健身弄了一身伤,我是怎么逐个治好的

健身弄了一身伤,我是怎么逐个治好的

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免责声明:此文只是基于本人健身日记的回顾与分析,是个人的经验之谈,仅属于个例,不具有普遍适用性。

伤病请去医院接受医生的正规治疗。

上一期说了,健身的过程中我都受了哪些伤,如何受的伤。(下面的标题可以点进去看)

健身未成身先死,我是怎么弄了一身伤的!

今天来谈谈我是怎么治疗和预防运动损伤的。

上一期的受伤部位投票统计结果如下:

肩百分之42

膝百分之37

腰百分之37

腕百分之27

肘百分之14

背百分之9

看你们健身受伤我很开心百分之9

另外从评论里看,受伤的部位还有:手指,髋,颈椎,跟腱,脚踝,胸大肌等,还有些部位完全想不到。。。

肩伤是最多的,并且大多数都是左肩。

我也伤过左肩,是我哑铃卧推时伤的,肱二头肌长头肌腱炎。

比起健身小伙伴们那些肩峰撞击综合征,肩锁韧带断裂,肩袖损伤等等算是轻的。

但是仍然很痛苦,严重的时候胳膊都抬不起来,根本不敢摸后背,别说是卧推做不了,连俯卧撑都做不了了。

养了5个多月没那么疼了,但是卧推和俯卧撑还是做不了。期间贴过膏药,拔过罐,喷过药水,实际上没什么效果。

后来吃了三七片还有双氯芬酸钠缓释片,吃了2板,感觉有点效果,但不明显。

然后隔了一段时间开始吃布洛芬缓释胶囊,吃了5天(这个不能多吃,只能吃5天),到第5天时仍然没效果,然而从第6天开始,神奇的事情发生了,肩膀的疼痛感明显减轻,抬胳膊不那么疼了,这时我开始做按摩和拉伸。

按摩就是揉搓肩部的疼痛部位,直到感觉发热,运动前后和睡前都按摩。

拉伸我要重点说一下,我觉得对于我肩部的恢复至关重要,我拉伸的方式如下图:

第1种实际上是用来拉伸肱三头肌的,但是我做完后感觉肩部很舒服。第3种如果你双手够不到,就加条毛巾。

每一种拉伸都要到位,在感到疼痛时要挺一会,然后放下来之后会感到肩部很轻松。

这种拉伸我在运动前后都做。现在我的肩部基本恢复了,卧推和俯卧撑都可以了。

感觉布洛芬和拉伸是这里的关键。双氯芬酸钠和布洛芬都属于非甾体抗炎药,普遍认为双氯芬酸钠的效果更好,但是在我身上不是这样的。另外什么药都有副作用,吃之前一定要仔细的看说明书。

(布洛芬对我来说是神药,下面会多次提到。)

说说我现在是怎么预防肩部损伤的。

既然体验到了肩伤的厉害,好了之后自然格外小心。

首先运动前要做充分的热身,除了全身性的热身,要开始哪里的训练就要重点做哪里的热身。

肩部要充分活动开,增加关节间的润滑,提高灵活度,提高关节部位的温度和血液流速,然后做拉伸,上图的4种拉伸是必做的,我现在是运动前后都拉伸。

其它部位的拉伸都一块做了,也用不了多长时间。拉伸的部位为胸肩背腿二三头。

拉伸非常非常非常的重要,希望健身的小伙伴们一定要重视。

在上大重量前,比如卧推,先用小重量找感觉,动作做标准,然后再上大重量。这也适用于其它部位的训练。上大重量和力竭时是最容易受伤的,千万要小心。

哑铃卧推时肩要下沉,上臂与躯干夹角不要过大,大神们推荐45到60度,虽然对胸肌的刺激会减小,但是对肩部很友好。自己权衡吧。

哑铃卧推的起放要格外注意,如果是在家练,不能扔哑铃的话,一定要小臂垂直,角度锁住,大臂夹紧躯干再顺势坐起来(如果是平头的哑铃,要先抬起双腿将哑铃下部贴到大腿上),不要躺着往两边放哑铃,这很容易拉伤肩部。

另外,看到好多大神都提到,耸肩对肩伤恢复有好处,这个我也常做,用哑铃杠铃都可以。

长期的自由泳也会伤肩,蛙泳对肩部比较友好。练什么都要有个度。

膝盖疼总感觉凉:首先要知道半月板的损伤是不可逆的。做什么运动就要买什么鞋,比如跑步要买跑步鞋,打篮球要买篮球鞋,而且要买好的,这样做绝对是值得的。

做好膝关节的保暖,常按摩膝关节。我现在在吃软骨素,由于没到一个疗程,不能下结论,另外布洛芬对治疗膝关节疼痛有效,现在膝关节没有弹响了也不疼和感觉凉了,不知道是哪个起的作用。

体重大,体脂高,腿部肌肉不发达的刚开始减肥的人,不推荐跑步。

如果你觉得这没什么,并且热爱跑步,也不要天天跑。不要跑上下坡,尤其不要跑下坡,不要爬楼梯,不要急转弯,膝关节害怕冲击。

感觉膝关节不适就要停,半月板磨损是不可恢复的,别拼命。

建议先走步减肥,等体重下降些和腿部肌肉发达些再跑也不迟。

另外有2个我觉得比较好的动作可以试试,如下图(图1的动作我很喜欢,经常做。但图里头部前倾太多,我不是那样的):

图5

看着很简单,但是你做几个试试,尤其是图1

跟腱炎:我被这个病折磨了好多年,现在已经好了。治疗方法还是吃布洛芬外加提踵训练。

要慢下慢上,下放时脚跟要放到尽量低的位置挺一会。先双脚一起,熟练后再单脚,扶墙增加稳定性。不要做太多,不要做太猛,要防止跟腱断裂。

脖子后侧痛:不要做仰卧起坐,这个动作伤颈椎脊椎,能代替它的动作非常多,比如卷腹,两头起,和上图5等等。

腰痛:看了上期的评论,除了硬拉,还有很多小伙伴是杠铃划船时伤的,所以这个动作大家也要引起重视。

我在腰部感到不适时就及时停止了训练,上了腰带,没有造成腰突。

另外腰带要系紧位置要正确,用腹部吸气,将腰带绷紧。

腰背要绷直,颈椎腰椎保持中立位。要是由于重量太大或力竭动作变形,腰背弯曲,那千万要及时停止,不要硬上,不要跟别人攀比,以后的日子还长着呢,慢慢来。一旦腰突你会后悔的。

大拇指下方痛:用直杠铃二头肌弯举造成的(这个得用曲杠)。我得到的教训就是,练什么部位就用专用的工具,不要用在不正确的地方。

手腕痛:我是在硬地面做波比跳而且没带护腕造成的。冲击俯卧撑也会伤手腕。

手腕怕冲击,而且伤了很不爱好。上一期的评论里很多小伙伴是练街健时伤的,还有卧推时伤的。

我现在凡是用手腕的运动都戴护腕,波比跳也是在瑜伽垫子上跳,俯卧撑也改用拳式的俯卧撑。(这种比普通的俯卧撑累,因为还要另外保持手腕的中立位。也可以用俯卧撑架,这样舒服些。)

平时多按摩,多吊杠。我还有一种方法,用另一只手的拇指中指用力扼住手腕,然后慢慢的转动,之后会感到手腕很轻松。现在正常俯卧撑已经不疼了。(可能跟吃软骨素和布洛芬也有关)

(这里顺便提一下,波比跳别硬来,会导致猝死的。不要听软件的提示让你跳你就跳,要听你身体的。前些天看新闻一个年轻小伙就是跟着软件提示波比跳猝死了!)

胃痛胃寒恶心:有人说这跟健身没关系,但是很多减肥的人由于不科学的节食可能遇到过胃痛胃寒,这里也提一下。当时胃药也吃了几种都没好,后来我是吃甜姜片吃好的,超市里就有。上一期的评论里,小伙伴们说超市里没见到过啊,我也不知道怎么回事,我们这里每个超市都有的。

过度的节食减肥是不科学的,减肥千万不要不吃饭啊,减不下来还弄你一身病。有时间我会写一篇关于女生减肥的文章。

另外:胃疼的原因有很多,甚至心脏问题都会导致胃疼,有问题了去医院千万不要在家里随便给自己下结论,这样有可能会害了你。

写的比较简略但是篇幅也很长了,其实每一项都能写一大篇。凡是健身的朋友,有时间都应该看看运动损伤方面的书。

我不是专家,只是健身小伙伴中的一员,哪里说的不对的希望小伙伴们能批评指正,多多交流互相帮助,共同提高。

刚开始健身的小伙伴往往被鸡汤灌的热血沸腾,这时正是易犯错误的时候,希望你们能看到我的这篇文章和上两篇文章及评论,稍微冷静冷静。

如果你真的打算长期健身下去,请先用科学的健身知识武装自己,循序渐进量力而行。

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