《哈佛幸福课·积极心理学》课堂笔记(第九、十课)

第九课:积极情绪

1. 做感激修习的另一个重要原因:创造新的现实。我们会发现忽视/不存在的事物。

2. 把感激传递出去,通过行动影响他人。

        a. 感激别人会达到幸福的峰值,但是一个月后峰值就会回到之前的水平;

        b. 所以保持这个峰值的关键就是经常去做,每周/2周/1月做一次,打感激电话、写信表达感谢、感激拜访等,把它变成仪式。

        c. (写感激信,就算没有寄出来,也会有幸福感。)

3. 实验:

        a. 对于糟糕的经历:写出来、对着录音机说出来的人感觉更健康了;沉思的人感觉更糟糕了。

        b. 对于高兴的经历:写出来、对着录音机说出来的人感觉更糟糕了;沉思的人感觉更健康了。

        c. 感激修习可以帮助我们回忆幸福的经历,从而自动让我们感觉更健康了。

4. 实践:2min-在你脑海中想象你所感激的事;2min-和你的同桌分享你感激的事。

5. 思维是可以改变的:

        a. 神经元是可塑的,使用会使神经元扩展,不用会使神经元收缩。

        b. 习惯创造即经验的沟槽,就是新建神经元通道,大脑🧠在该区域会变厚。

        c. 大脑中有消极情绪的通道也有积极情绪的通道。多使用消极通道(即消极主义者)时,消极的神经元渠道扩展成大河,当信息来临,大脑就会自动将消息流入到大河中去。

        d. 经常使用左侧前额皮质的人比经常使用右侧的人,更快乐,更容易受积极情绪的影响,更容易适应痛苦情绪。

        e. 对于相同的刺激,大脑会有不同的反应,要看经验流向哪里。

6. 改变的两种方式:

        a. 渐进式:如弹钢琴和在国家大剧院演奏。我们既能享受学习的过程,也能享受学习的结果。不过需要很多时间,如水滴石穿。

        b. 突发式:也需要时间,如大锤劈山。

7. 书📖《高效能人士的七个习惯》:1930年开始,人们的幸福水平下降,部分原因是人们致力于寻找一步奏效的方式。


第十课:如何去改变

1. 对灵丹妙药的渴求,导致了抑郁绝望,人们一旦发现灵丹妙药不合适,便陷入困境。

2. 通往幸福路上最大的障碍,就是人们把幸福和偷懒联系在一起。

3. 我们养成习惯,习惯造就我们。

4. 幸福的三个要素:遗传排列(50%);外部环境(10%);意向活动-包括我们的所作所为所想、我们对世界的诠释和我们关注的焦点(40%)

5. 改变三要素:情感;行动;动力。

6. 渐进式变化:冥想,专注冥想可以带来安宁沉静。专注力的螺旋曲线。

7. 突发式变化:PTSD,休克疗法,创伤后成长和创伤后应激障碍。

8. 高峰体验——喜悦休克疗法——高峰体验后通道。

9. 如何巩固高峰体验后通道:

        a. 重演,大脑分不清现实和想象;

        b. 写下来,描述而非分析(分析会减少快乐);

        c. 采取行动,巩固最初的体验

10. 案例:上过本课程的同学,分为两种,经过高峰体验后回到之前快乐基点的;经历高峰体验后回到比之前高一些的快乐基点上。

        a. 原因:提升快乐水平的同学在下课后就开始实践,立刻采取实际行动,而不是等学期结束。

        b. 态度影响行为,行为同样也能影响态度。我们的行为就好像外在的世界,我们的大脑不能接受内外不一致的情况,如果你的行为不行,你的态度就会被拉下来,和行为相一致。

        c. 习惯是一种行为模式、思维模式,行为、行动比语言更有力。如果上完课后,你没有行为,很快你的态度就会被拉下来。

11. “吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻,同样,无精打采的做一天,唉声叹气,语气阴沉,都会加重你的忧郁。舒展眉头,发亮双眼,挺胸收腹,声音洪亮,友善地夸奖别人,除非你的心如钢铁,否则不会不为这样的人所动。”(身体回馈假说)

12. 想要改变,别无他法,我可以想一天想破头,一直说我要找到女性化的一面,我要更勇敢,我要释放出来,我可以想一整天,什么也不会发生的。什么也不会发生的,除非我们有真正的实质的行为改变,真正的实质的行为动作,当我们做到这一点的时候,天高任鸟飞。

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