微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。

第一章 微习惯是什么

（1）千里之行始于足下，每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础上

（2）如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值，脱离行动的决心反而会有损自信；因此一点点行动，也比毫不作为强；相比一天做很多事，每天做一点事的影响力会更大。

（3）人们总会习惯性的高估自己的自控力，我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。

（4）每天一个俯卧撑：此行为从心理和生理影响你的感受；锻炼变成惯性（只为培养好习惯，消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式）习惯不能直接获得，你无法马上就去建立或去除一个习惯，他们是在长期不断重复中被塑造出来的。如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。

（5）黑暗不是独立存在的，而是我们给缺少光明起的别名。引入好习惯（光明），它会为你指明一条新路。

（6）微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些小得不可思议的一小步。利用少量的意志力强迫自己做一件事。

（7）习惯还与压力有关，压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。可如果习惯本身就能缓解压力会怎样？

（8）养成习惯需要多少天？不是21天，也不是30天，而是平均66天，甚至更久。习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，所以能识别宣告行为变成习惯的信号，很重要。停了一天，对习惯养成没有影响，但对心理状态有影响。

第二章 大脑的工作原理

（1）重复就是大脑使用的语言；另一个是回报。

（2）潜意识大脑喜欢效率，如果你快速做出决定，即使你认为自己主动思考，但可能还是习惯在起作用。

（3）大脑的大部分是愚蠢的，它在你锻炼之前，不会考虑漂亮腹肌的好处。

第三章 动力vs意志力

（1）动力并不可靠，它只可以当成一个额外奖励，因为人太善变了，而且状态不好也会影响你，另外也要注意热情递减原则。动力不是行动的唯一基础，比如锻炼的预期效果有三种来源，动力、意志力或习惯。

（2）意志力可以打败动力。一是意志力很可靠；二是意志力可以被强化；三是意志力策略可以通过计划执行。做决定可以消耗意志力，所以要储备自控力。引起自我损耗的五个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

第四章 微习惯策略

（1）塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

（2）精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼。此刻你不想锻炼，但总体来看，你这辈子还是想锻炼的。这就是当前感受和人生价值之间的想法冲突。身体阻碍，因为很累，所以你的身体不想锻炼。

（3）你一次性可以发展好几个微习惯。

第五章 微习惯的独特之处

（1）微步骤+意志力是必胜组合；微习惯没有截止时间，因为你不知道情绪什么时候结束；微习惯可以提升自我效能；微习惯能给予你自主权；抽象和具体目标与微习惯相结合

（2）幸福感会削弱你完成具体目标的能力，但是因为微习惯如此微小，不会自傲；而且因为幸福感的提升，反而会变得更有动力，想多做一点。

（3）微习惯可以使你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫，行动是消除消极情绪的最佳武器。也会增强正念和意志力，给你惊喜。正念就是清晰的活着，你会因为微习惯对自己更有意识。

第六章 彻底改变只需八步

第一步：选择适合你的微习惯和计划（不要超过4个，2-3个为好）使用1周，进行评估（你最难的一天执行情况），并选择一个长期计划；把微习惯缩小到不可思议为止，一个俯卧撑都抵触，那就从趴地上开始哈哈哈；给自己混合微习惯，增加趣味（开车去健身房或者跑1分钟）

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值（思考为什么要实现这个微习惯，别因为胆怯选择不适合你的生活方式）

第三步：明确习惯一句，将其纳入日程（自由度高的非具体习惯，将上床睡觉作为一天结束的标志，而不是半夜12：00;在规定时间完成一件事，与坏习惯共存，才能瓦解坏习惯

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感（给大脑一个有创意的回报——大笑；在墙上打勾；重视一点一滴的成功，对意志力也有重建作用

第五步：记录与追踪完成情况（写在纸上+到睡前再检查自己是否成功；大日历、数字化追踪）

第六步：微量开始，超额完成（可超额，但目标别变）

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值（不要暗中膨胀，回归初始目标；将期待值和精力放到坚持目标上，而不是任务量）

第八步：留意习惯养成的标志（没有抵触情绪，认可该行为，行动时无需思考、不再担心漏掉、常态化、很无聊兴奋不起来）

第七章 微习惯策略的八大规则

（不要自欺欺人，别作弊；满意每一个进步；经常回报自己；保持头脑清醒——胜利者和失败者的区别在于当事情变得单调而无聊，失败者会放弃，所以无聊；感到抵触时后退并缩小目标；提醒自己这件事情很轻松；绝对不要小看微步骤；用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标）