欢迎各位关注我，饮食计划，训练干货，应有尽有！
背部训练很重要
最近连着发了3篇后侧链训练的文章，主要还是想和各位强调后侧肌群的重要性。
日常生活中常见的肩颈部不适大多因为人体胸背肌群发展不协调加之长时间不正确坐姿卧姿所致。
强大的背部肌群将有助于你改善肩颈部不适症状。
如果你一口气能做几十个俯卧撑但却做不了几个引体向上，那么你该认真阅读本文了。
训练目标
在开始背部训练前
你要明确你的训练目标是什么
我们常用宽厚来形容一个人的背
而背部肌群的训练目标也是如此
即让你的背部尽量变宽、变厚
背部的宽厚很大程度上取决于
人体面积最大的肌群
背阔肌
而背部的训练可以简单粗暴的分为两种
上下拉动——变宽
前后拉动——变厚
训练安排
作为我本人而言
我会在背部训练日对背阔肌进行交错刺激
即一组刺激宽度的动作后接一组刺激厚度的动作
这样的安排类似对抗组
可以让背部肌群更快充血，获得泵感
动作一 引体向上
注意手握距在舒适的前提下尽可能宽
宽握距可以更好刺激背阔肌发力
下肢在拉起过程中不要向前摆动借力
可如图中所示交叉，放松
对于无法完成引体向上动作的小主
可用下图器械辅助完成
4组，每组做至力竭
由机器辅助的小主可以每组适当降低配重
尽力每组做到8~12个
训练难度：☆☆☆☆☆
训练强度：☆☆☆☆☆
增肌效果：☆☆☆☆☆
动作二 俯身杠铃划船
刺激背部厚度无与伦比的动作
变化较多
正手握杆刺激背阔肌外侧厚度
反手握杆刺激背阔肌内侧厚度
俯身与地面平行刺激背阔肌上部斜方肌下部
俯身与地面呈30至45度刺激背阔肌中部
动作难度较大
新入坑的小主建议从较轻配重掌握平衡开始
每组8~12个 4组
训练难度：☆☆☆☆☆
训练强度：☆☆☆☆☆
增肌效果：☆☆☆☆☆
动作三 高位下拉
较容易上手的入门动作
过程注意背部挺直，宽握
下背部不要带着身体晃动
虽然难度较低
但新入坑的小主还是要注意动作过程中保持平衡
建议每组12个 4组
训练难度：☆☆☆
训练强度：☆☆☆☆
增肌效果：☆☆☆☆
动作四 坐姿器械划船
健身房一般都有坐姿划船器械
可宽握，可窄握
握距不同主要区别在于刺激的背部肌群部位不同
宽握更偏向外侧肌群
而窄握更偏向于内侧和深层肌群
该动作较容易上手
在器械辅助下可加较大配重
增肌效果较好
新入坑小主注意动作过程中抬头挺胸沉肩
建议每组12~15个 4组
训练难度：☆☆☆
训练强度：☆☆☆☆☆
增肌效果：☆☆☆☆☆
动作五 直臂下拉
训练强度较低的背部训练动作
可安排在训练前作为热身动作
或背部训练结束动作
作为线条刻画和耗尽背部肌群最后力量的动作
注意控制核心稳定，手臂微屈
建议每组12~15个 4组
训练难度：☆☆☆
训练强度：☆☆☆
增肌效果：☆☆
按文中背部训练日安排
可较全面刺激背部肌群
训练难度也适合刚入门的小主
结束背部训练后还可适当刺激肱二头肌
只要坚持
虎背狼腰，指日可待
原创不易，关注转发就是对我最大的支持，爱你们mua~
