一个月前，我给自己许了一个愿望，我要坚持饭后散步30分钟-40分钟，并保持心率在108-133次/分。这一个月，我真的做到了，同时，我有信心我能坚持下去。仅仅30天不到，我每天精神饱满，体重减轻了9斤。

这个月来，前半个月我能有条不紊地掌握生活节奏，后半个月一个人带两个娃，完全进入24小时全天战斗模式，给宝贝们穿衣梳头、做饭、哺乳、上兴趣班、哄睡，还要随时应对突发状况，安抚孩子各种情绪......好好地磨炼了自己一把，“孩子就是来考验提升自己的使者”。即便如此忙乱，我依然执着地坚持了这个小小的改变-饭后快走，让我身心收益。回顾细思，我觉得有以下几点经验可以分享：

经验一：“我有发自内心的愿景，形象生动的结果画面”。

妈妈病魔缠身和邻居姥姥健美、活力四射，两者的状态形成鲜明对比，深深触动了我。我当时心中涌出一个强烈的愿望：“当我老了，我也要拥有健康的身体，充沛的精力，去学习、旅游......，做我自己想做的事情，过我想过的人生。”每次我有事情将要耽搁快走时，我眼前仿佛浮现自己坐在轮椅上垂垂老矣的画面，吓得我赶紧出门。

经验二：“我研究出正确的方法，设定简易触发器行动”。

我研究后发现“心肺功能才是一切锻炼的基础”、“减少脂肪能提高心脑血管能力”、“柔韧度比肌肉更重要，伏案时间过久，肌肉僵硬，血液不通，损伤关节， 柔韧度下降可能让你40岁的手臂都抬不过肩膀”。因此，锻炼心肺功能、减少脂肪、增加柔韧度和肌肉量，它们的重要性是依次递减的。

我评估当前的生活状态，主要精力是带娃，被她们“指挥”，随叫随到，没有整块时间锻炼。快走/慢跑是锻炼心肺功能、减脂的优选运动，同时，快走还是运动损伤最轻的运动。我可以带着宝贝一起散步，执行可能性比较高。因此，我明确锻炼方案为“饭后散步30分钟-40分钟，并保持心率在108-133次/分”。

触发器就是“吃完饭后”，每次吃完饭，我就开始惦记着出门，脑子里仿佛安了一个定时闹钟“吃饭-散步”，非常简单好记。

经验三：“我会给自己及时反馈奖励”。

我每次饭后快走完，我都用心去感受身体的舒服感，去体验运动给自己身体带来的美好感受，告诉自己的潜意识“看，运动的感觉很美妙吧。”

经验四：“计划一次培养一个习惯，一个阶段总结调整”。

我本来的计划是散步、练瑜伽和阻力训练，心肺功能、减脂、柔韧性和肌肉都想练，实践后发现，一周之中不断切换运动项目，注意力根本顾不过来。一个培养一个习惯是非常合适的，这个月我专注快走，已经从有意识有能力过渡到无意识有能力阶段，就像刷牙洗脸，完全不用费神就可以做到，真正形成了习惯。现在，我可以把注意力从快走上抽离，进行计划调整，下个月把重心放在写作上，或者还增加柔韧度的训练。

一个习惯的培养，一般要经历四个阶段“无意识无能力，有意识无能力，有意识有能力，无意识有能力”。经历愿景-方案-执行-奖励-调整这5个步骤，我认为强大的愿景是最为重要的，这个内心的渴望让我直接克服了障碍，甚至没用上“if...then...”这个工具。其次方法要正确，我认为方法是能有效实现目标的，才能彻底执行不纠结。回想我以前嚷着要减肥，就没成功过，根源于我从来没真正说服自己。我以前认为减肥就要节食，但节食对身体不好，每次想少吃时心里就有个小人蹦出来给我找各种借口。现在我摆正为了健康少吃一点的心态，就能容易做到。

简单便捷的触发器也非常重要，就像给自己设置了一个开关似的。最后，“一次一个习惯”非常非常重要。一个太少了吧，怎么也得整两三个吧？要知道我们每天的精力和注意力不是全花在养成习惯上，我们要扮演各种角色，下属、母亲、老婆等等，挪一份注意力和精力，扮演自己就很不错了。

PS心率衡量锻炼强度：

评判锻炼是否达到锻炼效果的一个重要指标就是心率，一般用卡式公式计算，心肺功能训练区间卡式公式：【心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%-65%）+静态心率】。消耗脂肪需要更多的氧气参与，比增强心肺功能训练的强度更低，减脂训练区间卡式公式 【心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（35%-55%）+静态心率】。按照公式计算，我的运动心率保持在心率在108-133次/分 ，就能达到锻炼心肺功能或者是减脂的目标。