当一个人动不动就爱发脾气，稍有不顺心的事情，就很难控制自己的情绪，总要拿哪个人或哪件东西来出出气。我们会认为这样的人不成熟。

当这样的行为对他人造成影响时，我们会说这样的人情商不高。

情商（EQ）这个概念是由美国心理学家丹尼尔·戈尔曼提出的，分为自我意识、自我管理、社会意识和人际关系管理四个部分。这其中也指出了情商的发展逻辑：先对自己情绪有所察觉，然后才是有意识地管理；了解自己才会了解他人和社会，最后才是管理他人情绪。

没有很好的自我意识、自我管理，就没法意识和管理他人的情绪。

情绪管理的最高境界不是八面玲珑地讨好他人，而是成为一个内通外顺高情商的人。若先关注外顺，结果内在就很憋屈，变成了个讨好型人格。

高情商的人会照顾好自己的情绪，让他人如沐春风。网上有句话，如果一个人跟你聊得很好，不一定是因为你们两个人情投意合，可能是对方情商比你高了一大截。

01 情绪是个好东西

情绪来临时带给我们的更多的是不好的体验。因此我们会想“情绪这种麻烦的玩意儿为什么会出现呢？如果我像机器人一样没有情绪，从不会“内耗”该多好！”

千万别有这种想法，因为情绪和情感是两位一体的。你很难对陌生人发火，因为没必要，因为你对他们没有情感，无所谓。如果你没有情绪，也就没有情感，所有美好的情感体验都没有了。 情绪是情感的另一面。

情绪本身是个好东西，它是用来保护我们的。 比如说你在高楼边手扶栏杆，突然一晃。你马上头皮发麻，条件反射地退后几步。这一切都在几秒钟之内发生的，你根本不可能用大脑计算，栏杆的受力、你的体重、摔下去的机率、楼的高度……如果算完，你可能已经掉下去了。 情绪是用来救命的进化机制，没这个能力的人早就挂了。

但在今天这个没有那么多危险的时代，情绪就可能有点过敏。所以现代人总谈理智与情感，人性与兽性，希望用理智压抑情感。其实从脑结构来说，这种抑制是不可能的，负责情绪的边缘系统比负责理智的大脑杏仁核更加底层，优先级别更高。

用电脑做比喻，情感脑是系统、理智脑是软件，你可以用软件优化系统，但是不可能抑制系统的运作。如果系统发出的警告不去处理，系统就越来越慢，什么任务都处理不了，甚至宕机，这是内耗的来源。

如果内耗长期不处理，情绪就会进入到更底层的生理层面，通过身体体现出来，这就是“心因性”疾病。大量的疾病有心因的因素，眼干、肠胃疾病、焦虑、抑郁、癌症都有很多心因的因素。

02 情绪爆发时的表现

情绪是来保护我们的。如果处理不好，面对情绪爆发通常有三种类型：

※反应一：战斗

爆发并不会让关系变得更好，反而会引发对方的情绪。激动的情绪就像导火索，可以引爆对方的情绪，做出来一些双方都可能会后悔的事。所以千万不要在情绪爆发的时候说狠话、做决定。

战斗处理方式：深呼吸数数别看这个技巧简单，但大部分人的做法都是错的。一般人会深呼吸是数数，1234567……一直数到10就准备行动了。其实，最好的方式是倒过来数，而且要跳着数 17 15 13 11 ……数到1就冷静了。如果不行， 再来一次。

深呼吸数数对于愤怒、紧张的情绪有很好的缓解效果。

※反应二：逃避

一旦遇到冲突，人们会下意识地逃避冲突。

面对冲突，暂时离开是个好策略，但是回不去就糟糕了。如果躲避后，不重新面对冲突。躲避本身会让下一次更加尴尬。

没法面对冲突，就倒退为回避情绪，回避情绪变成回避事情，回避事情变成回避这个人，最后这种情况蔓延开来，就是回避现实世界。

逃避时产生更多的是焦虑。

焦虑是大脑一种对抗潜在性危机的积极行为，是一种自我保护机制，当我们某些需求没有满足时，也就是某件不确定发生的事，对其产生的后果产生过度的思考时，大脑就会启动这个机制，表现出焦虑不安。

焦虑的本质，是知道不确定性因素的存在，而且对于不确定性结果很在意。

严格来说，焦虑并没有具体对象，只是一种内在的不安感。一但有了具体的对象，我们就将其称为恐惧。反过来说恐惧一般都伴有焦虑，所以焦虑经常是一种伴发情绪。

例如，我们都有这三种需求： 链接别人、影响别人、保持影响力的需求。

孤独焦虑：当我们无法与别人保持有效关系时，会焦虑。

价值焦虑：当我们对别人、对社会没有价值，没有产生影响力时，也会焦虑。

阶级焦虑：当我们无法持久地保持我们的影响力时，也会焦虑

这些焦虑每个人或多或少都会有点，但也不用特别担心，因为孤独焦虑+价值焦虑+阶级焦虑和起来属于“存在性焦虑”，人人都会有，也无法彻底解决，或许只有宗教可以吧。

但对于焦虑的认识还是有必要的。 弗洛伊德把焦虑分成两种：“现实性焦虑”和“神经症焦虑” 。前者是指在现实中因遇到威胁或挑战引发的焦虑，比如明天要考试、后天要演讲，这种焦虑是动力，可以让我们集中精力，提高效率。

但是一旦你过于焦虑了，就要觉察这背后在告诉我们什么信息了，可能是缺乏目标、或者能力不够，或者是太累了要放松下等等。当现实中的威胁解除，焦虑也会随之消失，甚至一身轻松。

但如果问题解决之后，你还焦虑，或者焦虑的情绪远远超过问题的严重程度，进​而出现一些生理反应（心悸气短什么的）导致我们无法应对。这个就是病态焦虑，需要寻求专业人士的帮助了。

逃避处理方式：

1.正确的认识焦虑：这是基础

“知己知彼，百战不殆”，一个让你困扰的东西，你得先明白它是长什么样的，才会放下“对焦虑的焦虑”。我们要意识到焦虑是来帮你解决问题的，提醒它的主人要注意些什么了。你需要的就是识别焦虑背后的问题，解决它。

2.提升和自己目标相关的技能

多在和目标相关的领域深耕，会缓解我们的现实焦虑。当出现问题的时候，我们已经做到有备无患、有的放矢了。

※反应三：发泄情绪

很多心理学都会这样教你：如果郁积的愤怒没有被表达或释放出来，会导致疾病和情绪困扰。如压抑在心里的委屈、突然爆发的愤怒、深夜的敏感脆弱、经常性的焦虑不安等坏情绪，都在悄悄“攻击”你的身体器官。

持这种观点的人会鼓励你发泄愤怒情绪，释放积累起来的紧张感，这样能保持身心健康。但事实并不如此，发泄短期会好些，长期会让你更加愤怒。

马里兰大学愤怒研究者艾伦·西格曼博士（ Dr.Aaron Siegman ）发现，发泄愤怒是导致心脏病的一个极其危险的因素。发泄愤怒会触发某种内在机制，极易导致动脉损伤。过去40年，研究者做了很多这方面的心理学实验。这些研究得出一致的结论： 不管在言语上还是行动上发泄愤怒，只会导致更多的愤怒和暴力。 以暴制暴，即使是自己的对自己的暴力，也同样不可行。

发泄情绪处理方式：

1.静坐

心理学家弗洛姆，在处世哲学上提供了这样一条建议：每天安静地坐上十五分钟，倾听你的气息，感觉它，感觉你自己，并且试着什么都不想。

在当下凡事匆忙、信息繁杂的时代，人更要生活一些留白、冥想的空间。静下心来，对心灵、情感、情绪进行观察，树立正确的人生信念，以及健康的价值观，面对消极情绪，勇敢、面对它、理解它、然后有效处理，让消解成为水到渠成的事。

2. 自由书写和矛盾臆想

如果是一个人的场合，自由书写是最好的方式。尽快把你的想法和情绪都写下来，然后随着你的表达，情绪就自然平复，恢复到可以处理的程度。尤其面对失落、焦虑都很有效果。你不妨用这样的方式开头“我现在情绪很糟糕，因为……”

另一种方式叫做自我观照，如果你担心自己要爆发，不妨假想在某一个地方有一个自我在看着自己。比如我会在会议室白板右上角放一个“静”字，当我有情绪，我就想想自己站在那个字后面看着自己。情绪就平复下来了。

03 如何停止内耗

当内部无法通顺，没有办法内部消耗时，情绪就会爆发。正如中医所说的，通则不痛，通则不痛。

最好的停止内耗的方式是，识别情绪和回应情绪，达到内通外顺的状态。

接纳是控制的第一步，有情绪首先要接纳自己，知道自己作为正常人有情绪是正常的，然后分析自己的情绪是属于什么情绪，愤怒、压抑，还是悲伤，然后找到导致情绪的根源，从力所能及的改变做起，做自己能做的尽全力去修补情绪的根源问题，每一次的成功修补你都比原来的自己强大一点点。

通俗来说，识别出自己有情绪，理解情绪的信号，最后还能做点事情回应缓解这个情绪，坏情绪就心满意足地离开，转成正面情绪。

你在处理工作、你在与人沟通、你在独自探险，请不要忘记除了你的理智，还有一个忠实的情绪伙伴，他观察危险、释放信号、推动行动，永远忠心耿耿。也许有的时候他会有点过敏，但如果你能听懂他的话，他会转化成积极情感，持续推动，你逐渐成为一个情感理智合一，内通外顺的人。

所以情商高的人，都善于识别和回应自己的情绪，让自己处于一个内通状态。内部通透了，外部做事情就不会做出过激的言语和动作来，事情就会进展顺利。

高情商的核心是对待好自己。

04 用ABC模式拆升级自我

​无论是如何处理情绪，其实都离不开一种模式。

认知心理学家认为，情绪产生的机理是ABC模式，

Activating events 诱发事件

它可以是现实的事件或预期将要出现的应激源。如对方失约；没能获得自己渴望的提升；经历了生活中不可避免的失约或沉重的打击等。

除当前事件，也包含对过去事件的看法。如被自己所爱的人拒绝的痛苦记忆；对未来、预期可能发生的事件和情境的看法，如打算让老板给自己升职加薪等。

诱发事件是你记忆中的、当前体验到的或将要发生的令人担心的各种事件的总称。

这些逆境事件诱发、刺激并且唤醒了我们的思维、理性和非理性信念系统以及自言自语的述说。

这些诱发事件我们更多的时候上司没有办法改变的，我们能做的是识别这些诱发事件给我们带来的情绪，进而回应改变我们的信念。

Belief 信念

信念分为理性和非理性信念。

理性信念主要指自我救助的、应对性和适应性的反应，引发健康的情绪；非理性信念是自我伤害的、自我挫败的、不适应的反应，导致不安的情绪。

理性信念更多的是引发轻微的不安情绪，如担心、不快、烦恼或几分伤感，通常在感情上是冷静的、温和的。可以帮助我们克服困难，等到更多我们想要的东西，且获得更大的满足。

非理性信念将导致焦虑、愤怒、抑郁以及情绪失控。

外在逆境不可控，但是信念是可调整的，通过这种方式可以改变自己的情绪，影响结果。

我们的对非理性信念的回应，是我们停止内耗很重要的一步。

因非理性信念可能会掩盖、阻碍发现解决问题的方法，加重我们的健康、不愉快的情绪体验。

类似的非合理信念常常有3个特征：

绝对化：必须、一定要...... 天生如此...... 应该...... 绝不可能...... 总是......

常用的话语：他没权力这么做；我天生就是个没用的人；他从来都不信任我……

可改善为：我想、我希望、如果能......会更好

以偏概全：全部、所有、全都、没有一个

常用话语：这个社会，付出了也没回报；所有的牛人都会英语；大家全都比我好……

结果：对自己自暴自弃、自责自罪；对他人一味责备、敌意和愤怒情绪

灾难化：全完了；彻底失败了；没有机会翻身了……

常用话语：我全完了，这一次失败，我就永远没有机会翻身了......

这些限制性信念很狡猾，都是自动的、潜意识的，不留意的话很难注意到。所以情绪爆发的时候，一定要慢下来， 尝试捕捉到脑海里这些一闪而过的，影响了你情绪与行为的想法。

Consequence 结果

结果是由我们的信念所引发的情绪和行为。

情绪方面的结果既包括焦虑、愤怒、抑郁以及气气他不愉快的情绪，也包括幸福和满足感等积极的愉快情绪。

行为方面的结果可能是积极的、自我救助性的、也可能是消极的、自我伤害的、适应不良的。

我们的不安情绪主要源于我们的非理性信念以及我们对事件和周围情境的自言自语的述说，而不是源于实际的事件和情境本身。

比如，疾行的火车上，一个24岁大小的男生，望着窗外，喊道：“爸，你看大树都在往后走！”父亲微笑着看着他。坐在他们旁边的一对情侣同情地看着这个孩子气的男生。忽然，这个男生又喊道，“爸，你看，云在跟着我们跑！”那对情侣忍不住了，对那个父亲说：“为什么您不带孩子去医院看看病呢？”那个父亲笑着说：“我去了，我们刚从医院回来。我儿子生下来就看不见，今天是他看见这个世界的第一天。”

那对情侣因为24岁大的男生做出孩子气的行动，第一次是产生了同情信念。第二次是产生了同情地告知行为。最后听到了那个父亲的话，情侣应该就是和他们一起重新欣赏窗外的风景。

他们因为信念不同了，情绪的感受和行为都发生了改变。

我们常常以为是事件引发了情绪，其实是你内心的看法引发了情绪。情绪只是信念的外显。

当你改变了信念、你就改变了感受；改变了感受，也就改变了行动；这些行动积累起来，就开始慢慢改变命运 。这样你才会成为自己的主控人。

如果不能改变外部世界，至少可以调整自己的额信念。

我们常常以为事件引发了情绪，其实是内心的看法引发了情绪。改变信念，就改变了感受；改变了感受，也就改变了内心世界。从这个角度来说，我们是活在自己的信念构成的世界里。这是幸福快乐的终极之道。

05 成为内通外顺之人

学会和情绪相处，读懂情绪，让情绪穿过你，而不是让情绪饶过你。不断做内心信念和真实世界的“自我检验”是一条自我升级迭代之路。

“精力金字塔”中，精力从底往上分为体能、情感（情绪）、思维、意志四个部分，底层精力会影响上层的精力，如果情绪不佳，做判断也容易失误。管理好情绪，就是管理好你的精力。

当情绪与精力都管理好时，你就打通了任督二脉，才更能了解他人和社会，管理他人情绪，最后成为一名内通外顺的成熟人。

今日精进

在情绪管理上你是如何做的？