睡眠是生命的维持系统，好的睡眠不仅能让身体变健康，还能提高工作效率和记忆力，想法也会变得更积极。然而，我们身边有非常多的人存在睡眠烦恼。睡眠科学家马特·沃克博士（Matt Walker）曾表示，“睡眠并不是一个可选的奢侈的生活方式，而是一个不容置疑的生理需要。” 

日本睡眠治疗师三桥美穗在《好好睡的100种舒眠法》中，从生理时钟、环境调节、心情调整等各方面提供了多种方法，帮助人们睡得更好、更舒服。以下列举了书中部分舒眠法，帮助你提升睡眠质量。

睡不着，睡眠浅？

就寝前8小时必须保持清醒。有些人喜欢在返家时的公交地铁上打瞌睡，或是晚饭后在沙发上打个盹。但睡意会随着疲劳程度变强，反之亦然，所以，在睡前8小时尽可能保持清醒。即使是午睡时间也不宜太久，应控制在20-30分钟内。

在枕边准备一本艰涩的书籍。太过难懂的哲学书或专业类书籍让人难以持续阅读到最后，反而对“诱发睡意”有极大的效用。

酒精对于睡眠完全没有益处。喝太多酒会变得很好睡，但是在睡眠的后半段酒精被分解完后，交感神经会变得活络而打断睡眠，无法消除疲劳。而且在持续一周后，身体就会对酒精产生耐受性，不知不觉中越喝越多。

晚上要避免咖啡因。咖啡因的醒脑作用大约4小时，除了咖啡外，茶水、机能饮料、可乐等也含有咖啡因。特别是冷的饮品在体内会被缓慢地吸收，因此作用的时间会加长。

什么时候想睡，是由什么时候起床决定的。这是因为人的身体机能是起床15-16小时后开始分泌睡眠荷尔蒙“褪黑激素”，使人变得想睡，接着再过1-2小时才入睡。要拥有良好的睡眠品质，假日与平日都要在相同的时间起床。

中午前晒30分钟以上太阳，晚上较能熟睡。晒太阳可以促进分泌神经传导物质“血清素”，它让心情愉快、提升干劲，增加白天的活动量。而且，血清素在夜晚变暗后，会转换成促进睡意的褪黑激素。

勉强入睡反而会睡不着。不想睡的时候却仍钻入被窝会导致反效果，因为这样会在脑内刻入“床＝无法入睡的地方”的印象，在有睡意的时候上床睡觉就可以了。

打造舒眠环境

适合身体的枕头偏低。大多数人都使用太高的枕头。枕头最主要的功能在于，躺下时能维持和站立时一样自然的姿势。依每个人的体型、姿势，适合的枕头高度也有所不同。

米色系与柔和色系让人放松。虽然鲜艳的蓝色或绿色也有放松的效果，但建议卧室还是以放松效果较高的浅色系为主。反之，鲜艳的红、黄、橘则会让大脑兴奋，不适合用于卧室。

整理好房间，就能一夜好眠。房间的状态犹如心灵状态，整理卧室会让房间与心灵舒畅。睡前一分钟，先简单整理一下床边，尽可能减少放置在旁的物品。早上起床后，整理好被子与枕头，打开窗户换换气。

早上起不来，一直想睡？

拉拉耳朵，消除睡意。做法很简单，双手捏住左右两耳的耳垂，往下拉3秒再放开，重复4-5次。接着搓揉整个耳朵，并上下揉捏，促进全身血液循环。

醒来后不合眼。睡醒后意识还很模糊，先试着睁开眼睛并凝视着一点，慢慢地意识就会清楚起来。之后再试着像前面的方式拉拉耳朵，伸个懒腰吧！

将闹钟或手机置于距离5步以上的地方。下床行走会刺激大脑下达运动指令的区域，大脑就会开始工作。顺手拉开窗帘让阳光进入，并在房间内走动，渐渐地就会清醒过来。

用蓝光击退睡意。用手机查看讯息，眼睛感受到蓝光，同时指尖和大脑也会活跃起来，整个人就会清醒过来。就寝前查阅邮件最大等同于喝2杯意式浓缩咖啡，能达到醒脑的效果，一般来说这不是个好习惯，但要抑制早起时的睡意则十分有效。

日常习惯改变睡眠品质

小心周末睡太多！最理想的是平日与假日都在同一时间起床，不过很多人会在周末用“补觉”来消除睡眠不足。其实要还清睡眠债的话，不可以睡得太久，以免生理时钟混乱。建议周六不要比平常晚起2小时以上，周日实在需要补觉的话，则以1小时为限。

通过午睡的习惯调整睡意。在中午至下午3点的这段时间内进行20分钟的午睡为佳。午睡后能让下午过得更有精神，通过充足的活动来累积疲劳，也能提升夜晚的睡眠品质。

晚餐就是Supper！对于外国人来说，Dinner是指特别豪华得一餐，而一般的晚餐则称为Supper。Supper的原意是指“只有汤类（soup）的一餐”，为了能舒适好眠，入睡前必须让消化作用停止，所以睡前3小时吃个简单又均衡的晚餐吧！（容易引起消化不良的炸物、烧肉等，则在睡前4小时摄取最为理想。）

睡前泡个澡。睡前30分钟至3小时泡个澡会比较好入睡，并且能睡得更熟。水的温度以38-41°C为佳，泡15分钟左右为宜。因太累而没有力气泡澡的话，可改泡手浴或足浴。使用43°C左右、水位超过手腕或脚踝的热水进行，持续泡10分钟左右，让全身暖起来。

当然，在睡前听听合适的音乐也有利于一夜好眠。睡前音乐应选择节奏缓慢（呼吸会自然慢慢变安稳）、无歌词的（歌词会刺激到大脑的语言区，让人开始思考），如大自然的音乐、含有α波讯号的音乐、使人平静、舒缓的古典音乐等等。它们有助于营造轻松的氛围，放松身心，促进安宁的睡眠。

每个人对音乐的偏好和反应都不同，因此，最好多做试验并找到最适合自己的音乐。用优美的音乐整理一下心情，安然入睡吧！

推荐曲目：

莫扎特《G大调弦乐小夜曲》第二乐章

贝多芬《月光奏鸣曲》第一乐章

舒伯特《即兴曲》D.899 No.3

舒伯特《f小调幻想曲》D940

舒伯特《小夜曲》

门德尔松《威尼斯船歌》Op.19 No.6

肖邦《降b小调夜曲》Op.9 No.1

肖邦《降E大调夜曲》Op.9 No.2

肖邦《降D大调夜曲》Op.27 No.2

肖邦《B大调夜曲》Op.32 No.1

肖邦《g小调夜曲》Op.37 No.1

舒曼《梦幻曲》

圣桑《天鹅》

德彪西《梦幻曲》

德彪西《月光》

The End