你有这种习惯吗——反复回想某件事，希望自己当时换种做法？你希望自己没说那句蠢话；你希望自己主动参加了那个现在大获好评的项目；你希望勇敢地表达自己的想法；你希望自己没搞砸那个潜在客户。
心理学中，这种过度思虑称为“反刍”。我们会担忧将要发生的事，也会反刍已经发生的事。对某件事的反刍常会触发对相似情境的记忆，让我们无意义地纠结于现实与理想的差距。受这一件事的刺激，你开始因为自己不够好而自我批判：不够有条理、缺少野心、脑子不灵光、缺乏纪律性、没有魅力……
反刍不仅让人不快，它还与解决问题能力低下、焦虑和抑郁密切相关。好消息是，有一些好用的方法可以帮你摆脱这种折磨，而且可能比你想象的简单。
识别常见触发事件。要想停止反刍，你必须先意识到自己在这样做。但人们并不总能有这种意识。解决这个问题的一个好方法是，回想一下过去触发反刍行为的事件。你可能会列出以下事件：
● 与尚不信任的人协作
● 与看上去更聪明或更有野心的人共处
● 职场高升
● 做与金钱有关的重大决定
要注意一下你主要是责备自己还是责备他人，大多数重度反刍者都属于二者之一。
拉开心理距离。接下来，你需要在自身和反刍的事情之间拉开心理距离。例如，你可能过于担心他人无关紧要的看法，也可能被一点小钱弄得心神不宁，又或者明明做得很好却自认为不够成功。拉开心理距离的一个方法是告诉自己，脑子里的这堆东西只是念头和感觉而已，这样做能帮助你培养“情绪敏捷性”：你会说“我感觉我做得不够好”，而不是“我做得不够好”。甚至可以更轻描淡写一些：“哦，这又是我那个喜欢反刍的脑袋在作怪了。”
认识到自己某些感受的荒谬性，能让你不那么认真地对待它们。你可以在反刍行为中寻找自大和自我中心的迹象：你想让什么事情都合你意吗？你觉得别人在跟你过不去，但人家也许只是在为自己考虑？你是否会把自己和商业明星及网红做比较？如果你有这种心理倾向，可能会觉得世界应该围着你转。可能的话，要看到自恋和不安全感的可笑之处，而不要把它们当作你的人格缺陷。你甚至可以想象一个超级神经质版本的自己。这种策略并不适用于所有类型的反刍，不过可以看情况尝试。
区分反刍和解决问题。反刍偶尔能带来有用的洞察，但大多数情况下只是一种逃避方式。一般来说，反刍越多，解决问题的能力就越差。反刍会让人不去寻找解决方案，或者无法快速有效地执行解决方案。一项研究显示，经常有反刍行为的女性在发现乳房肿块后，要等超过一个月才去就医。要想从反刍模式进入行动模式，你应该问自己：“基于目前状况，最佳选择是什么？”尽管不完美或不周全，你也必须先采取初步行动。这种策略对完美主义者尤其重要。如果你在反刍已经犯过的错误，那就应该采取策略降低再犯的可能性。
降低大脑的“黏性”。当你意识到自己在反刍，可以先设法转移注意力，做一些耗时不长、需要占用精力但难度不大的事情，比如花10分钟填一份开支报告。你选择的应该是需要集中精力的事情。还有些情况下，你也许可以重新把注意力集中到本该做的事情上。你可能会想：“这么简单的事情怎么能解决复杂的情绪问题呢？”但这个技巧可能意外有效。
慢跑或散步等运动，也可以帮助反刍的大脑平静下来。冥想或瑜伽可能尤其有助于摆脱挥之不去的念头，让你逐渐看淡它们。这些运动和训练能让你敏锐察觉到自己的思绪飘向过去或未来，并把它拉回当下，聚焦于你的呼吸或身体及周遭的变化。这正是应对反刍所需的技巧。
寻找思维陷阱。反刍有时是由认知错误导致的，而在反刍状态中，你恰恰不太能发现思维陷阱，这就让你愈发难以自拔。解决方法是，在平静状态下总结自己典型的思维陷阱，这样你在情绪不好时也能识别它们。说一个我自己的例子：处理工作邮件时，有时我会过于在意让我不快的某句话，然后受此影响，认为整封邮件的态度就是不讲理或轻蔑的。但认识到这个问题后，我试着不去反刍初始印象，而是冷静一天后重读邮件，并时常看清自己的偏差。
其他常见认知错误还包括自我期待过高、错误理解他人对你的期待、看不到所谓成功人士和你有相同的困扰、小题大做等。当你反刍别人的某些行为并尝试分析原因时，不妨试想你的看法可能是错的，并且要接受自己可能无法得知真相的事实。认识到我们经常无法获知他人行为的原因，这是有助于减少反刍的一个重要技能。
反刍是个普遍问题。要想摆脱反刍，你必须先了解自己的“发作”模式并制定对策。这需要时间和努力，但防范反刍对你的精神健康和工作效率非常重要。所以下次拿“不该、本该、应该”折磨自己之前，不妨试试上面讲到的方法。
爱丽丝·博伊斯（Alice Boyes）| 文
爱丽丝·博伊斯，博士，曾为临床心理学家，后从事写作，著有《心灵健康工具箱》（The Healthy Mind Toolkit）和《焦虑工具箱》（The Anxiety Toolkit）。
王晨 | 译 蒋荟蓉 | 校 腾跃 | 编辑
