01

吃青蛙

❶ 在前一天晚上临睡前，列出第二天要做的事情。

2018 年一篇发表在 JEP General 上的论文揭示：在临睡前列出第二天的待办事项，能帮助人更快地入睡，睡眠质量也得到显著提高。

甚至，列出的事项越具体、详尽，提升的效果就越明显。

原因非常简单：

造成入睡压力的一个潜在原因，在于大脑知道「我们有未做完的事情」，这会持续导致神经系统的兴奋——而列出待办事项，可以有效缓解这种焦虑，取消大脑的高水平激活状态。

❷ 第二天工作前，检视清单，找到一件最困扰你的事情，为它设定一个期限。

这个期限视实际情况而定。

可以是半小时、1 小时，乃至 2 小时 —— 看它是否重要，以及你有多忙碌。

重点在于：

在这段时间里，心无旁骛，不要受其他事情影响，专注投入在「青蛙」上，并且把你的思考过程写下来。

比如：

你的青蛙是「纪念日送什么」，那不妨在纸上写下：

可能的选项；

每一项的优缺点；

排除掉哪些可能性；

还可以去问什么人……

哪怕毫无进展，光是把它写下来这个动作，就能有效地缓解你的焦虑。

❸ 一旦期限到了，立刻停止，不要再去想它。开始做其他工作。

大量研究表明，在明确的时间压力下，人会有效地减少认知负荷。

02

延迟（Delay）

为什么我们经常觉得「什么都没做，但突然就下班了」？很多时候，原因就在于我们被各种实时的、低效的聊天，不知不觉之间占据了大量时间。

回想一下你的状态，是不是这样的?

工作，微信闪了，回复信息，等对方回复，注意力切换到工作，微信又闪了，继续回复，再切换到工作，周而复始……

你以为你在工作，你的时间的确也很充实，但实际上，它们都花在了任务切换上。

真正用在工作、思考、执行的时间，极其有限。

如何应对这种情况呢？

不要急着去回复信息，而是专注在工作上，每 1 个小时，起来休息一次、活动一下，这时，集中处理之前的消息。

随后，再开启一个新的循环。

以此类推。

要实行这种工作方式，你不妨告知需要跟你紧密联系的人，让他们理解并尊重你的工作习惯。

03

启发式决策（Intuition）

有哪些设定启发式规则的技巧呢？心理学家 Alice Boyes 提出了几个例子，可以给你一些启示：

❶ 我的时间价值是？

计算一下自己的时间值多少钱，填在后面的空格上，比如「50 元/小时」、「400 元/天」。

然后，当遇到需要花时间去做的事情时，思考一下：这件事情能为我带来多少收益？如果我不自己做、而是请别人来解决，需要花多少钱？

如果收益小于价值，不要去做；如果价格低于价值，尽量请别人来做。

这条启发式规则，能非常有效地帮你过滤掉诸多琐碎、无意义的小事。

❷ 一有心情和时间，我就？

许多人会告诉你，要去衡量任务的重要性、划分优先级，但其实，什么事情重要，什么事情不重要，我们心里一清二楚。

所以，更有效的做法，不是繁琐地去一个个任务分析、标记，而是给自己定下规则：

只要有空、有心情，我就去做最重要的事情。

无需特地去安排时间，只需要设定这么一条规则，就可以让自己清楚：

我需要聚焦的是什么，什么才是我需要去推动进度的。

04

例行开关（Switch） 

简而言之，就是用一些具有仪式感的小习惯，让自己建立「条件反射」，告诉大脑：我要进入某种状态了。

它的要点如下：

❶ 设定一个动作，作为你的例行开关。

动作必须要简单、易行、无门槛。

可以是泡一杯茶或者咖啡，可以是某个特定动作（比如扩胸、拉伸），可以是在纸上书写，也可以是散步 10 分钟……诸如此类。

❷ 养成习惯，在这个动作之后，进入你想要的情境。

刚开始的时候，你或许需要付出一点点努力，让自己沉浸到某个状态里。比如「全力以赴」和「专注」。

但一旦有规律地重复，它就会成为你的习惯：你无需再提醒自己，也无需再刻意行动，这个动作本身，就能够诱发大脑，为后面的情境做好准备。

❸ 在这个情境之外的时间，尽量避开这个动作。

比如，我习惯了喝红茶，然后全力以赴，那么，在不需要全力以赴工作时，就尽量别喝茶。

原因很简单，神经元的联系是成对的。

你把「喝茶」和「全力以赴」建立了联系，无论激活哪一个节点，都会同时激活另一个；但如果这时插入第三个节点，结果就是，原有的联系会被削弱，转移到新的联系上来。

试一试，设置几个这样的「例行开关」，你会发现，自己对生活的控制力高了许多。

05

持续性收益（Ongoing return）

我们的大脑，总是喜欢即时反馈和短期收益。

但有时候，稍微克服一下这种模式，将短期回报变成一种持续性的回报，可以最大化地减少我们的行动阻力。

具体而言，可以考虑三种做法：

❶ 模板化

针对自己日常的工作，不妨思考这几个问题：

哪些东西是不会变的？哪些东西是需要改变的？我可以如何把它固化下来？

这就是一个「模板」。

这不但可以节省时间，也可以保证需求的规范化，最大程度保障双方的沟通效果。

❷ 流程化

针对已经做完的任务，不妨思考这几个问题：

我做这件事的步骤是什么？哪些环节可以优化？下一次做，可以按什么步骤来？

它不但可以指导团队的实践，也是可迁移、可复用的，可以成为方法论的一部分。

❸ 清单化

针对一个重复性的项目，不妨列出一张清单，把需要关注的地方写清楚，并逐个核对。

最简单的例子：

和客户沟通要注意哪些地方？要询问哪些信息？测试一个产品，要做哪些操作？要留意哪些细节？要符合什么标准？

把清单收集起来，这些都会是你宝贵的知识财富。

06

中立思维（Neutral）

你是不是经常这样，在心里对自己说：我的表现怎么这么差；别人会不会介意；我当时要是如此这般就好了；如果重来一次，我会……

这种思维有一定作用，但沉溺于此，会持续造成压力和焦虑：我们会不断活在自我批判中，难以留出精力，去应对未来的新挑战。

所以，不妨试试用中立的目光，去反思和审视自己。

即：只分析，不批判。

在过去的__________事件中，我采取了___________的做法，如果有下次，我可以试试__________。

慢慢地，你会感受到改变，你可以摆脱对自己的枷锁，接纳"并不完美"的自己。