16/70 健康饮食


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title: "健康饮食"
date: "2017-03-16 13:11"


本文内容,来自今晚听的荔枝微课,是由得姐传授的健康饮食经验,总结下来的笔记。

每个人体质不同,有些人吃多少都不会胖,相反他们还需要增肥,而有的人一吃就会胖,需要不断地节制。

肥胖原因

现在人的肥胖有各种原因,懒惰,吃货,出差,不愿浪费粮食等等。

多出来的那一口

不愿浪费粮食,多出了的一口饭往往最后会强撑着吃下去,这个会是生活中很多人一条比较常见的习惯,虽然是小习惯,但往往我们很多人会每次吃饭都多出来那一部分,每次都不舍得扔掉,然后强行塞给已经吃饱了的胃,而健康饮食的过程中很多人是一般不会吃的完全饱的,更何况是你吃多出来的那一口呢?!而往往很多人,因为这几毛钱多出来的那一口,日积月累多长出了几十斤的肉,然后又由于各种肥胖病,由不得不去健身,去找教练,这一去都是几千块,真所谓得不偿失。

这边并不是提倡浪费粮食,你能够做到做的和吃的刚好均衡这样是最好的。而事实上,我们很难把握这个度数,往往做一顿饭并不只会你一个人吃,所以经常会做多,往往我们抱着这种思想,多了可以留到下一顿,但事实是我们毫无节制的拼命吃,最后多了并不多,然后就思索当然的认为多一点大家分了吧。

每顿饭,我们宁可少做,别多做,现代人并非像过去人,因为各种原因,所有必须要多吃,比如:需要付出大量的体力劳动吃饱了才有力气干活,这顿不吃没准就没有下一顿了等等。现代人往往都会实物过剩,因此我们每顿可以做出尽可能少的食物,虽然你没有吃饱,但你绝对不饿,而且健康的饮食就是保持 7 分饱的程度,另外长时间保持这种饮食习惯,久而久之也会让你的饭量随之而减少。最后,健康饮食是提倡多顿少量,如果你正餐没能吃饱,之后也可能通过水果饼干等补充体力。

基因因素

脂肪易储存这是由人类祖先决定,在食物匮乏的时代,让能够储存脂肪的人更加容易活下来,因为大量的脂肪存储不仅可以抵御寒冷,而且在没有食物的时间可以幸存到下次捕猎。

女性比男性更容易长胖,也是由基因间接决定,通常来说,女性普遍比较偏静,而男性偏动,因此在摄入同样多的能量时,男性同胞往往可以比女性燃烧更多的脂肪,因此会稍瘦于女性。

谈到基因问题的时候,我们首先要正视自己肥胖的问题,首先肥胖并非不正常的,而恰恰相反,你吃多少能够存储多少,这正证明了你惊人的生存力,只是时代不一样了,这个时代不缺乏粮食,而我们以瘦为美,因此我们需要和自己的身体做斗争,为了不让脂肪可以存储下来,我们一般可以通过两点:1.摄取更加少量的食物。2.让脂肪燃烧掉。而这两点一般就是我们所指的健康减肥。

其他因素这边就不一一累述。

方法

网络有很多减肥:21 天减肥法,苹果减肥法,段餐减肥法等等,且很多不负责网站会各种标题党,让你误以为真。我们需要做的就是总结经验,找到一种适合自己的饮食方法和训练方案,无论是减肥还是增肌,一定要拥有一个健康的饮食结构。欲速则不达,你越快的减肥,身体越会表达不满。

人体的三大能量物质:蛋白质,碳水化合物和脂肪,这边大家上生物课都听过,就不对这三种物质做详细解释。

碳水化合物选择:低 GI (血糖生成指数)食物为主,如:多吃红豆,全麦粉,玉米,紫薯,土豆等,减脂的朋友多吃粗粮瘦肉代替粳米和五花肉。低 GI 食物在胃中消化慢,不容易被吸收,血糖不容易升高,不容易饿。虽然碳水化合物对肥胖有很大的影响,但健康饮食不能断粮,人体大脑需要他们来提供能量,没有他们你会无精打采失去健康,我们只需要杜绝添加剂和外加糖即可。如果每 100g 食物中,糖超过 15g 则属于高糖食物,工作学习很容易糖超标,限制糖的摄入量是减肥的关键。

蛋白质:蛋白质并不能给人体供能,但是能够提供 20 多种氨基酸,蛋白质不会引起血糖波动,但会帮助人体新陈代谢,需要注意选择优质蛋白和烹饪方式,减脂远离油炸食品。

脂肪:脂肪可以分为:饱和脂肪,不饱和脂肪。饱和脂肪主要来自动物的肉和内脏,日常生活中难免摄入饱和脂肪,但可以尽量少用食用油,不饱和脂肪来自于干果,鱼类,对心血管有利,反式脂肪也属于不饱和脂肪,但对人体有害,减肥一定要戒除甜品,奶油等。饱和脂肪过高容易造成动脉堵塞,一份中份爆米花的饱和脂肪 > 培根+鸡蛋+巨无霸汉堡+牛排。脂肪推荐:橄榄油,花生油,椰子油,核桃,鱼油胶囊,杏仁等。

具体摄入量为多少,男性为两份下图,女性为一份下图:

  • 手掌决定蛋白质分量
  • 拳头决定蔬菜分量
  • 手掌环形区域决定碳水化合物的分量
  • 大拇指决定脂肪分量

餐饮

早餐:粥/无糖豆浆+玉米/鸡蛋+苹果

应酬餐:保持理性,少动筷子多聊天,先喝汤,再吃粥,然后蔬菜,最后吃肉。一口肉三口菜,先吃容易消化的物品,一半以上的菜多吃凉拌清蒸少油,不点或者少点煎炸菜品,用汤水代替碳酸饮料。点餐可以不推脱先点自己能吃的热量少的菜,再由别人点餐,免得没有东西可以吃。

增重增肌

多吃复合类的碳水化合物,如:米饭,面条,麦片,玉米,红薯,足够蛋白质,如:牛肉,鱼虾等营养价值高的东西,可以选择小吃多餐,每天 4-6 顿。除了注意饮食一定要注意训练,增肌,需要做力量训练,减少消耗比价大的有氧运动。

小建议

讲究营养和健身锻炼的目的,保证营养平衡,优先选择热量低营养含量高的食物,坚持以粗,素,淡,果和蔬菜为主的杂粮的方式,而且少吃经过腌,熏,炸,烤的食物,食物经过加工的越多,营养破坏越多。

进食时间,控制在 15-20 分钟左右,食物细嚼慢咽。学会看营养成分表,不吃多糖多盐的食物。

空腹晨跑,身体素质不好不要轻易尝试,建议服用氨基酸,保护肌肉,提高基础代谢。

运动前后如何吃,运动前 1h-1.5h 少吃点,刚吃饱至少留 0.5h 消化时间,少喝水和太多纤维,否则容易胃胀和肌肉抽筋。运动后要补充碳水化合物做补充。

长期健康的关键:均衡饮食,定期运动,乐观心态,充足睡眠,足够水分。切勿急功近利,循序渐进的塑身。


文章由于听的是语音,很多内容和图片整理起来太过繁琐,且个人没有运动基础,不怎么会归类。详细内容可以咨询 @Janetff

写作时间:20:30-22:30

To be continued...

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