变，就是原地慢跑，然后将我书中介绍的3种上肢的运动方法串联起来，这种串联没有任何的特定的方法，完全是随着我们的喜欢，随着我们的快乐。我想瘦胸了，那我就将上肢抬高，与肩同宽的跑上一会儿，这个动作姿势跑累了。马上转换成双手自然的垂在身体的两侧，然后上肢胳膊向下运动，这样有些类似甩手的动作，既能缓解刚才上肢抬高的疲劳，又能起到瘦脸的功效。然后一会儿觉得这种动作做烦了，再转成上肢在身体两侧自然的摆动，也就是传统意义上的跑步姿势。

精华区：在每位胖友1小时的跑步过程中，上肢摆臂的动作：

0-5分钟：用最原始的跑步姿势，也就是我书中上肢运动的第一部分的姿势

作用：调整呼吸，让呼吸均匀

5-15分钟：瘦脸的姿势

15-30分钟：瘦胸和后背赘肉的姿势

30-40分钟：换回原始姿势，因为此时身体会出现疲劳，稍作休息调整10分钟，但下肢不要停

40-50分钟：加快跑步的频率，加速脂肪的燃烧。

50-60分钟：瘦脸的姿势

上面是针对所有感觉跑步1小时不出汗的朋友们制定的减肥计划，请大家好好体会。