我感觉自己有社交恐惧，所以才读了这本书。以前，包括现在，我都不愿意打电话，有很多事都是拖到最后一刻，不得不面对时，才开始解决。

什么是社交焦虑，以及你有没有社交焦虑？通过一个简单的测试就能知道。25个情况，如果有的状况越多，社交焦虑就越严重；有的状况越少，会越接近于淡定。

1.必须和有权威的人，比如说老师和老板对话的时候，我就会感到紧张；

2.和别人进行眼神接触对我来说有困难；

3.必须谈论自己或者自己的感受时我会紧张；

4.我发现很难和同事融洽相处；

5.和别人单独相处时我会紧张；

6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢；

7.到店里退货让我感到焦虑；

8.我发现自己很难对别人的观点提出异议；

9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么；

10.我和不熟悉的人交往时会很紧张；

11.我总觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话；

12.在一群人中我会担心被忽视；

13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼；

14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在；

15.在公众场所吃饭或喝酒我会感到尴尬或焦虑；

16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑；

17.当别人看着我做事时我会感到不自在；

18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时我会焦虑；

19.在课堂上或会议上发言时有困难；

20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞；

21.我很难与吸引我的人自如地交谈；

22.考试让我焦虑；

23.我在主持聚会或活动时会感到压力、会焦虑；

24.我发现自己很难拒绝推销员或律师；

25.我不喜欢成为大家关注的焦点。

我大概算了一下，我有12条都有，应该属于比较焦虑的状态了。

社交焦虑带来的一个现象，叫作“自我逃避”。什么叫“自我逃避”？一群朋友在一块儿聚会，大家都在聊天，你自己假装看手机，“我有事，很忙”。这就是一种自我逃避的现象。到别人家里去，不跟人玩，玩人家的猫。因为跟人说话费劲，跟狗玩会好一点，这也是自我逃避的一种表现。

社交焦虑分三层，最常见的叫作社交尴尬，就是有时稍微有点紧张，说出来的话不太得体。第二种叫日常社交焦虑，也就是害羞。这种害羞会使人丧失机会。最严重的叫极度羞怯，极度羞怯会导致社交焦虑障碍。社交焦虑障碍是一种心理疾病，这个是在所有心理疾病当中排名第三位的疾病。得社交焦虑障碍的人数，仅次于抑郁症和酒精依赖。什么样的表现说明社交焦虑已经到了这种严重的程度呢？如果焦虑给你带来了痛苦，让你觉得它是生活当中一个非常严重的问题，你为此遭受过很多的损失，而且经常会为它纠结，这就是社交焦虑障碍。

但社交焦虑也有优点，圣雄甘地就是一个典型的社交焦虑障碍患者，但他后来慢慢地克服，成了印度的民族英雄。甘地说，现在回头看他年轻时所犯的那些错误，有社交焦虑的时候，他已经产生了一种乐趣，所以我们要正确地看待这件事。

社交焦虑是怎么产生的呢？第一个来源——遗传。比如基因里并没有写清楚你会怯懦，但你在上学时候遭到校园霸凌，然后变得怯懦，这种怯懦的感觉会遗传给你的孩子。还有一个来源就是习得。

社交焦虑的本质核心是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能，这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。

社交焦虑也有好处。首先“社交意识”不能疯长。社交意识疯长的话，跟谁都想社交，见谁都想认识，那这个人八成是疯狂的。其次，社交焦虑能够带来群体和谐。如果一个人很在意别人对他的看法，那这个人起码是个好人。有社交焦虑的人往往是更好的伴侣，他更容易体谅别人的感受。

要注意区分，一个内向的人是可以没有社交焦虑的——我只是内向，但是我并没有社交焦虑，我不愿意参加那些活动，但是我不会因此而恐惧。不管内向的人也好，外向的人也好，都可能有社交焦虑恐惧。

改变社交焦虑只有两个方法，第一个叫实践，第二个叫作“认知行为疗法”，这两个方法能够有效地改变我们的社交焦虑的问题。

首先关注头脑中的内在评判。社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音，老在评判你：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。

如果你想知道自己对什么东西最敏感、最容易产生自我内在评判，就完成这样一个句子：

当我______（感到焦虑的社交场合）时，很明显我______（内在评判指出我的问题）。

举个例子：当我见到一个陌生的女性时，很明显我表现得毫无魅力，很明显我表现得非常局促，我不知道把手往哪儿放等等。你就可以看出来你的弱点到底在哪儿。内在评判的特点就是会低估自己，而会高估别人对你的重视。

人对自己的评判和别人对自己的看法是完全不一样的。所以当我们出现内在质疑时，我们需要问自己“那对你有用吗”，即这个内在的不断的自我评判对你有没有用？

如果你不确定，可以尝试为期两天的实验：第一天，你把所有的焦虑扔到第二天，你说这个焦虑我明天再想，我今天不想这个焦虑；第二天，把所有的焦虑拿出来，预测和反复思考，就像再不思考就无法挽回了那样。等你恢复后问一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？我敢打赌，你绝对不想重复第二天的经历。也就是说，我们的很多担心、焦虑别人对我们的看法，那些事情根本就没有发生。而你如果沉浸在那里边，它适得其反。它希望帮我们过得更好，但它没有让我们过得更好。

怎样打败我们的内在评判呢？第一个方法叫“替换”。替换就是你不能够莫名其妙地焦虑，而应该指明。比如，当你觉得很混乱。这时你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。

第二招叫“拥抱”。什么叫“拥抱”呢？想象一下，你来到游泳池，看到两个教练在教孩子游泳。一个教练在大声地吼孩子：你笨蛋！你会不会游泳？你给我回来！然后体罚他。你觉得那个孩子能够学成什么样？

但是有另一个教练，他能够理解孩子，能够说出孩子的感受，然后能够引导孩子做下一步的动作，一步一步地教他。我们发现，我们头脑中有一个暴躁的教练，这个暴躁的教练给予我们的指导，就叫作适得其反。就是他不断地指责我们，使我们的改变变得越来越难。

真正有效地改变的东西，是拥抱我们的焦虑感。自我同情怎么做到呢？首先学会“正念”，让我们回归当下。学会保持“正念”，是让我们变得淡定的第一步。经常做一些自我友善的行为也有助于改善内在评判。第三个就是告诉自己，人性是共通的。

把这三个东西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，我们就能够学会拥抱，学会善待自己，去反驳自己的内在评判。

接下来就是行动，“怎么样行动呢？你得先假装自己能够做到。”如果你内在告诉自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假装自己能做到，那就有机会了。

“结构化的重要性”，结构化就是用角色来呈现。怎么用这招呢？只需要学会给自己找角色。放松了对自己的评判，因为你不是代表自己，你心中有了别人。孔子说“仁者不忧”，“忧”就是焦虑，仁者为什么不忧虑呢？因为仁者心中有别人，我是为别人在说话，我干吗要焦虑呢？这个角色就能够有效地帮我们减少社交焦虑。

如果在一开始没有达到很自在的状态时，我们需要给自己设定一个结构：我今天来，是要承担一个什么样的角色？当你作为这么一个角色在这儿的时候，你会很容易地找到如鱼得水的感觉。

另外，不要给自己造一个逃避的结构，而要给自己一个融入在里边的结构，这时候更容易让我们放松。找到了结构，知道该怎么做了，接下来就是进行一次一次的重复。

当你能够学会主动地放弃这些安全行为的时候，你会变得更加自在。主动放弃安全行为，我们可以完成一个完形填空：

我的挑战（如果不焦虑，我会做什么）：_______。

我想放弃的安全行为：________。

直面恐惧，找到你的安全行为，通过一次一次的暴露，一次一次的练习来改变它，这就是最有效的行动。

社交时一个非常重要的原则，就是邻近性和重复性。远亲不如近邻。同事在一起，有可能他们给你的帮助会比你们家的亲戚更大。重复性体现在：两个人至少要经过六到八次的深入交谈，才有可能成为朋友。老在聚会上见面的人未必能够成为朋友，因为你只是简单地说：嗨，又见面了。你们俩能够沟通、聊天六到八次，这个才能够成为朋友。

有一个社交方法是表现出对别人的喜欢。人们都喜欢跟喜欢自己的人交往，所以如果你希望自己变得受人欢迎，就不要一天到晚挑别人的毛病。你见到了好的人、见到了好的行为，要经常性地讲出来。你在心里喜欢不管用，说出来对方才能够知道，这样你才能够成为一个温暖友善的人。所以，如果我们心中抱定着一个想法：我们要关爱别人、对别人施以温暖，至于能够回报多少并不重要。这时候，你的社交关系一定会变得更好。

在克服社交恐惧这件事上，最重要的事情是善良。当我们自己保持善良，保持温暖，更加愿意主动地改变我们自己，有一个终身成长的心态，克服社交焦虑这件事情就会成为对我们人生最大的帮助之一。