大家好，我是阿田！

大暑，夏天最热的开始。

随着温度的上升，阿田的胃口也在直线下降，同时下降的还有开火做饭的热情。

这种时候，能拯救世界的大概只有清爽、营养、减脂的代餐沙拉了！

代餐沙拉，顾名思义能当正餐吃的沙拉，最适合炎热不想做饭的夏天。

下面就由阿田来教大家一个

万能沙拉公式

蔬菜基底+蛋白质+低GI主食+坚果+低卡酱汁=令人心甘情愿爱上的减脂沙拉

一、选择叶菜做打底 （2-5种）

可以选择生菜，芝麻菜，紫菊苣，紫甘蓝，羽衣甘蓝，小菠菜等。

准备菜时，以一口大小为宜，切得太细，很容易吸附过量酱汁。

二、用其他蔬菜来丰富颜色 （2-4种）

可以选择番茄、甜椒、黄瓜、胡萝卜、洋葱、紫甘蓝、芦笋、豌豆、西蓝花等。

如果无法接受生食的味道，那就也先蒸熟或煮熟再拌。

三、选择一些坚果种籽来丰富口感 （1-2种）

可以选择核桃、芝麻、巴旦木、松子、腰果、杏仁、花生、葡萄干、蔓越莓干等。

四、添加一些水果来补充Vc （1-2种）

可以选择苹果、橙子、芒果、牛油果等非高糖水果。

五、添加碳水化合物来增加饱腹感 （1-2种）

可以选择全麦面包、荞麦面、紫薯、土豆、藜麦、糙米、黑米、鹰嘴豆、南瓜等低GI主食。

选择全麦面包的时候也可以烤一下切成小块，吃起来脆脆的特别香。

六、添加一些优质蛋白 (1-2种)

可以选择虾仁、三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋、金枪鱼等肉类。

七、添加一款酱汁调味 （1种）

推荐油醋汁。

可以蘸着吃也可以拌着吃，控制酱汁下肚的量。

八、拌好

一定要选择一份漂亮的餐具~

建议在一份沙拉里搭配25%蛋白质+25%碳水化合物+50%蔬菜（或30%蔬菜+20%水果），这样可以同时保证维生素、蛋白质、碳水和一定脂肪的摄入。

鸡胸肉彩虹沙拉做法

步骤一准备好食材，将生菜、紫甘蓝清洗干净后沥干水分后撕开，西兰花切成小朵，焯水一分钟后捞起沥干。

步骤二一个白水煮鸡蛋，煮熟后切成 4 份。

步骤三将黑胡椒鸡胸肉切块，牛油果切丁，樱桃小萝卜切薄片，小番茄切开。

步骤四将全麦面包烤好，切成面包丁

步骤五鸡毛菜铺底，然后将所有食材混合到一个大碗里。加入甜玉米粒，到入适量油醋汁调味。

阿田很不推荐大家吃纯素的沙拉，苦行僧式吃沙拉方式，很容易放大对碳水化合物的渴望，开启暴饮暴食模式。

减脂的日子这么长，不如多吃点好吃的吧~

还有什么其他想吃的可以在留言告诉阿田。

特别叮嘱

1. 如果食用后感觉饥饿，可以适当增加全麦饼干、牛奶豆浆等加餐，消除饥饿感。

2. 极低热量的饮食方法不提倡，等同于节食，会对身体产生一系列负面影响。

编辑 | 阿田