拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。

不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。

嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。

不过好消息是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。

所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗！

最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。

1/脂肪腿：全身胖？定向胖？

脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来……

全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖；

而定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦。

另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。

男胖肚子女胖腿？

研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。

2/肌肉腿？你逗谁呢……

肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……

不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。

真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……

看看人家维秘用的重量，不比一般女童鞋小吧，练出的可是性感美腿。就你们每天徒手做做深蹲，上班路上多走两步这种小训练量，离肌肉腿差得远着呢！

你所谓“肌肉腿”的真相：肌力不平衡

事实上，很多宣称自己是肌肉腿的，大多数只是肌肉的前后不平衡所导致的。

一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条。

可以看到，肌力不平衡看起来的腿粗，腿实际围度并不是特别大，但是前面的股四头肌却相对很大，视觉上看起来不平衡，特别难看。

什么情况，会导致大腿前粗后平？

平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥（股四头肌发力为主）；

没练好臀部就开始做深蹲的（臀部没感觉，只练股四头肌）；

热爱骑自行车或爬楼，却不注意姿势的……

都很容易习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。

肌力不平衡，让大腿越来越粗

更糟的是，肌力不平衡不仅会导致大腿视觉上难看，而且真的会让你的腿部越来越粗……

你想啊，正常情况下，下半身的重量，是由股二头肌、股四头肌、臀大肌一起分担的。

下半身大肌群

臀大肌：全身第二强、第一大肌群；

股二头肌：全身第四强肌群；

所以下半身都是高效燃脂的大肌群，多训练下半身，对减脂效果更好。

而你的使用习惯使得股四头肌一力承担，其它的肌群就不怎么出力了。

这样，股四头肌就会越来越大……越来越大……你的腿就会看起来越来越粗……越来越粗……

3/大粗腿，怎么破？

脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键。

由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。

而肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。

假设我们下半身大腿附近肌群有30斤肌肉，如果你20斤都在股四，当然很粗；如果10斤股四、10斤股二、10斤臀大肌，就能让腿视觉上更圆润，屁股更翘啦。

不同情况，如何细腿美腿？

脂肪腿：HIIT和大肌群力量训练，全身减脂

肌力不平衡腿：强化大腿后侧和臀部肌群，改善肌力不均

所以下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！

❶强化大腿后侧&臀部肌群

>>> 跪姿腿后踢

动作描述

1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；

2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；

3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。

动作要点

1 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；

2 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。

针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼。

>>> 单腿臀桥

动作描述

1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；

2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；

3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。

动作要点

1 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；

2 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；

3 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。

臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉

另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。

>>> 哑铃罗马尼亚硬拉

动作描述

1 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；

2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；

3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。

动作要点

1 动作过程中，髋关节折叠弯曲，膝关节几乎不变，改变角度很小；

2 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；

3 动作过程平稳可控，避免爆发力；

4 手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。

罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。

另外，罗马尼亚硬拉中，膝关节活动比较小，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……

❷拉伸大腿后侧

>>> 站姿触地体前屈

动作描述

1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；

2 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；

3 缓缓挺直身体，重复2-3次。

动作要点

1 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；

2 背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。

可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。

>>> 直腿硬拉

动作描述

1 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；

2 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；

3 提铃拉起，重复。

动作要点

1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；

2 手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；

3 为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。

针对下背部和大腿后侧肌群，拉伸幅度很大，是腘绳肌群很好的拉伸动作。

最后是改善肌力不平衡，告别“肌肉腿”的美腿计划。

针对臀部和大腿后侧肌群，适合股四头肌较发达，股二和臀部肌群比较薄弱的同学在家训练，一周训练2-3次即可。