已经是最后一个季度了,翻翻日历还有整好八十天，一年又要过去了。时间真的过得飞快，现在大家又到了年底的最后冲刺。各种考试、考核也应接不暇，都希望这一年下来在做年度总结时能收获满满。掌门呢，最近也在全力备考专业二级认证，总觉得大脑各种不够用，需要随时补点啥，好跟上节奏让自己的工作学习效率变得更高。所以，今天的话题就是：
年底冲刺，怎么吃才能提升大脑工作效率？
我们的大脑就像是每天都在高速运转的指挥中心，繁重的学业或大量加班加点，都会让我们的大脑和身体处在高度紧张状态中。由于大脑组织的能量代谢全部依靠血液中的葡萄糖供应，可是偏偏它能储存的葡萄糖却非常有限，仅够维持5-10分钟脑细胞功能。所以，保证大脑的能量供应就是件非常重要且紧迫的事。但，事实是，有个现象很普遍。在很多人中都或多或少曾有过低血糖的经历。
什么是低血糖呢？讲一个掌门亲身经历。前几年工作需要我曾马不停蹄地连着参加了多个专业培训，累计的考试次数大大小小加起来近百场。有一度天还未亮就要起床出门去上课，为了备考看书要弄到深夜凌晨。经常来不及好好吃早餐，要么不吃，要么胡乱吃几口对付一下。为了抽出更多时间备考，有时候午餐和晚餐也是匆匆忙忙。那个时候虽然最后证书都拿到了，但是身体却变得很糟，经常心慌腿软头发昏，甚至还有一次本是去探望病中的爷爷，却自己昏倒在医院把大家都吓了一大跳，结果护士长说我这是低血糖症，身体已经发出严重警告。如果，你也和我一样，有这样的征兆，请务必要严肃对待。
因为，当发生低血糖时，血液中的葡萄糖减少，进入大脑组织的葡萄糖也就减少，使大脑组织遭到损害。如果低血糖昏迷持续6小时以上，则大脑细胞将受到更严重的伤害，出现因能量不足引起的记忆力衰退，甚至是功能受损，可导致痴呆智力下降。低血糖还会影响心脏的功能，出现心律失常、心绞痛或发生急性心肌梗死。即使在治疗后大脑组织也不能恢复到正常了。所以，那种忙碌到废寝忘食拼命三郎的做法，实在得不偿失。尤其是不吃早餐者，要知道，经过一夜的睡眠，人体内的营养已经消耗殆尽，此时血糖浓度继续下降，不仅注意力不集中、反应迟钝，工作学习效率下降，而且很容易出现各种差错和事故。如果是考试或面试，低血糖会影响到你的成绩；如果是体力活动，会影响到你的体能。如果在外面开车，低血糖更会增加发生事故的危险，加剧你的路怒情绪。
所以，想要提升大脑工作效率，永远别让自己出现低血糖！
怎么办？弄一瓶葡萄糖水放在身边？
显然，就像我那次昏倒一样，护士长及时给我输了葡萄糖水。尽管在紧急的时候葡萄糖水可以救命，但那不是预防低血糖的好措施。千万别等着低血糖出现了再喝葡萄糖水，它不仅营养价值低，而且会造成血糖忽上忽下大幅度波动。这也是很伤健康的。永远是提前“预防”好！！除了病理性的低血糖，大部分人都是因为不良饮食习惯造成的“饥饿性低血糖”！
所以，首先要把早餐吃好。
否则上午11点以后容易发生低血糖状况。不仅要吃早餐，还要高度重视早餐的质量。尤其是蛋白质丰富的食物。
其次，每一餐中尽可能选择慢消化、葡萄糖缓释、血糖上升缓慢的食物。
像甜食、面包、馒头和一冲就能喝的粉末状高糖食物要避免多吃。它们消化太快，所以血糖升得也太快。吃完没多久又觉得饿了馋了，迅速被高糖、高淀粉、高脂肪的食物所吸引，造成不自觉的贪吃、多吃，体重也容易失控。比如像大米糙米混合饭、大米小米混合饭就比单纯白米饭好；又比如吃蔬菜和肉蛋配合主食，就比单吃主食稳定血糖的效果好。
还要选择我们大脑需要的营养物质。
如蛋白质、卵磷脂、维生素、钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的。还有多不饱和脂肪酸，其中的DHA，就是大家所熟悉的脑黄金，对调节注意力和认知过程有重要作用。以下这些食物中就含有较多的这些营养物质。
比如蛋类：如鹌鹑蛋、鸡蛋。鸡蛋里还含有较多的乙酰胆碱是大脑完成记忆所必需的。每天吃一两个鸡蛋量不超标，对强身健脑大有好处；比如鱼类，蛋白质丰富含不饱和脂肪酸，尤其深海鱼有丰富的omega3；比如大豆和豆制品含有约40%的优质蛋白质可与鸡蛋、牛奶媲美，还含有较多的卵磷脂是理想的健脑食品；又比如小米， 有能防治神经衰弱的功效。还有黄花菜也富含这些营养被称为“健脑菜”。另外经常吃些动物肝、肾脏，含铁丰富，是红细胞的重要组成，能使红细胞为大脑运送充足氧气，有效地提高大脑的工作效率。这些都是平时在三餐中可以选用的补脑食物。但是如果平时忙的连做饭的时间也没有，又比如像学生党或者外卖族，没有条件这么针对性的选择食物时该怎么办？
因此最后，你需要备餐。
根据自己的情况，在两餐之间主动加餐，比饿了吃块糖要有效。例如因为加班或开会临时延迟了就餐时间，或者饥饿时容易发生低血糖的朋友，那一定要提前吃点东西垫一下，帮助推迟饥饿和低血糖的出现。在包里、办公室和车里可以放一些营养价值较好的小零食，可不是那些饼干薯片、糖果甜饮料之类的低营养价值食物。
掌门推荐像牛奶、葡萄干、大枣、坚果等零食，其中果干比糖能更长时间维持血糖稳定，如果用果干+坚果仁混配当零食，不仅能出色的维持血糖的持久性，而且味道也不错噢！在这里掌门还要特别分享一种零食坚果。如图，就是这种核桃仁！核桃算是坚果中的一朵奇葩。长得就很像一个微型的“大脑”，有左半脑、右半脑、上部大脑和下部大脑，甚至其褶皱或折叠就像大脑皮层。在民间有很多说法，有人说它是补脑圣物，以形补形。也有人说，核桃能补脑的营养物质，其他食物里也有，不稀奇。
是的，像花生、葵花籽、芝麻、松子、榛子、巴旦木、杏仁、腰果等坚果可能也会含有上述这些营养物质。但是核桃所含有多不饱和脂肪酸非常高，占总脂肪酸含量的70%左右，而其他坚果，比如花生，杏仁等只有20-30%左右。而且核桃的多不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸是干果中含量最高的，它可在体内转化DHA也就是通常所说的脑黄金。另外，核桃还含有36种以上的神经传递素。它蛋白质中的精氨酸含量也是坚果类食物中最高的，每克核桃蛋白质中达174毫克，是牛奶、水果中蛋白质的6倍。精氨酸被实验证明是维护神经系统功能正常发挥得关键原料物质。再者，如果从性价比来看，掌门在某宝上搜了一下价格，将这些坚果对比后发现还是核桃更实惠相对物美价廉。最后一个掌门推荐的理由是，吃核桃补脑是掌门亲身验证过的。曾经在高密度培训课上，有一次当掌门又出现大脑疲劳、精神倦怠、感觉脑部缺氧走神时，就快速吃下几颗核桃仁，过了一会真的感觉到注意力重新恢复，人也神思清晰了。以后，掌门在课间常备的小零食就是核桃、牛奶或酸奶，每次都屡试不爽。你也可以试试在特别用脑的时候，来上一份。
当然，你要注意别掉进那些误区哦！
1、别指望吃几颗核桃就提高智商。掌门所说补脑仅指促进睡眠、改善脑疲劳，从而帮助恢复注意力、提高记忆力等。
2、再好也别过量进食。核桃是高油脂坚果，多吃容易消化不良，导致腹泻等问题。还会造成体内脂肪的堆积。
3、以坚果为原料的饮品，如核桃牛奶、花生牛奶、杏仁露等。仔细阅读营养标签，查阅营养成分表，就知道既然是饮料，主要成分还是水，其他营养成分所占比例很少，而且所含的精制糖也不低，多喝无益。
好啦，今天就聊到这里，掌门写了这么久，脑子也累了，都有好几个番茄钟了吧，该去补补休息啦！我们下回再聊。你们想听什么主题也可以留言告诉我，我是乐聚掌门，热爱美食、阅读、写作、旅行的营养师。加油！让我们一起为梦想，冲刺吧！
（注：部分数据资料来源于食品报和果壳网。）
Sunny by SH/20161012010 首发于简书
