意志力的神经学原理

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动。随着人类不断进化，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。

前额皮质分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。右边的区域则控制“我不要”的力量，它能克制你的一时冲动。以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

意志力第一法则：认识你自己

我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。试着去认清自我，去描述相抗衡的两个自我，冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

除了两个自我，我们还拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做，以及在做这件事情之前我们需要准备些什么，我们会三思而后行。

自我意识至关重要，在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。这听上去似乎很简单。但大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。如果你都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢？

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。注意力分散的人更容易向诱惑屈服，如果你做事三心二意，那么冲动就会主导你的选择。

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

利用一周的时间观察，你究竟是怎样屈服于冲动的。看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑，增强意志力

人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质，增强自控力。

什么能够训练大脑的意志力？冥想。如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

如何用最短的冥想时间改变大脑。研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。持续8周的日常冥想训练可以提升日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

有哪些冥想技巧？

5分钟训练大脑冥想，它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。具体做法如下：

1．原地不动，安静坐好。

坐在椅子上双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2．注意你的呼吸。

闭上眼睛，注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身，你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。