1英雄坐姿:

a脚背贴地（脚踝痛，膝盖痛加瑜伽毯在臀部下方），脚尖正对后方

b膝盖靠拢（加伸展带）大小腿肌肉拨开

c臀坐垫面（加瑜伽毯）

d腰背挺直

2单双腿背部伸展

a回勾脚尖，腿部收紧        b髋部中正

c下腰底展开                        d脊柱延展

3束角式

a脚后跟相贴，膝盖向外发来尽量贴地

b下腰底打开，延展脊柱

c坐骨坐实地面

4船式

a重心后倾

b核心有力，大腿前侧收紧

c下腰嫡展开，背部伸展，不要拱背

5简化脊柱扭转

a弯曲腿膝盖正对天空，与手肘成一个对抗力量

b坐骨推地，髋部中正

c下腰嫡展开，

d胸腔带动身体扭转，脖颈不过度扭转

6动物放松功

a坐骨均匀下沉          b放松肩头

c上肢延展着向前向下，额头点地

7牛面式

a两膝盖重叠              b坐骨均匀下沉

c两脚在臀两侧            d上肢延展着向前向下

8坐角式

a腹股沟向前向下折叠

b大腿外侧肌肉下沉，脚尖回勾，脚掌垂直地面

c下腰嫡展开

d坐骨推地

9鸽子式

a两膝盖在一条线上

b髋部中正（微抬臀，前腿推髋向后，后腿推髋向前）

c前腿大腿、臀外侧拉伸，后腿腹股沟拉伸

尽量让前腿臀坐地面

d腹部拉伸，胸腔打开

e后腿膝盖脚背压地，脚尖正对后方

10山式

a足弓上提

b腿部肌肉收紧上提

c脚推地启动臀部肌肉，

d耻骨上提，尾骨下沉

e收肋骨，胸腔上提展开

11树式

a根基有力稳定

b脚掌和对侧腿内侧形成对抗力量

c上方膝盖向旁侧打开，下方膝盖不超伸

d骨盆中正  e不怂肩

12幻椅式

a推地足弓发力，腿部肌肉收紧上提

b重心放在脚后跟，脚后跟推地，臀部肌肉启动

c不塌腰，翘臀

d肋骨回收，背部延展

e肩膀回推一点，不怂肩

13直角式

a腰嫡展开，腰背挺直

b双脚并拢，脚后跟向远蹬

c拨开臀肌，坐骨下沉

d指腹推地，胸骨上提

e双脚后旋下沉

14三角式

a先延伸再弯曲

b前腿膝盖不要超伸，后腿有力

c髋部中正，身体在一个平面

d胸腔向后向上打开

e双肩在一条线上，脖颈无压力

15三角转动

a髋部中正，臀部不要一高一低

b前腿不要超伸，膝盖正对二脚趾

c胸腔向后向上转动，不是腰部扭动

d颈椎放松

e双肩一条线上

16加强侧伸展

a膝盖不要超伸，正对二脚趾

b后脚踩，有力          c髋部中正

d脊柱均匀向前向下延展，下腰展开

e腹，胸，依次贴前腿

17直角转动

a不要抓脚趾，腿部有力，膝盖不要超伸

b收紧腹部，核心有力      c臀部不要后坐

d胸腔上提，上肢延展      e髋部保持不动

18战士一式

a髋部中正                b核心有力

c前腿弯曲，膝盖正对二脚趾

d背部挺直              e腿部有力

19战士二式

a脚后跟一条线上

b膝盖正对二脚趾，不要内扣外旋

c大、小腿呈90度

d髋部中正，尽量对正前方

肋骨回收，耻骨上提，尾骨下沉

20战士三式

a下方腿膝盖不超伸，可以适当弯曲

b不翻胯          c右髋在脚踝的正上方

d足弓有力，不抓脚趾

e核心有力，背部延展与地面平行

21侧脚伸展式

a前腿膝盖正对二脚趾

b后腿有力，脚踩实地板

c延伸再侧卧

d双肩一条线上，颈椎无压力

e胸腔向上向后展开

22侧脚转动式

a后腿膝盖痛的把脚后跟提起来

b胸腔上提外展      c髋部中正，没有高低髋

d背部挺直延展      e颈椎无压力

23半月式

a胸部上提

b臀部不要向后，展开腹股沟

c下方的腿有力，膝盖对二脚趾

d上方的腿与地面平行，回勾脚尖向远蹬

e下方的手掌在肩膀的正下方，不要耸肩

24平衡一式

a下方脚推地，保持稳定

b髋，膝，踝尽量在一条线上

c腹部收紧有力

d腰背挺直，肩膀后推一点

e旁侧打开腿时，髋部保持中正，不随着移动

25平衡二式

a下方腿根基稳定

b核心有力，下背部展开

c上肢延展着向前向下过保持就好

d踝，膝，髋在一条线上

26鸟王式

a腿部根基稳定，

b髋部中正，核心有力

c大臂上提，小臂外展远离面部

d肩沉

e胸腔打开，肋骨回收

27侧板

a胸腔上提

b手掌在肩膀下方，手肘不超伸

c脚掌边沿压地面，腿部肌肉收紧

d核心收紧，腰腹有力

e肋骨回收

28双角式

a大脚球压实地板        b坐骨向天空

c腿部肌肉向上提，膝盖不要超伸

d脊柱伸展                    e骨盆稳定

29骆驼式

a脚背胫骨压实地面

b大腿前侧肌肉收紧上提，腹股沟展开

c耻骨上提，坐骨向下

d胸腔上提展开

e颈椎延展无压力

30猫式

a脚背胫骨压实地面

b双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地板

c手掌在肩下方，肘眼相对

d脊柱延展，胸腔上提

e坐骨向后展开

31虎式

a腹部收紧，核心有力

b骨盆稳定不翻髋

c手在肩下方

d胸腔上提

e下方腿有力，大腿垂直于地面

33侧腿伸展式

a脚背胫骨压实地面，大腿垂直于地面

b核心收紧

c脊椎不要弯曲

d骨盆保持中正

e上方的腿与地面平行向远蹬

34叩首式

a脚背胫骨压实地面，减少膝关节压力

b腹部收紧，核心上提

c颈椎无压力

35蝗虫式

a耻骨，髋骨压实地面

b腿部肌肉收紧，向上提

c胸骨上提

d手臂带动双肩向后

e延展颈椎

36人面狮身式

a脚背胫骨，髋骨压实地面

b腹部微收，启动大腿肌肉

c大臂垂直地板，不要耸肩

d胸骨上提，脖颈无压力

37弓式

a双腿分开与骨盆同宽

b启动背部肌肉，胸腔上提

c腿向后发力

d腹部微收

e不要挤压下腰底

38斜板式

a脚后跟向远蹬，脚掌垂直于地面

b腿部肌肉收紧，上提

c核心有力，不要塌腰

d胸骨上提，延展脊柱

e手掌推地，双肩远离耳朵

39毗湿奴式

a保持身体一个平面

b收紧腹部，稳定骨盆

c收紧腿部臀部肌肉

d下方的腿有力，压实地板向远蹬

40单双腿蹬自行车

a手肘发力压实地面

b核心有力保护下腰背

c脚后跟向远蹬，腿部肌肉收紧

d双肩下沉，压实地板

e下方的腿脚后跟贴近地板，上方的腿去找天花板

41锁腿式

a腹部收紧，核心有力

b双肩下沉

c脖颈伸展

d小腿去找天花板

e骨盆稳定

42下半身摇摆式

a回正时，腹部要收紧

b膝盖和对侧的肩贴近地板

43拱背伸腿式

a坐骨推地

b腰，颈没有压力

c腹部微收

d胸骨上提，胸腔充分展开

e不耸肩

44上伸腿式

a核心有力

b双臂压实地板，双肩下沉