目录

1. 感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
2. 心事重重时——动态冥想
3. 压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
4. 想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
5. 被愤怒冲昏头脑时——RAIN法
6. 看他人不顺眼是——温柔的慈悲心
7. 身体不适有疼痛感时————扫描全身法
8. 让大脑恢复活力的五个习惯

不论忙不忙，总是觉得累。再怎么休息，睡得再多，不知为何还是疲惫。注意力无法集中，总爱胡思乱想......
如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑
或许睡个好觉，可以让身体获得休息，但是有些疲劳无法因此消除，那就是大脑疲劳

就算无所事事，大脑也会疲惫
据说，（大脑能量吞噬者）这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的60%~80%，也就是说，即使是发呆、放空自己，只要持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。

何为DMN(预设模式网络) 如下图

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那么是否可以塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，当然有，不知是否听说过一词，简单说，正念是”通过冥想等方法使大脑获得休息的总称“

正念带来的效果

1. 提高注意力——能够持续关注同一事物
2. 提高情绪调节能力——对压力情绪等不再产生刺激性反应
3. 改变自我认知——减少执念，增加自制力
4. 改变免疫力——对病毒感染等产生免疫力，不易感冒

先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法

一.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

`容易疲惫的大脑，无法关注”当下“
  注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲惫的征兆。其根本原因在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注”现在“。当这种情况成为习惯时，便容易造成大脑疲劳。不过，通过”内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。
  对以下情况有效：

• 减轻压力，抑制杂念
• 提高注意力和记忆力
• 控制情绪

• 改善免疫力

  
  
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1. 采取基本姿势
   1. 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
   2. 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
   3. 闭上眼睛。如果采用睁着眼的方式，则双眼望向前方2米左右的位置
2. 用一是关注身体的感觉
   1. 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)
   2. 感受身体被地球重力吸引
3. 注意呼吸
   1. 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部于腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等
   2. 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来
   3. 为呼吸贴上“1”“2”。。。“10”的标签很有效果
4. 如果浮现杂念......
   1. 一旦发现浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的茅“）
   2. 产生杂念是很正常的，不必苛责自己

5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
要在同一时间、同一地点（大脑最喜欢“习惯”）

二.心事重重时——动态冥想

摆脱让大脑疲惫的”自动驾驶状态“
  当今时间，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于”自动驾驶状态“，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降
  现在我们一起唱诗做一下谷歌员工研修”SIY“课程时的动态冥想吧，如图2所示。
  对以下情况有效：

• 改善专注力和注意力

• 实现心流状态

  
  
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1. 步行冥想
   1. 步行速度任意，但建议刚开始走慢一点
   2. 有意识的留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉
   3. 给自己的动作分类，例如“左/右” “上/下" 等
2. 以站姿进行动态冥想
   1. 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
   2. 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力
   3. 慢慢讲手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次
3. 以坐姿进行动态冥想
   1. 坐在一椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
   2. 用心感受肌肉、关节的变化
   3. 转动一次后，反方向在此转动肩膀，以同样的方式集中注意力
4. 其他方法
   1. 有意思地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等
   2. 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以急刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全行驶）
   3. 一边做简单的体操，一边关注身体的变化

  提前决定好动态冥想的时机有助于养成习惯。例如“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等
  吃饭时也可以进行动态冥想。如关注事物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等

三.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

改善脑部结构，改变对压力的感知方式
  压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后悔对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或尖酸背疼，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。
  对以下情况有效：

• 消除压力
• 消除压力造成的紧张感

• 改善其他身体不适

  
  
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1. 注意压力来临时自己的变化
   1. 采取正念冥想的基本姿势
   2. 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把我身体和内心的反应）。
   3. 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
2. 将意识集中到呼吸上
   1. 给呼吸贴上“1”“2”。。。“10”的标签
   2. 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松
3. 将意识扩散至全身
   1. 将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）
   2. 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部分都在“呼吸”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

• 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳
• 将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化

四.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

  让反复在脑海中的“猴子思维”安静下来
  本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是改变你对杂念的“认知”。只要给哪些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示
  对以下情况有效：

• 抑制某个想法重复出现
• 提高注意力，避免自我厌恶

• 改善睡眠品质，容易进入深度睡眠

  
  
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1. 扔掉“胡思乱想”
   1. 给想法贴上标签，留心哪些“想了很多遍”的事情
   2. 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉
2. 找到例外
   1. 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
   2. 想想一直纠结的这个想法是否有反例
3. 站在先贤的角度看待问题
   1. 自己尊敬得人或者历史上的伟人会如何处理？
   2. 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
4. 不要判断好坏
   1. 你是否用了不属于"当下“的其他标准来评判事物？
   2. 要注意”不做道德评判“
5. 搜索原因
   1. 为什么这个想法出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
   2. 从自己的”深层需求“开始重新思考

• 要意识到”杂念=列车“而”自己=站台“，这种认知行为疗法法的效果显著
• 思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）

五.被愤怒冲昏头脑时——RAIN法

创造一个不会被”杏仁核劫持“的大脑结构
  大脑承受过多压力时，控制本能和情感的行人和就开始失控。通常情况下，掌握理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。
如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧
  对以下情况有效：

• 平息怒气
• 控制欲望，抑制冲动情绪
• 减肥
• 戒烟

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RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写

1. Recognize（认知）
   1. 认识到内心的愤怒
   2. 不把愤怒和愤怒的自己画上等号
2. Accept(接受）
   1. 接受自己愤怒的事实
   2. 对这个事实不加以价值评判，容许其存在
3. Investigate（调查）
   1. 观察一下愤怒时身体有何变化？
   2. 心率变化如何？
   3. 身体的哪个部位感到紧绷？
4. Non-Identification(保持距离）
   1. 不要过分纠结自己的情绪
   2. 甩掉愤怒，把愤怒设想成事他人之事

• RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效
• 目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪冲动

六.看他人不顺眼是——温柔的慈悲心

培养可以消除大脑的“正面情绪”

  每个人都有无论怎么看度不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如多花些时间培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。
  对以下情况有效：

• 抑制对他人的负面情绪

• 培养正面情绪

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1. 保持正念的意识状态
   1. 将平常的正念冥想持续做10分钟
   2. 注意力从消极情绪重新集中到“当下”
2. 想起那个“让你不爽“的人
   1. 内心浮现出那个让你造成压力得人
   2. 关注想起他时身体感觉和心情的变化
3. 在心中对他默念以下句子
   1. 希望你避开各种危险，平平安安
   2. 希望你幸福，安心自在
   3. 希望你身体健康

• 加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA)实践过这种方法
• ”慈悲心“可以抑制DMN的过度活跃

七.身体不适有疼痛感时————扫描全身法

从大脑的方面消除身体的疲劳和疼痛

  大脑的状态会通过自律神经管系统和激素反映到身体上。大脑积累大多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局不会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛， 还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。

  对以下情况有效：

• 压力性疼痛

• 皮肤病、热潮红

• 调节自律神经

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1. 平躺着关注自己的呼吸
   1. 如果没有平躺的黄景，也可以坐在椅子上进行
   2. 有意识的关注呼吸时腹部的上下起伏变化
2. 将注意力集中在左脚尖
   1. 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
   2. 脚趾与脚趾之间的触感如何
3. 扫描全身
   1. 从左脚尖开始”扫描“全身
   2. 吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖
   3. 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出
4. 全身各个部位都可以这么做
   1. 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部以及腹部等部位开始扫描全身
   2. 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并”扫描“这一部位

• 对肩酸和全身乏力效果显著
• 也要注意感受”身体感觉是如何变化的“

八、让大脑恢复活力的五个习惯

  消除疲劳感最必不可少的，就是运动，有很多报告都指出运动可以改变大脑
  除此之外，再推荐5种方法

1. 拥有随时切换开/关模式的仪式。比如，决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式（务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式）
2. 接触大自然（通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来）
3. 接触美的东西（美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质）
4. 培养自己埋头做一件事情的能力（专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统）
5. 回老家看看（一般来说，成长的环境会让人平静，瓶颈是焦虑的对立面）