跪在垫子的中央，双手扶髋，如果脚踝关节不够灵活，小腿胫骨不能贴地向下发力，在小腿胫骨下方垫瑜伽毯，用双手把膝盖前侧皮肤向上提，防止髌骨直接着地，大腿垂直于地板，小腿前侧和脚背向后伸展，小腿胫骨和脚背下压地板，右脚向外打开，右大腿平行于地板，右小腿垂直于地板 ，右脚掌和左膝在同一条直线上，指尖指向身体的正右方，右膝朝向脚尖，右腿和髋部左右呈一条直线，右腿内侧伸展，右腿的臀腿外侧收紧打开右髋。
吸气：右腿向右侧伸直，脚尖回勾，在右脚掌外侧放一块瑜伽砖，防止右脚向外放松，膝不超伸，膝盖没有压力，右大腿面膝中点脚踝中点脚尖在同一条直线上朝向正上方，抬起双手体侧平举，掌心向下。
呼气：右手向右侧弯曲延伸，将右手放在右小腿上，如果感觉手放在腿上，给膝盖造成压力的，或者上半身侧弯伸展性不够好的，将右手放在右膝后侧的瑜伽砖上。左手向上伸直，指尖指向天花板。
吸气：将左侧的胸腔打开，腋窝打开，左手向头顶的方向延伸，腹部肋骨回收，右侧侧腰手臂拉伸，左侧腰收紧。
呼气：将右髋向前推，左髋和左大腿面向后，使骨盆稳定中正，双臀不要一前一后，转头眼睛看向左手指尖的方向
吸气：左手带动上半身回正。双手扶髋，将右膝收回，与左膝并拢。
呼气：双手体侧还原团左脚后跟疼，金刚跪姿放松
图片发自简书App
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