坚持每天吃营养早餐1年多时间了，非常受益，最近每天会在简书上给大家分享一些我学习的营养健康知识和育儿话题。今天特别想分享一下早餐，因为和一个朋友交流时，她说自己早上要多睡觉早餐都是应付或是不吃，最近有些身体不舒服了，来咨询我，当我告诉她如果这样下去你的身体伤害会更严重时，她下决心开始重视了。
1、都知道一日之计在于晨，一天的营养供给始于早餐，你用心对待它，它会还给你一整天的充沛精力！有很多人为了早上多睡一会每天应付吃早餐，或是吃的方法错误给我们带来了各种各样的问题，甚至有的人为了减肥省去早餐，结果还越来越胖！想减肥，先做到科学吃早餐！早餐习惯坏，当然胖得快！
2、不吃早餐的人简直就是在慢性自杀。有人喜欢睡懒觉，因为上班来不及就把早餐省了，结果１０点不到肚子就饿得咕咕叫。不吃早餐不仅会损伤消化系统，还会伤害脑组织，让人变笨！还有人觉得少吃一顿早餐可以减肥，其实大错特错。不吃早餐，你一整天的新陈代谢都会持续低迷，而且因为实在太饿，熬到午饭的时候早已控制不住自己而大快朵颐，导致摄入的热量更多，真是得不偿失！
3、“传统早饭”错误搭配
中国传统的早餐搭配“豆浆油条”、“白粥咸菜”受到很多人的喜爱，但这种吃法其实并不健康。油条在高温油炸的过程中，营养被破坏，并产生致癌物质，对健康不利。此外油条跟其他油炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题，吃多了容易发胖。白粥咸菜这种搭配既缺少足量的维生素，又缺少蛋白质，长期摄入会导致营养不良，令人因缺乏必需的营养素而发胖。同时腌制食物的含盐量很高，经常吃不仅容易水肿，还可能引起心脑血管疾病和骨质疏松。
4、早餐食物太单一，对于以碳水化合物为主食的东方人，早餐经常是一碗粥、一个包子或者一个饼，感觉自己吃饱了，但营养其实没跟上。早餐作为一天的第一餐，需要丰富的营养摄入来打开全天的能量开关，如果早餐长期只摄入主食类食物，缺少鸡蛋、牛奶、新鲜果蔬等，缺乏维生素、蛋白质及人体必要的矿物质等，会造成营养单一。这样吃下来，能不发胖吗？
5、零食当早餐
减肥期间最好应该杜绝零食，尤其是早餐空腹吃零食，因为零食都加了很多添加剂如味精、香精、色素、防腐剂等。这类精加工食品热量高的同时，饱腹感极差，拿零食当早餐真的是“吃得多却吃不饱”，最后越吃越胖。有些添加了植物奶油或植物黄油的零食含有大量的反式脂肪酸，摄入过多不仅会导致发胖，还会危害心血管健康。
6、剩饭当早餐
很多人为了节约早上的时间，会把放在冰箱里的前一晚的剩饭当做早餐。一些蔬菜在经过二次加热之后，营养物质流失，营养价值大大降低。而这些营养物质参与人体各个代谢过程，长期营养摄入不足会使人代谢紊乱，从而导致发胖。这些食物放了一晚上之后会产生亚硝酸盐，会对人体健康产生危害。所以我们吃早餐一定要吃新鲜的。
7.早餐应该怎么吃才能既营养又减肥呢？
要合理的热量摄入早餐摄入的热量不宜过高，三餐的能量配比应该按３：４：３来计算。根据《中国居民膳食指南２０１６》，成年女性一天的热量摄入应该在１８００大卡，所以早餐的摄入量应该为５４０大卡左右；而成年男性一天的热量摄入应该为２２５０大卡，早餐摄入为６７５大卡左右。减肥人群在这个数值上酌情减少１００－２００大卡。
8、蛋、奶、豆类，任选其二
早餐需要摄入足够的蛋白质，才能保证一上午的营养。蛋、奶、豆类都含有丰富的优质蛋白。
豆类的蛋白质成分通常在２０％－４０％左右，尤其推荐黄豆、黑豆等蛋白质丰富的豆类；
牛奶的蛋白质含量在３％左右，是钙的重要来源，多喝奶可以预防骨质疏松；
蛋类的蛋白质含量在１３％左右，其蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要，极易被人体吸收。
9、粗粮粥更营养
碳水化合物也是早餐必须要摄入的营养成分之一，谷物是碳水化合物的最佳来源，而粗粮粥不仅为我们提供碳水化合物，它们还含有丰富的膳食纤维，可以带来持久的饱腹感，还能帮助肠胃蠕动，促进体内毒素的排出。
另外，粗粮的其他营养成分比如微量元素、维生素也比大米、白面更加丰富，对人体健康非常有益。
10、最佳进餐时间
早上７点后，胃肠道才完全苏醒，消化系统开始运转，因此在７－８点这个时间段内吃早餐，能最高效地消化、吸收食物营养。有的人习惯５、６点起，建议起床后可以上个厕所，喝杯水，做会儿拉伸运动再吃早餐。用心对待你的早餐，就是用心对待你的生活，想要身体健康更需要养成一种健康的生活习惯！
