百度搜索“马拉松”，你会看到一个惊人的数据：相关结果约15,600,000个。“跑马"，这个近年十分火爆的新词，代表了中国体育界一个现象级的热潮--马拉松狂热。
（来一张小阿甘镇图）
为何会出现跑马热？
大致分析其背后的原因有三：
1）随着生活水平的提高，我们对健康的意识也越来越强；
2）生活、工作、经济等各种压力不容小觑，跑马是解压的途径之一；
3）马拉松的独特魅力：参与门槛低、收获却是巨大的。
从零基础到完赛半马，我用了三个月的时间，半年时间内顺利跑完两场半马。跑步，带给我身体和精神上的改变是我从未想过的。借此想来谈谈，作为一个运动小白，如果想要参加马拉松，应该做些什么准备。
首先，马拉松是个啥？
马拉松主要分为三大类：全程马拉松（简称全马）、半程马拉松（简称半马）以及其他（常见的有健康跑、迷你跑、亲子跑等等）。全马长42.195公里，半马长21.0975公里，其他类型一般分10公里、8公里、5公里不等。
在哪儿跑？
马拉松赛的场地多从城市道路选取，为了保证参赛选手比赛安全，限时对社会交通进行滚动封闭。比赛路线各段专设赛时关门时间，到规定关门时间，相应公里点计时毯停止工作，相应路段将恢复社会交通。到规定关门时间，未跑完对应距离的参赛选手须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可搭乘沿途收容车到达相应项目的终点处。如发生特殊情况时，组委会可决定提前关门，运动员须服从指挥。通常全马须在6小时内跑完，半马3小时，迷你跑按照距离各赛事规定的时间不等。
如何训练？
1.跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你最长时间达到150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备。
2.半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备。备赛全马，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里。备赛半马，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。
下面是我从8月开始跑步到11月参赛期间锻炼的部分截图。
如果你只是想体验一下完赛半马甚至全马是何种感觉，却在赛前不加强锻炼计划，除非比赛当天有“飞人附体”，不然完成的可能性不大；此外，抱着这样的心理去参赛也是很危险的，要知道，跑马精神虽可贵，但每年因此发生的极端事件也不少。
个人建议，在训练1个月左右之后，根据自己的身体状况和实际情况再决定是否参加也不迟，仅凭一腔热情想要完赛马拉松也是不科学的。废话少说，下面进入最关键一个环节。
如何报名？
举办马拉松的目的之一就是为了提升城市影响力，所以当地的体育局、组委会、赞助方会提前大量做宣传。但这还不够，为了参加比赛，我们不能只是等着消息自动上门来呀，而要主动出击。
1）下载“马拉马拉APP”，各种赛事一览无余；
2）关注体育健身类的公众号，比如武汉的“极峰体育”，有时候还有诸多优惠，看下图（单纯举例说明哈，不是打广告）；
3）甚至关注赞助方都可能有机会赢得名额或报名优惠哦，我去年之所以能参加武汉女子马拉松，就是托了男朋友关注摩拜公号的福，因其是赞助方之一。
报名费通常在90-120元之间，外籍友人的报名费会高一点，但他们的中签率也会大很多。很多大型赛事往往是一号难求，为了提升中签率，可以多报几场。我就是在落选汉马、东湖半马（后来组委会更改比赛时间，我又再次报名再次华丽丽落选），前后报了四次，才抽上武汉大马的签。正所谓“汉马虐我千百遍，我仍待她如初恋”是也（摊手）。
报名缴费之后，就等着被抽中吧，就算没中也不要灰心，比较赛事辣么多，总有一场属于你（别担心，就算真的没有报上，还有线上跑呢）收到中签的消息后，看好比赛日期，就可以专心开始训练啦。下面再啰嗦几句。
如何选装备？
1、一双已使用过并合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋）
2、一双运动型略厚的棉质袜子（跑前修剪脚趾甲）
3、一件适合长跑的快干T恤和短裤（女生须穿运动内衣）。
我最开始跑步的时候，没有买过专门的运动衣物，只有一件运动内衣，基本上每天就是：一双过时的板鞋、平时不穿的宽松的衣服（裤子来自妹妹不要的校服）。跑马前一周在淘宝拍了一套速干衣裤，结果碰上双十一，物流特别慢。比赛当天还是穿得跟土包子似的，跑完收到电话让我去取快递（微笑脸）。
参赛规则有哪些？
1）年龄要求。一般全马要求20岁以上，半马16岁以上，迷你13岁以上（其监护人签署参赛声明）；
2）参赛者身体状况要求。要求选手需提供经注册医疗机构体检合格证明，如心脏病、高血压或心脑血管患者等不予参赛。部分赛事对此不做硬性要求，重大赛事较为严格，必须提供；
3）参加过同距离比赛的完赛证明。这一项有时候可以作为上面一条的替补。比如没有体验证明，提供完赛证明也可以。
在临近比赛之前，留意手机信息，及时去取赛事包，大致了解一下比赛线路、贴号牌的方法、存取衣物、能量补给、医疗救护、成绩公布、奖惩办法以及撤回路线等等信息，当然赛事包里也会有一本专门的说明书。
跑前留意啥？
赛前身体自检，平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。身体合适跑马再参加，尽力而为。
一般的马拉松比赛都是在早上7点半左右就会开始，建议提前两小时起床，简单做一下腿部拉伸，早餐宜清淡、易于消化吸收但含水量不高的碳水化合物，如面包、鸡蛋、香蕉等。切忌空腹参赛！
提前留意天气状况，遇到雨雪等恶劣天气可适度做调整，若坚持参赛，需要准备好雨具等装备。
抵达赛场后，可适当做原地小跑等热身运动，大型赛事也会有专业的教练做热身指导。赛前十分钟检查鞋带、计时器等。我的两次半马都没有带能量补给，除了一部手机和耳机，更多的东西只会增加身体负荷。利用好赛场的补给站，一般线路每隔2.5公里（或5公里）就会设置。
其实在自己锻炼的时候，从来没有想过要中途补水，更不要说吃东西了。因为我自己尝试过，如果在进食后一小时内剧烈运动，就一定会腹痛，这种时候，除非停止运动，其他什么办法都没法缓解，所以就算再渴，也会坚持到跑完再喝水。直到参赛前一周，一个朋友告诉了我如下秘诀：跑步过程中饮水进食要注意少量多次，保持嘴唇、喉咙湿润，不让身体因失水过多而引起虚脱。经过尝试，果不其然！我们有时候很容易被自己的认知困住，其实多听听别人的声音，比一个人闭门造车来得更好更快。
枪响定结局？
很多人在跑马前会一个劲儿地往前挤，就为了不输在起跑线上，殊不知这样做反而得不偿失。因为参赛人数众多，你若站在前面，后面会有成千上万人跟着。此时如果跑得快，会损耗体力，导致后半程发力不足；若跑得慢，可能有被绊倒的危险，最终还是被甩在后面。所以还不如顺其自然，刚开始跟着人群慢慢跑，到后面冲刺阶段再加速，开头的那一分半秒也就争取回来了。
赛中意外情况处理：
1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
15公里左右号称半马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，所以一定要有心理准备。
另外，比赛中途如果出现严重腹痛或其他不适情况，需适当做出抉择，留得青山在，不怕没柴烧。就算没跑下来也不是什么丢人的事情，不要拿自己的身体开玩笑。如果问题不大，可以换成慢跑或慢走，甚至停下来休息一会再跑也是可以的。
一个姿势跑久了会更觉得累，可以尝试小步快跑、大步跨跑相结合，充分调动双腿不同的肌肉群，帮助我们坚持跑下去。
小诀窍：可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。
当然，也不要一味攀比，每个人都有自己的节奏。记住一点：匀速（除了开头和最后冲刺），匀速是马拉松之魂。
跑完不算完？
只有体验过冲过终点那一刻感觉，你会发现之前所有的坚持和努力都是值得的。终点站会有无数人为你欢呼为你鼓掌，志愿者们也会微笑着祝福你，并送上一块纪念奖牌。这时候除了拍照留念，一定要记得不能坐下来，要慢慢走动五到十分钟，不让心率过快下降，也防止乳酸过度堆积，避免后期产生更大的酸痛感。赛后30分钟内要补充能量，如功能饮料、酸奶、蛋糕等等。我这次就没有及时吃东西，导致后面两天都没恢复过来，两天吃了平时三天的量（捂脸）。
休息区也会有帮忙做排酸的志愿者，一般是健身教练或医生护士，手法比较专业，让他们按一按会很舒服。离开前别忘了领完赛包呀，常见的有功能饮料、矿泉水、面包，有些赞助方很给力，完赛包里会有对女生特别友好的面膜、眼膜、姜糖等等。
赛后一周，不建议做跑步运动，宜通过做瑜伽、游泳、普拉提等帮助排酸，因为条件限制，我一般选择的回复运动是简单拉伸、慢走、骑自行车，直到身体不再有不适感为止。
至此，整个跑马过程就算完全结束。
最后，一起来欣赏一下武汉大马赛道风光。
温馨提示：跑马有风险，入坑需谨慎。
