我的减肥
首先说，所有总结，都是基于我从没系统学过健身的自我感知，很可能原因推理不对，因果不对。错了我们双方咋说来着，友好亲切的交谈讨论。
另外，题外话，人工智能在健身方面发展还是大有空间啊，去的所有健身房，设备和人之间没有计数，没有统计，做了多少俯卧撑，多少杠铃，多重，跑步，脚挨地后如何接触，视频拍照，记录变化，这是一个巨大馅饼，竟然还没有公司进来。
思维回来。
15年中秋出门一趟，顿顿西餐，福兮祸所依，最后的甜点做的比国内好多了，每次都点双份，回来之后爆秤，加之公司转型，感觉不能有这么个体型，开始减肥；第一次10次课，成教于青云，刘冰；体重58降至49，再次回来后健身房关门，可惜没联系了，当时没留微信，因为怕他感觉下课时间占便宜，随便问老师问题，知识应当付费啊，现在想想自己过于多心；他比较喜欢硬拉，深蹲，拉力带，但我也的确后来有膝盖各种问题，他的确帮我规避了，也可能我自己问题，所以导致我受伤后，很快懈怠，而且体重别管我怎么不锻炼猛吃坚持了9个月没升，但之后就不受控制了，所以后来增重再减肥这次罪纯粹自找的。
第二次开始，成教于领潮健身，崔老师，开始是想找个女老师，可以摸摸我，嗯，领会精神，是可以方便接触，知道我如何用力，肌肉做功对不对，但可能女老师偏向于有氧，加之她天生很瘦，上了10次课自己也是没有情绪，几次出差断断续续，因此又换了一个推荐新来的以前拳击的教练 。冷静说，换她不是她的错，是我那时在情绪波动区。
第三次跟着领潮健身，田，后来他回家，不在天津待了，但后两次私教课是我自己没控制吃，体重一直没下来，但对我来说不错的是锻炼了腹肌，他先改善体型，核心肌肉群，我的腹肌是我的薄弱项。但我肚子上的游泳圈也的确有，只是肌肉也改变了不少。
关于教练健身房
- 总的来说，教练这个问题和老师一样，师傅领进门，修行在个人。想想我们幼时老师，也不是各种都是100%的好，或者每个老师都有自己习惯，喜欢的方式，性格，有的高冷，有的爱说，健身房有很多人抵触健身教练，我个人感觉，找到合适自己的，包括性格，包括练法。
- 有的教练是练就好了，有的是肌肉分解，讲解形的，而且同一个动作，比如深蹲，拉背，我经历每个教练告诉我动力点，用肌肉点都不同，轨迹不同，练的目标不同，不必争论，按照他的方法做做，看是不是真的是自己的。而且就很多动作，健康学上还在争论，比如现在比较热闹的仰卧起坐。所有原理都看看，自己规避。
- 多和教练互动，有的教练，就是安全动作反复做，这个相对来说，他不用太关注你，做有氧就好了，我不喜欢教练训练时候不看着我，尽管不那么好看吧。但也希望他时时盯着我是不是偷懒了，肌肉对不对。
- 我在健身房喜欢穿的少一点，露出肚子和胳膊上肥肉，尽管因为胖不那么好看，但可以让教练立刻发现你用力不对。肚子没有用力，胳膊借力了之类。
- 找适合自己的教练，于我，我需要教练更多互动，告诉我为什么做一个动作，为了练到哪里，做这个动作哪里主要用力，哪里辅助，感觉哪疼就不对了，原理什么。不是告诉我一个动作做去吧，让我做不下去时候，鼓励我再来一个做标准了，比如电影永不放弃里的死亡爬行，告诉我怎样对的，有不对动作立刻板正过来，在我力竭鼓励督促最后几个，逼我力竭。最后一个教练喜欢连续5个动作，然后十组，会让我感觉到很枯燥。但这样能让我在一个动作肌肉收缩上反复。第一个教练这方面比较好，而且我比较喜欢被新奇感带动，所以会有很多动作，每个动作差不多五组，其实换了一个动作，也是锻炼那些地方，并且有可能因为累，导致你用力不够了。这个只能自己平衡，各有利弊。
- 所有观点，都有冲突，有可能各自认知不同，有可能时间点不同，看过90年代，写的是增肌期间补充鸡蛋，鸡肉，多少，甘蔗香蕉怎么食用，跟现在完全不同，后来跟老太讨论，现在人的糖，是过去吃的好几倍，过去根本没那么多蛋白质油脂坚果补充，出门不那么随意能喝到甜水，过去人回家要生炉子周末盖房子消耗也大。高铁导致运输速度提升太快，甘蔗香蕉的糖分和毒素已经发生巨大改变。
认知也是，有的文章说吃的不够蔬菜顶，有的说蔬菜撑大了胃口，反而之后吃的更多，有的推崇纯油脂，有的人推崇碳水。
谁都不是圣人，谁也都有毛病，找老师，找自己方法。别相信所有，也别一棒子打死所有。这个行业在未来一定大有发展，一定会有人是用心做下去的。 - 健身房会有不准的，比如称，比如跑步机的测速，表还不一定准呢。先评估自己目标。我要的，别死的太快，把身体练好了，少去给医院送钱，去一次，3个教练钱都没了，你看大夫时间还没教练长呢，起码教练一般因为天天锻炼长的都不难看，难看的有体型，脸型也差不到哪去，大夫呢，带着大口罩，天天对着病人，心情不好，颜值平均值也不如教练啊，嗯，不说了，大夫会揍我的，下次再去医院他会不会给我多打几针~~；再一步，瘦下来，看着精神，体态好；再一步，基础动作都能做；再一步，出去公司拓展时候别掉队，罚俯卧撑可以做下去。
- 别对做技术的太苛责，对大夫是，对教练也是，但今年双十一我们会好好做的，你们放心买，我们应该能保证压力足够。
- 对我，没有教练，我很难做到力竭。
- 每个教练10次课差不多了，自己过度到下一期，再练。你在一个阶段他也顶多是个计数器和鼓励师。他是人，也会疲沓，不关注你的用力。
每个人做一些事，也都各方面因素，冷静说，相对于个人呢来讲，我的几次学习，也都是各有原因。 - 分手，不想多说。最后一次聊天给我感觉，就是因为我形象不好，所以要退而求其次，而且别人都这样。我的生活概念是，不好就去改好；加之最后聊发现价值观真的差距大，他所抵触瞧不上的是我追求的，选择闭嘴，好聚好散。后来形象变好，发现人真的势力啊，不只别人，我也开始对身材不好的人评价为没有自我控制了。
- 本身我对知识付费并不抵触: 我本身做电子技术工作，并不抵触知识和体验付费，相对于我们经常遇到客户对知识本身付款不认头，却对物品感觉很值得，感到郁闷。打个比方，早晨去看医院和健身房，健身房根本没人，医院却人满为患。买药感觉很值得，但如果主任医师收你500一次出诊费，却感觉贵，但人家学了几十年的知识呢？
我自己本身买了优酷，买了得道，买了金山的超级会员，喜欢看戏剧，演出，爱好出去旅游，对不太贵，管理好的地方，即使能逃票，也愿意买门票。但我即使上百的包包也不会买，衣服通常也是淘宝。每人都有自己价值观，这一点无关谁更高或更好。也只是说，我因为这一点，会对金钱上“损失”感受更不敏感。
就像我们去做沙坡头的漂流，一个竹筏上，我和朋友连喊太值了太值了，另一对生意上夫妻却认为票价太贵了，相信，他们小两口比我们更有钱，只是我们因为各种原因，对钱的价值感知不同。 - 本身我好动，每年都要给自己安排几次旅游。户外原来也玩，但体能不行，人家不愿意带我。锻炼之后被评价，的确有提高。再后来，我变成了张扒皮……
- 我身边有很多小小年纪game over的: 除了得癌症的，28岁，一个认识的，心脏病发在酒店，32岁时一个认识的，关车门时候突发死亡，2岁儿子就在旁边。34岁时一个认识的不到40岁朋友，就在我眼前，闹了一次心脏病,2个支架救回来了，所上面的只不过认识，算不上天天见面，但后来这5年，压力大，可能因为越来越多身边人，开始不舒服，36岁，写这篇小文的这一年，一个同事不到四十岁脑栓塞。更别说每年体检回来，那些小小年纪就闹颈椎病，脂肪肝的小孩。问我锻炼原因，我说怕死，是真的。
- 跟上一个类似，公司转型。老总爱好健身，出差公寓都建立了24小时健身房，以至于小老板升职时愣是一个月减了20斤，我是没那么高，所以不在意，但越来越多要出去见人，谈事情。后来发现变漂亮，的确得到帮助会更多。此乃人性，别上纲上线。
- 我自己身体开始亮红灯:工作十年时候看颈椎，我的脖子开始强直了，前面一个16岁小孩颈椎强直，只能卧床。真的很怕，去医院这事儿是不是轮到我了。
- 第一次教练给我领进门，超出我的预期: 第一次找教练，其实因为单位搬家健身房拆了，原来只是玩玩跑步机和安全器械，一去健身房，很多不认识。那时，单位其他人也都各自找健身房锻炼，因为各种原因，开始受伤。我因为对钱不敏感，二是不想受伤，三是我想嘚瑟，把器械玩好了，不至于显得没见识(很像这次去健身房看到的15岁孩子呀呵呵)。找的第一个教练带我，其实那时很胖，体脂率28点多，没想到10次课下来，体脂率降到了21，体重降到了49公斤，人平时也不萎靡不振了，看着精神了，颈椎好了，肩膀不疼了，体湿没有了，头不晕了(现在想想看，其实是颈椎病)，站起来关节不嘎巴嘎巴响了。知道以前体湿什么样么，刮痧到人家以为我被家暴了，夏天腿冷，不敢开空调。他把我引入了健身这条路，让我看到了好处。
- 同事很多人健身，变得更年轻了，走的更远了。
- 我知道自己各种过程中的情绪原因，能让自己度过，但也不得不说，即使知道走过的满艰辛。老太太是健康学的老师，当然，不代表她做的饭很营养，会有很多心理健康书籍，看到过很多健身过程中各种情绪的论文，虽然知道，但自己经历也都异常不好受，当然自己也有很多一一验证。所谓健康的坚持，是怎么让自己在情绪波动时候，能够让心理和身体接受。
也就是说，很多坚持健身的人，有开始的引因，有后来因为健身得到了收益，但总的来说，于我，健身还不错。
但也不得不说，2次健身经历只差一年，但差距之巨大，也超过我的想象。也有小tip。 - 我在第二次健身，的确体重没有下来,大部分问题在自己。怎样在短时间内热量差。
- 挫败感第二次超强。第一次请教练只是想知道怎么玩，所以玩到什么样，根本不在意，做好做坏不在意，对变瘦根本不在意；所有收益都是意外惊喜。并且以前对体重形象根本不在乎，减下来之后，发现那么多好处，所以第二次心理压力巨大，明显感觉第二次动作着急做，减不下来就着急，崩溃。终于明白了反复减肥，反弹那种崩溃。
- 大家都见过我瘦下来样子，也都知道我在减肥。真的减不下来很着急很着急。
- 情绪波动巨大。锻炼很多次没有结果之后，曾经有过蹲在路边哭，被领导看见，心想，靠，真丢人，走，继续练。
- 第二次出现了睡不着。凌晨2点很兴奋，这一点，可能跟有氧，或代糖有关。
- 脑缺糖，导致快速反应不够。现在想想，第一次也有，或是当学生减肥时候也有，但以前都是学习阶段，所以看不明白的，可以回头再看一遍书，但这次会议上明显感觉知道人家嘴在动，脑子已经不知道人家说什么了，所以之后没再控制吃。我明白这块，是后来看大张伟减肥时的视频，不知道是不是由于年纪更大，才会更明显。
- 找鼓励自己的伴，我还没找到每天坚持，想跟我一起出大汗的，身边的不是瑜伽，就是各种原因不能持续了，说实话，没伴挺有挫败。
- 实在坚持不下去时候给自己开过直播，就对着两只脚拍跑步，7k多人看（这帮人是有多无聊），但所有看的都是鼓励。
也说说两次收获 - 出大汗能祛痘。
- 出大汗皮肤变好。
- 知道了情绪的度过，以前什么事都要咬牙坚持，后来发现减肥和其他事还不一样。其他事，即使失败，知道经验，或是认识一个人。减肥，错了还容易受伤，浑身疼，没有结果时挫败感翻倍。
- 时间的坚持。任何事咬牙坚持100天。以前读过一个文章，或是书，或是bbc。3 ，7 ，21,100,200，数字是大概，并不十分确定，说的是3天身体适应，7天身体记录，21天形成情绪习惯，100天身体习惯，200天身体记录。后来想想，在我这都有印证，我锻炼后兴奋2点睡不着，导致转天工作几乎半昏迷，但后来连续上课，到第四天竟然又恢复了，晚上11点就困了，7天已经完全对这种运动量无感。21天情绪习惯，说的是类似条件反射，到那点，自然装水去健身房，根本没有思想斗争了，但从第一次健身来说，有以前舒服生活，很快就又回到不去健身的生活，但因为100天的锻炼，即使后来荒废，自己身体会不适应，过段时间不是跑步就是去玩单杠，200天身体记录怎么说呢，看过一段国外的视频，跟教练一起减肥，有很多平时十分控制的教练，开始吃，身体出现反射性吐，即使脑子很兴奋，突然能大吃了，但控制不住，2周左右开始出现情绪问题，1个半月开始崩溃，有的甚至于和另一边分手，打架，反而一个黑人教练，全程没有大矫情，因为他是从300斤减下来，我已经对糖，高碳水和油腻不像以前那么拉都拉不走了。
- 动作擅长和出结果不擅长间隔做，不擅长肌肉会持续伸缩，用擅长做缓冲不让肌肉紧张，也不至于太痛苦，另外短期出结果的要做，给自己点心理安慰，锻炼有结果要坚持，但也一定要明白只是安慰剂，一定要把改善放在首位。
我还没有想好的，一边实践，一边总结 - 有个人是白天运动跟我介绍，因为我以前夜猫子，考虑如果以后再兴奋晚上睡不着，要不要改改。
- 田凯教练推崇虐腹肌，但我腹肌，的确导致了经期间隔缩短。大重量，偶尔下体微微出血，导致我有点害怕，后来停了一段时间。
- 女生背宽是否真的好看。
- 目前还是不知道减脂期，便秘如何改善；可能低油脂，可能碳水少，但欺骗餐后无改善，现在还在摸索。
- 是不是锁肋骨训练。
- 我在想坚持做一个动作，肌肉，平衡就是没法建立时，做不下去了，怎么破，就像深蹲，能做到出汗，但腹肌训练一直不行。
我感觉看到有益的一些文章 - BBC有个好像5期减肥之类事儿，几个关于只吃碳水，瘦子吃胖也能回去，胖子刚减肥，体重有个平台期，但血糖已经降了，无氧持续更久之类实验。名字忘了。
- 变形大师和体态大师的公众号，里面有减脂增肌包，理论情绪各种文章，没事儿总有增加，有的文章5k字，真心读不下去，但读下去都不错。
- 我对keep无感，只是动作类的。
- 真人秀，超级减肥王，cctv2的一个减肥节目，还有美国跟教练一起胖再瘦回去，这几个节目想到以前读到很多文章，想到自己，也这样，超级有意思，比如身体比心理更快和持久反应，好多健身教练，加速吃时候，量根本不大，就开始狂吐，工作压力越大，越是反应速度的工作，越容易血糖不足，不能快速反应放弃，一个半月，更容易放弃，没结果更容易放弃，边上人叫嘘声，更容易失落，还好，我是鼓励，更容易这个动作坚持下，嘘声更容易让自己走下去更久的人。别人都不想走，都没到山顶，你不想看看么。
- 由此衍生的访谈，超级减肥王，有之后心理访谈对祖佳泽和最美女胖子访谈反弹和能控制原因，祖佳泽看过长辈在生意场上的坚持，最美女胖子，很少得到家人关注等等。
- 书，黑天鹅系列，尤其是凯莉的自控力，关于怎么坚持。这本书很推荐，我还没有看完，讲的是在自控方面为什么不能做到，和练习为什么，很多和我当初看到健身心理方面小文都是相通的，他没有时间数据方面的，但相对更系统。
我比较喜欢看各种减肥真人秀，访谈之类，比较喜欢听那些过程中心理变化，看那种数据分析心理论文，以前看时还感觉至于么，后来自己经历，才发觉自己一个没少比谁都过。统计类的，个人现在回想尽量记住要点，比如1个半月会出现一次消退期，自己情绪不稳定，想放弃之类，只是可惜只是当闲玩看，忘了看的哪个文章了，只是后来看真人秀想想自己，真这样，自己没那么特殊，多看让自己明白，自己只是闹情绪了
我自己的身体问题：
骨盆前倾， - 骨盆前倾会是伴随大部分现代女生终身问题，高跟鞋，久坐，二郎腿，怀孕，抱娃，一定要反复纠正；
- 骨盆前倾导致膈肌下行和后背筋膜紧张，导致消化不好，导致体湿；后背筋膜紧张导致颈椎；
- 髋关节内旋或外旋都会导致脊柱生理曲度大，驼背，反张膝，左右脚不同受力，左右肩不平，负重深蹲后，左下背痛（不知是否关联），你膝盖窝向外，左右肩不平，受力不均；爱跷右侧二郎腿，右腿搭左腿
- 做动作缩肩；耸肩；健身不当，腿肌肉成块，拉伸；缩肋骨还好，假胯宽有不明显；
- 核心肌群普遍都极为虚弱，脂肪就更容易囤积在臀部和腹部。在身体肌力失衡的情况下，身体为了维持平衡，只好收缩腰椎周围的肌肉。长期下来，腰椎的弧度会变大，周围肌肉变短而产生酸痛，为了取得足够的平衡，产生外八字问题。
- 骨盆前倾导致弓形腿，膝超伸，膝超深不严重；大腿可以并拢但是两个膝盖向内侧弯曲，膝盖以下小腿部位向外侧弯曲，尤其是在背后观察的话小腿肌肉非常明显的偏向外部两侧弯曲。膝下O型腿
- 其实一切都是脚走路问题，导致筋膜，导致Ox型腿，导致骨盆前倾，也就是说，O型腿与跖趾关节、足弓、踝关节、膝关节、髋关节、骶髂关节、骨盆、脊柱等，以及各个肌群均有直接或间接的联系。直接导致自己腘绳肌和腹肌力量弱，压迫内脏，便秘，下体寒等症状，原因自百度骨盆前倾，症状附二表；
- 核心肌肉的训练不可避免其他肌肉使用，开始时候力量不对，借力不可避免；
- 上课大肌肉群训练解决体湿和减肥，课后瑜伽拉伸解决体态；体态不对训练白费；一胖毁所有，在减肥基础上，注意体型，防止伤害；
- 接着来两个链接http://www.wangluojianshen.com/yundong/wenzhang.php?t=22&;id=444
- 以及http://www.wangluojianshen.com/yundong/wenzhang.php?t=22&;id=499。（必须要说，有类似问题的妹子，请不要做伸手党，务必认真看完这两篇文章）
- 女生穿衣显瘦，脱衣有肉
不溜肩，背部线条优美
瘦且直的小腿
挺拔的胸部
翘臀
紧致的手臂
侧腰没有赘肉
马甲线更加分
吃：
消化是大问题；
女生可以尝试21天减肥法，不必参照他的菜谱，只看总热量和蛋白质；但21天减肥法的确毁身体巨大。
本人能吃，750ml饭盒午饭，早点同量，水果多，半个西瓜，1斤半草莓，2个香蕉，外加桃，差不多一天水果量，临睡3袋牛奶当水喝；中后期控制改为水煮，但3个月后不舒服，体重下降后坚持了9个月，到过年反弹
无碳水饮食导致肠道菌群营养失衡，短期试验过，抓自己水体重大约3公斤。
头3天饿的目的，把总体口味降下来，低盐低油低糖，胃口也小了，但不建议不建议不建议，有人说容易内失调，虽说现在没发现，但不打算再试；
后面几天不必一定参考他的了，明白中心思想即可只是参考，主要看总热量和蛋白质；
有网上说蛋白质和碳水化合物分开吃，第10次课之后开始试验，早餐蛋白质+脂肪，午餐碳水+纤维 ，晚餐纤维为主+GI低碳水
个人总热量1200~1800之间，开始时，可以严格执行他的标准。蛋白质+脂肪：200g肉，尽量牛肉/鸡胸肉/海鲜， 3杯酸奶或豆浆（我个人牛奶不耐受），2个鸡蛋清这些尽量放在早晨和午餐，碳水：150g粗粮，水果（3种）苹果香蕉或1斤草莓或柑橘等等，抱歉，原来水果就很费，总热量及吃法参考网上，蔬菜，绿叶菜个人没做限制，吃不饱都拿那个顶！d=====(￣▽￣*)b，但注意别吃撑，6,7分饱就走；
1个月后要加入坚果1小把（手能抓下的，个人喜欢吃大杏仁，核桃，花生）+油脂（各种辣油炒菜油，或是其之前替代品花生芝麻之类）防止便秘；
不能去完全不吃油脂，便秘，某个同时期减肥人员对自己饮食描述，我总结；
有很多热量计算及比例的软件，个人经验，即使不用油炒菜，每天脂肪摄入也够了；
一直是吃饱吃好，别吃撑；坚持高蛋白，其他自己调配，加速期不吃猪肉，内脏，油炸，加工食品，例如蛋糕饼干、沙琪玛、豆沙糕之类戒饮料及零食；我个人自己做饭一般遵循一蒸/煮一凉菜一炒菜；
3顿改5/6顿，中间是水果牛奶之类，最后一顿尽量睡前6小时，最好控制在睡前4小时，一定不要3小时内，宁可饿着；
生理期不要坚持低脂，网上有描述油脂产生荷尔蒙，产生内分泌，导致经期血量多少，这是很多女生减肥到一定阶段害怕而停止的原因，其实未必内分泌已经紊乱，而是你那时候吃的不对，补铁，补碳水，补油脂，吃油吃油吃油；
出去吃饭也尽量遵循以上，别暴饮暴食；
不知是碳水不足，还是油不足，胃动力不足，导致消化不好，好几天不大号。
举铁后，减脂一定时期后可能体力不足，估计因为糖元消耗差不多了，可以把教练日放在欺骗餐日，或是练之前补充一个香蕉或燕麦，刘冰教练建议不要吃苹果，因为果酸；
开始减肥期间，每月一次欺骗餐，尽量放在中午；保持期间可以每周1次；
即使暴饮暴食一次，爆称不必纠结，多出来的1克糖元或盐，会带3.8g水，随着饮食调节很快回来；
关于欺骗餐有人写放在晚上，其实是白天吃比较多占胃口的食物，了解这个规律，可以白天一起床，喝淡盐水，清肠吃蔬菜
吃的不要低于基础代谢率， 平时如果偶尔吃了高油脂高脂肪也别纠结，看总热量；
女生都是胸部先瘦，所以，叫着要减肥的姑娘们你们自己看着办... 无论跑步还是跳绳，一定要穿运动文胸--这点对妹子很！重！要！啊！
大餐安排在力量训练之后增肌；
一定要有欺骗餐，有写的是开始时4周一次，一个半月后2周一次，再往后一周一次，别吃撑，吃让自己高兴地，不饿就走；我的经验是，别连续吃；
运动前咖啡会使心率加快，有人建议；第二次训练时，感觉不建议，不知为何，会很快。饿会出冷汗。
我在减脂期间加了善存佳维片和防止膝盖损伤的；防止膝盖损伤老爷子吃了描述很管用，他本来上楼疼，佳维片个人感觉长期吃，有些作用，怎么描述说不清，坚持吃的期间皮肤好，减脂规律
目前还是不知道便秘如何改善；可能低油脂，可能碳水少，但欺骗餐后无改善，现在还在摸索。
存食时候，困，运动动力不足，心情不好，看谁不顺眼，就是不想动；一个酵素梅能改善，但不能依赖依赖啊；
运动:动感单车是我的膝盖脚踝磨损大户，谨慎选择，受伤之后下载了台湾的一个app，发现若干动作不对，单车房人很多，一般都不会挨个指导，一定多问多看再谨慎上；我去了几次抛弃了。
瑜伽也得找有指导多的；对我总感觉改善不大，出汗量不大。但潜意识应该做，能拉伸，但我改变不大，有相当自我控制还是不行。
私教出汗大户，有专业指导推荐，知道运动力对不对，尤其减肥期间；塑形我还没到，有点颓了；
后来健身房，学校附近，真心感觉十几岁知道方法，二十几岁坚持下来，才是人生赢家啊。到30多再学，很多动作再做，跟20多心情都不一样了，真心。
见过一个康复性运动理疗师，当时是机缘交合看他给别人按摩，屋里有壶铃，玩时候随便聊聊。指导自己运动，他是见过很多动不了的人，有一定怎么样会有什么损伤，你现在体型怎么不对的经验，但这类指导不在乎你怎么出汗；会找纠正你体型姿势；体院北一个家庭社区里，让我突然知道人身体原来的整体筋膜系统。
每次力量训练完之后一定要给肌肉足够的休息时间来让它生长修复，尤其是像臀腿，背，胸等大肌群，一次充分的锻炼之后至少要休息72小时
腹肌撕裂者容易造成平板腰，先减脂，可以练习的
a. 收腹式平板支撑
b. 收腹式卷腹
c. 空中蹬车
减肥篇：头3个月/1个月先有氧运动，让身体“热起来”；让自己坚持。如果坚持不了反弹挫败感很强，于个人建议先看自己能不能天天去健身房，就找自己喜欢的练，顺便观察教练。后来这次冷静想想，当时赶一个时间点出效果，但之前一直三天打鱼两天晒网，根本自己没先准备好。
后面加入无氧大肌肉群运动，好处是48小时之内，基础代谢率高，有氧运动时心跳快，为的也是代谢率高；
举铁或自重运动时最好有教练，可以鼓励你，帮你指出动作容易受伤的地方，做到力竭，尽量使免受伤害；PS:刘冰教练原来也是it男，刚找教练心灵很受伤，这行那么留不住人么；他的主管后来与我共事，他也认识我前同事；
和教练多聊，自己受伤时动作，自己习惯，能发现动作不正确原因；
大多人说运动减肥没用原因是，瘦下来就去吃，玩命动动作不对，导致损伤，再复胖；
请教练之前自己多看知乎，多学习，多观察他训人习惯，别一次太多课，10节足够，先试验；跟我同期某人一次花了1w多，没10节课教练走了，健身房关了；
后期运动遵循热身10min，50min无氧，1小时有氧，心跳要求在网上搜，有公式，我个人是心肺功能不足,气喘导致最后举铁回不去，但也有形体原因，后面说；
有损伤及时沟通，有经验教练会用其他动作替代；
任何不流汗的减肥方式，都是骗子！
把动作作对，形成自己习惯。
动作篇举铁一定要请教练，否则体型的不好越练越糟，另外教练很帅啊……O__O “…好吧，忽略色女；
所有教练说的动作都是有意义的，比如收臀，如果没收，说明用力不对，更多原因找体型，该发力的肌肉没有发力，导致其他肌肉代偿引起；
个人感觉动作不对时，给自己录视频，每部分拆解琢磨，能发现更多问题
别人总结，我正在实验中：
a. 矫正的办法就是想办法让该发力的肌肉发力，并且放松一直处于代偿状态的肌肉。当然，重中之重是先放松胯部，可两篇文章里面关于如何放松膈腰肌的动作图都是太保险，想要达到效果，我个人推荐insanity里面Max recovery中从5分10秒左右开始的拉伸，总共三个姿势，可以说全方位无死角的拉伸你的胯部，动作要点ShaunT说的很清楚，跟着做就好。唯一要补充的，大概就是做完这个拉伸后，需要另一个动作平衡下大腿内侧肌肉，箭步蹲转体；
b. 放松完胯部之后，可以适度做下第一篇文章介绍的臀桥动作。
如果下背痛，可以参照第一篇文章里面的竖棘肌放松姿势自我调整。
如果像我一样，左边臀大肌是重灾区，那么第二篇文章最后的什么梨状肌放松，pull-throughs（感觉就是个壶铃深蹲起动作）等等继续矫正。
我具体矫正的时间也就这几天，能提供的矫正信息自然有限。
而我目前的矫正情况是，外八字已经基本纠正，不用硬凹也不会走外八。二十来年第一次感觉到臀肌发力，以前无法理解的“夹臀走”也终于能做到。但是左臀肌还很弱（废话，这么多年基本没怎么用过），打算用第二篇文章所说的力量训练，好好锻炼一个月，再上杠铃。
补充个不错的单腿罗马尼亚硬拉教学视频，目前仍然在挑战level1难度：
c. 胯骨前翻正型见附三，关于深蹲，刘冰说能写篇论文，仔细做下来发现真（tmd，鄙视自己，不能说脏话）能写个论文：
a. 不必小腿和地面垂直；容易导致上身弯曲；
b. 膝盖脚尖冲前，帮助你收腹和收臀
c. 膝盖起立时容易外八字抖动，很容易导致膝盖损伤；观察同期跟我做深蹲一个女生，她是握壶龄
d. 有人关于膝盖外翻写的文章，若干见附3
e. 我的毛病膝盖乱动
正行篇如果减到一定分量，建议用先用瑜伽正行，我的问题，骨盆前倾导致一系列；
后来一次发现，持续虐腹肌真的很好，但也有弊端，自己平衡。
停止篇
第一次为何停止，就是心情不好，就是任性，原因不明；减肥后期，上口腔溃疡；
脚踝膝盖经常反复损伤；
健身房呼吸不畅；
夏天了，热，健身房远，所以一定选近的；
看看健身房空调情况；
感觉先用瑜伽或普拉提塑形，拉筋，再举铁；个人感觉应该并行，但先用自重和拉筋试验看看效果；
以上都是借口吧，我任性了，其实应该坚持，举铁+普拉提+拉伸，这几个应该有正规教练指导，+有氧 应该用游泳，脚踝总伤啊；但游泳体温差距大，加速体湿
心情运动理论上先正骨，再拉筋，再举铁，这是一个康复大夫说的；
心情要好，因为影响胰岛素分泌糖的代谢，具体看网上巴拉巴拉的说明，我忘了哪看的了；
女生周期性，性格情绪体重变化很大，鄙人就是，暴起来巴拉巴拉，静气来不理人，体重临近生理期可能差5斤，跟做事一样别纠结，该放弃就放弃，该坚持就坚持，傻子似的去做就做成了，再闹情绪也做够量；某日吃多了也别纠结，转天继续可以做微调；要不要欺骗餐干嘛。
想吃就吃，可以防止吃爆，控制总热量，控制时间点；
我一般放假前清晨体重49.2上下，3天假期后能到52.2
区分“生理性饥饿”和“情绪性饥饿”， 个人感觉高蛋白有单餐的饱腹感，油脂有持续饱腹感，高油脂+高蛋白，例如蛋糕，会使人失去饱腹感，所以吃的时候自己控制；
易瘦体质不是什么神秘的玩意，你好好吃饭，合理搭配饮食，人体要进行新陈代谢的各种物质都齐全，要什么有什么，代谢自然就高，慢慢就形成了易瘦体质。
，我个人不吃饭体验，线条不错头疼，冷，心跳减慢
tips：原来看书上写，腹肌不需要每天训练，一周3-4次就可以，但要保证每一次训练质量。后来教练说可以天天练，别纠结，自己平衡，别少于4次。
日常生活中多采用横向呼吸方法，呼吸就能练出马甲线。
保持严格的腹肌训练，腹肌是需要非常刻苦地轰击它们。培养肌肉募集能力，感受腹肌的发力感，小技巧：如果感受不到就用指尖用力顶在肚子上，然后用腹部力量对抗你的手指，尽量把手指顶起来，记住那种感觉。仰卧起坐有人打你肚子，真的很出效果。
不要在像背部或腿部等较大身体部位训练之前做腹肌训练——你需要你的腹肌与核心区肌肉保持旺盛的精力，因为你在负重练习中要使用它们来保持身体的稳定。腹部训练放在训练最后。
书上写的，经常变换腹肌训练方法，不要总是一套，腹肌很聪明的，你总用一种套路，它会烦的。
做一些负重训练也很重要，它可以帮助你提升腹肌的训练质量和使它们训练得更加刻苦。
减脂塑形，需做大量的有氧训练。
鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率。
