M姐健身日记第  2 篇  【锻炼的真相】

提到健身，每个人的目的都不一样

有人想要变好看，而有人却只是要健康

最近M姐看了一部BBC的纪录片

《锻炼的真相》

里面提及的锻炼方法真的是

懒人的福音

你是不是觉得锻炼一定越多越好

消耗越多的能量，就会变瘦变健康

而这个纪录片中给出的观念却完全相反

纪录片的主持人医学博士麦克尔

和我们一样知道锻炼身体好，但是就是不喜欢

总是不情愿地去做

似乎也没有很大的成效

所以他想弄明白他应该怎么做

要做多少，为什么这样做

于是有了下面这一系列探索

麦克尔博士首先拜访了运动生理学家基斯・托尔福雷教授，教授一看这位来访者态度这么诚恳，先去操场跑个一圈吧。

而这一圈下来，他呼出的氧气和二氧化碳样本数据被采集下来，并通过二者比例算出麦克尔固定时间内消耗卡路里数值。结果是每分钟大约消化 16 kcal。

然而，以这样运动状态消耗一杯卡布奇诺咖啡、一块蓝莓松饼以及一根香蕉的热量却要跑 55 分钟。想想吃完这样的一份下午茶竟然要跑近 1 个小时才能消耗掉，不敢想象！

也许这就是大多数人失败的原因，喊着要减肥，做着这些低强度运动，然后又觉得今天运动过了，就多吃点没关系的，结果“越动越胖”。

结论：低强度运动的减肥效果并没你想的那么大，运动同时没有饮食控制简直白瞎。

仅仅得到这么个结论似乎还不够，锻炼的意义还需要继续探讨。

结果吃完又去实验室抽了一管血，血样通过离心机的离心把脂肪和血液分离开来，原来是为了比较吃早餐前后的血液脂肪含量变化。

早餐前（左）早餐后（右）

可以看出，早餐前是没有多少脂肪的，而吃了高热量早餐后获取的血样却漂浮着一层脂肪。有人质疑看着这层脂肪似乎也没多少呀，但别忘了这是一份血样，身体里的起码要 x1000 倍。

吃都吃了怎么办呢？于是爆炸头博士让麦克尔回去走路，结果那天晚上麦克尔溜了一个半小时的摄影师。第二天，同样是一份高热量早餐，同样抽一管血离心。

可结果却迥然不同。

第一天（左）第二天（右）

前一晚的运动让漂浮脂肪减少了 1/3，原来运动会激活人体内脂蛋白脂肪酶的基因，让身体能积极促进脂肪的分解。

结论：运动能激活人体内脂蛋白脂肪酶的基因，促进脂肪分解，避免脂肪转化为内脏or皮下脂肪和在血管内沉积。

运动的有效性是无疑的，但麦克尔认为他不可能总是运动那么长时间，仍然需要寻找一种更有效的锻炼方式。

这时候他又找到了国际科学家团队中的杰米·蒂蒙斯的教授，他们正在研究能让所有人运动起来的新方法。毕竟让每个人按照指南一周剧烈运动 75 分钟，或者缓慢运动 150 分钟非常难。

教授先展示他们做的一个长达 4 年的运动测试结果。找了 1000 名志愿者每周进行 4 小时的锻炼，坚持了 20 周。

虽然总体上他们的健康水平提高，但每个人的运动成效差异很大。从1000份数据中中看，约有 20% 的志愿者没有明显的益处，而只有 15% 取得非常大的益处。

而经过分析发现造成这种差异的原因多半是因为 11 种基因的不同，也就是有人不管怎么锻炼都没什么效果（此处心疼这种人1 秒），而有人效果特别突出。

同时，这位教授也发现了一种非常高效的锻炼方法——HIT高强度锻炼（不是HIIT，不过感觉性质差不多），简直是懒人的福音。

是的，你没看错。每周只要 3 分钟的高强度训练所达到的效果等同于每周在健身房锻炼 2-3 小时。因为高强度的运动能分解肌肉的糖原储备，这会让肌肉吸收更多的血糖。

当然这是针对身体健康指标来说。

对此，麦克尔也觉得这种锻炼方式简直是匪夷所思！

但事实证明他按指示做了一个月之后，血糖指标下降了 15%，胰岛素量敏感度增加了 20%，最大耗氧量变化虽然是 0%，但他能耗氧持久时间明显增加了。

这个研究成果次证明了HIT的好处，每个月 12 分钟，仅仅一个月就有这么高的成效，非常适合上班族没有时间但是想保持健康的要求。

但针对锻炼，教授也补充说锻炼的形式有很多种，而选择却要因人而异。

结论：锻炼真相就是因人而异，我们通过短时间的高强度锻炼同样也能获得健康。

在上面那个研究检测的过程中，爱折腾的主持人并没有停下探索的脚步。

此间他又去拜访了一位肥胖问题专家——詹姆斯·莱文博士，他的研究被称为「减肥和改善健康的最佳方式」，即增加你 NEAT消耗，包括你日常生活中的一切活动，走路、刷牙甚至是睡眠中的动作。

我们大多数人像是被黏在办公室的座椅上，一坐就是至少 8 小时，期间除了偶尔喝水上厕所，几乎都是坐着，唯一的活动大概就是不停地敲击键盘。

不仅如此，我们回家后大多数时间也是坐着的，坐着的时间真的是太长了。而久坐时，粘性物质会聚集，血糖和血脂会升高，为了让养料循环，你必须动起来。

为了证明这一观点，专家给了麦克尔一条能记录他 24 小时活动的内裤，第一次测试时可以明显指示他的NEAT值非常低。

而第二次测试时，麦克尔在没有必要时尽量走路，多站着，一天竟然增加 500ckal 的消耗，相当于跑步半个小时！

可见日常的活动对我们来说很重要，它既可以激活控制血脂的基因，还能加速新陈代谢。

结论：久坐是健康杀手，多动就可以消耗很多能量，能站着不坐着！

这部纪录片中的四个探究都积极地告诉我们一些锻炼和健康的关系。最后麦克尔自己也做出了一个总结。

此外我们还可以从中寻找到一些锻炼的真相：

锻炼真相1

低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。需要进行饮食控制，并提高我们自身的新陈代谢能力。

锻炼真相2

很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害。就算不为了减肥，为了健康也要锻炼。

锻炼真相3

首先需要一个积极活动的生活态度，其次才是健身房里健身。想要提高能量消耗，首先要提高平时日常生活中的活动量，比如多走路、多站着，尽量不要久坐。

M姐认为，这些研究的过程虽然并非绝对严谨，但其结果还是很具有参考意义的，锻炼的方式确实需要因人而异。不过呢，就现在的我们来说其实「动起来更重要」，因为看到标题点进来的你就是在偷懒呢。