肌肉图
股四头肌
1.全蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，臀大肌
(2)动作演示：
全蹲
全蹲
(3)动作要点：
- 收紧腹部，腰背平直，臀部紧张
- 脚尖与膝盖保持同一方向
- 膝盖不要超过脚尖
2.高位后弓步
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，臀部肌群
(2)动作演示：
高位后弓步
高位后弓步
高位后弓步
(3)动作要点：
- 将杠铃置于架上，与肩同高，装上合适的重量。在身后放一个高约5公分的固定物。用斜方肌的中部扛起杠铃，双脚踏上固定物。这是动作的起始位置。
- 一条腿向后迈出，保持背部挺直，弯曲臀部和双膝下降身体，同时吸气。直至后腿膝盖接触地面。
- 在底部稍适停留，然后起身回到起始位置，同时呼气。
- 换另一条腿重复以上动作，双腿交替重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以用史密斯机来做。
3.过顶举弓步行走
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：中背部，下背部，腘绳肌，小腿肌群，肱三头肌，斜方肌，肩部，臀部肌群
(2)动作演示：
过顶举弓步行走
过顶举弓步行走
(3)动作要点：
- 选择一个你可以举过头顶坚持至少三十秒的重量碟。用双手抓住碟片，将它举过头顶，直到手臂完全伸展。两脚分开，保持与肩同宽的距离，双臂在头顶完全伸展。这是动作的起始位置。
- 一条腿向前迈出，弯曲双膝，降低臀部。降低身体，直到你的后膝接触地面。你的姿势应保持正直，前膝应保持在前脚上方。
- 前脚脚跟发力，伸展双膝，身体回到站立状态。后脚向前迈出，换另一条腿重复弓箭步。
- 重复动作至推荐的重复次数
4.原地挺举
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，肱三头肌，肩部，腹肌，臀部肌群
(2)动作演示：
原地挺举
原地挺举
原地挺举
原地挺举
(3)动作要点：
- 用三角肌前束架起杠铃，双手以翻抓的姿势抓住杠铃，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。
- 双膝略微弯曲，身体小幅下降。然后快速向上跳起，顺势将杠铃举过头顶。身体下落的同时，再次小幅下蹲以缓冲杠铃的重量。
- 身体稳定后，站起身，将杠铃落回起始位置，准备下一次动作。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
5.分腿翻
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：前臂，下背部，腘绳肌，小腿肌群，斜方肌，肩部，臀部肌群
(2)动作演示：
分腿翻
分腿翻
分腿翻
分腿翻
分腿翻
(3)动作要点：
- 在靠近胫骨的地面上放置一个杠铃，以上手握握住杠铃，两手间的距离略宽于双腿。重心放在后脚跟，降低臀部，挺直背部，头部向前，胸部挺起，双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。
- 开始第一次的牵拉时，脚跟发力，伸展双膝。你的后背的角度应当保持不变，双臂应保持伸直的状态。应当有控制的继续将所有重量移动到双膝以上。
- 接下来是第二次牵拉，这项练习加速度的主要来源。当杠铃接近大腿中部的位置时，臀部开始发力伸展。在一个跳跃的动作中，凭借臀部、双膝和脚踝的伸展加速，用速度带动杠铃向上。不必通过手臂的牵拉使杠铃加速；在第二次牵拉的末尾，身体应当完全地伸展，微微后倾，手臂依旧伸展。
- 在得到充分伸展后，通过有力的耸肩，弯曲手臂，肘部向上向外，过渡至第三次牵拉。在伸展的极限处，有力的将自身拉低，在杠铃下转动肘部。
- 双脚分开接住杠铃，强有力的将一脚向前移动，一脚向后移动。杠铃应当被架在伸展的双肩上，微微与喉咙接触，双手放松。继续下降至下蹲姿势，这有助于恢复动作。
- 立刻恢复动作，后脚跟发力，保持躯干直立，肘部向上。站起后将双脚并拢。
6.划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部，下背部，腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
划船
划船
(3)动作要点：
- 开始时，坐在划船机上。确保你的脚跟舒适的放在脚踏板的根部上，双脚套在皮带里。选择你想要使用的可适用的程序。笔挺坐下，臀部向前弯曲。
- 当使用划船机时，有三个阶段的动作。第一阶段是当你在划船机上向前移动时。双膝弯曲接触胸部。上肢微微前倾，此时仍然保持良好的姿态。接下来，推压脚踏板，伸展双腿，同时将你的双手拉至你的上腹部区域，双肩向后挤压。避免损伤背部，主要使用你的臀部和臀部肌肉。
- 恢复阶段简单的涉及到伸直双臂，弯曲双膝，将你的身体再次向前移，过渡回第一阶段。
7.颈前深蹲（翻抓）
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，臀部肌群
(2)动作演示：
颈前深蹲
颈前深蹲
(3)动作要点：
- 用三角肌前束架起杠铃，双手以翻抓的姿势抓住杠铃，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。
- 双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。
- 在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
8.单腿屈伸
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：
(2)动作演示：
单腿屈伸
单腿屈伸
(3)动作要点：
- 坐在器械里，调整至你姿势正确的位置。垫子应当抵在胫骨的下部，不过不要接触脚踝。调整座位，使轴心点与膝盖在一条直线上。根据你的能力选取合适的重量。
- 维持良好的姿态，一条腿完全伸展，在动作的最顶端停留。
- 回到起始姿势，不要放下重量，保持肌肉的紧张。
- 重复动作至推荐的重复次数。
9.单腿腿举
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
单腿腿举
单腿腿举
(3)动作要点：
- 将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上，将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势，抬头挺胸。
- 完全伸展膝盖解锁滑橇，支撑重量。这是动作的起始位置。
- 弯曲臀部和膝盖降低重量，在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。
- 在动作的最低端短暂停留，然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。
- 用一条腿完成所有重复，然后换另一条腿重复以上动作。
10.单腿杠铃深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
单腿杠铃深蹲
单腿杠铃深蹲
(3)动作要点：
- 站在深蹲架前，身后1米处横放一张平板凳。用肩膀后侧和双手扛起杠铃，抬头挺胸，后退一步。一条腿向后弯曲抬起，脚趾搭在平板凳上，另一条腿留在原地。这是动作的起始位置。
- 保持背部挺直，弯曲双膝，身体下蹲，同时吸气，直至前腿的大腿与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖。
- 然后用前腿的股四头肌发力，回到起始位置，同时呼气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
- 注意：这个动作难度较大，新手请用较轻重量或者不负重。凳子的高度越高，难度越大。
11.单腿箱式深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：无
(2)动作演示：
单腿箱式深蹲
单腿箱式深蹲
(3)动作要点：
- 单腿直立，将一个稳定的箱子置于身后。另一只脚应当弯曲，并且抬离地面几公分高。
- 将双手置于身前，需要的话用它们帮助维持身体平衡。这是动作的起始位置。
- 尽可能的保持你的臀部笔直，下降身体膝盖深度弯曲，暂时坐于箱子上。
- 伸展臀部和膝盖重新站起，在换另一边重复动作前，重复动作至推荐的重复次数
12.单腿臀踢跳
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群
(2)动作演示：
腿臀踢跳
腿臀踢跳
image.png
(3)动作要点：
- 开始时单腿站立，弯曲的膝盖抬起。这是动作的起始位置。
- 使用反方向跳跃，伸展站于地面的那条腿的臀部、膝盖和脚踝。
- 立刻弯曲膝盖，尝试用你跳起的那条腿的脚跟接触臀部。
- 将这条腿还原至在臀部下方部分弯曲的姿势，并且着陆。你的另一条腿应当在此项练习中保持相对固定的姿势
13.单腿高箱深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，臀部肌群
(2)动作演示：
单腿高箱深蹲
单腿高箱深蹲
(3)动作要点：
- 将一个箱子放置在架子内。确保一条弹力带或绳子在箱子上不动。
- 站到箱子前，站到箱子上，呈完全站立的姿势，让你的另一条腿保持没有支撑。抓住弹力带保持平衡。
- 继续用同一条腿站上站下，然后换另一边重复以上动作。
14.单臂侧硬拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，下背部，小腿肌群，斜方肌，腹肌，臀部肌群
(2)动作演示：
单臂侧硬拉
单臂侧硬拉
(3)动作要点：
- 身体直立，侧面放置一个杠铃，身体在杠铃杆的中间区域。弯曲双膝，降低身体，像抓住公文包一样抓住杠铃杆的中间，手臂伸直。这是动作的起始位置。
- 保持背部挺直，双腿和腰部发力，将杠铃提起并站直，同时呼气。
- 然后再次弯曲双膝，将杠铃放回起始位置，同时吸气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数后，换另一边继续。
- 注意：下背部有伤请不要做这个动作。提杠铃的时候不要突然发力，也不要使用过重的重量，否则会伤到背部。
- 变化：可以使用哑铃来做这个动作。
15.卧姿器械深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
卧姿器械深蹲
卧姿器械深蹲
(3)动作要点：
- 调整腿举机的高度，使你可以在里面弯曲双膝，大腿微微低于与地面平行的位置。
- 一旦你选定了重量，将自己置于腿举机内，面对平台，弯曲双膝，大腿微微低于与地面平行的位置。确保双膝不要超过脚趾。腘绳肌与小腿间的夹角应略小于90度（既然你的起始姿势要求略低于与地面平衡的位置）。你的背部和头部应当靠在器械上，同时双肩压在肩垫下。
- 将双手置于把手上，双脚微微指向外侧，两脚分开，与肩同宽。这是动作的起始位置。
- 当呼气的同时前脚掌跖骨发力，挤压股四头肌，使全身直立。在肌肉最紧绷的位置保持1秒。提示：既然你起始时低于平行位置，你可以选择用双手按压大腿帮助站起，不过只是在第一个重复时。
- 吸气的同时慢慢下蹲，不过一旦你的大腿与平台平行就可以停止，以此替代一路向上回到起始位置。你的腘绳肌和小腿间的夹角应当小于90度。
- 重复动作至推荐的重复次数。
- 注意：保持你的下背部和头部始终压在器械上。
- 变化：你同样可以使用大的或小的间距
16.史密斯机手枪式深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
史密斯机手枪式深蹲
史密斯机手枪式深蹲
(3)动作要点：
- 开始时，先将杠铃置于最适合你身高的位置上。走到杠铃下，将杠铃横贯于肩部后方。
- 握住杠铃，双手向前，把它解锁，伸展双腿将他抬离架子。
- 将一只脚向前迈，置于杠铃前约30公分处。伸展另一条腿于你的身前，将它抬离地面。始终目视前方，保持脊柱直立或微微拱起。这是动作的起始位置。
- 维持良好的姿势，弯曲膝盖和臀部降低身体，在身体柔韧性可承受的范围内继续向下。
- 在动作的最低端短暂停留，然后脚跟发力，伸展膝盖臀部，回到起始姿势。
17.哈克机深蹲(Hack Squat)
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
哈克机深蹲
哈克机深蹲
(3)动作要点：
- 将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下。
- 将双腿置于平台里，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，脚趾微微朝向外侧。提示：始终保持头部朝向正前方，后背在垫子上。
- 将你的双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆（在大多数设计里，将侧边把手从面向前方的位置移动到斜对角位置）。
- 现在伸直双腿，不要锁膝。这是动作的起始位置。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个）。
- 开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，头部朝向正前方（背部始终靠在垫子上）。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度（在这一点上，大腿低于与地面平行的位置）。当你做这部分动作的过程中吸气。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
- 呼气的同时提升单位，主要用脚跟推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
- 重复动作至推荐的重复次数。
- 变化：在脚部姿势章节讨论的所有脚部姿势。
18.哑铃上阶
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
哑铃上阶
哑铃上阶
哑铃上阶
(3)动作要点：
- 身体直立，站在平板凳前面，挺胸收腹，目视前方。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
- 一只脚踏到平板凳上，用脚后跟的力量将身体撑起，站到凳子上，同时呼气。
- 然后另一只脚先落到地面，向后走下平板凳，回到起始位置。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，再换另一条腿继续。
- 变化：就像弓箭步一样，可以左右腿交替来做动作。有一定训练基础的同学，也可以使用杠铃来负重。新手可以不用负重，只依靠身体自重来训练。
19.垫高抓举
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，前臂，下背部，小腿肌群，肱三头肌，斜方肌，肩部，臀部肌群
(2)动作演示：
垫高抓举
垫高抓举
垫高抓举
垫高抓举
(3)动作要点：
- 开始时，将一个装载好的杠铃放置在箱子上或站在需要的高度。双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方，双脚指向外侧。降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。双肩置于杠铃前，双肘指向身体外侧。这是动作的起始位置。
- 开始第一次的牵拉时，脚跟的前部发力，将杠铃抬离箱子。
- 接下来过渡至第二次牵拉，臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。
- 移动双脚，进入接收姿势，将自身拉低至杠铃下方，将杠铃举过头顶。双脚移动至臀部外侧，必要的话双脚指向外侧。以一个尽量低的姿势接住杠铃，双臂在头顶完全伸展。
- 保持杠铃与脚跟前部呈一条直线，抬头挺胸，双脚脚跟发力回到站立姿势。小心地将重量放回箱子上。
20.举重深蹲(Overhead Squat)
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，下背部，小腿肌群，肱三头肌，肩部，腹肌，臀部肌群
(2)动作演示：
举重深蹲
举重深蹲
举重深蹲
举重深蹲
(3)动作要点：
- 开始时， 将一个杠铃置于你身前的地面上。双脚开立，保持略宽于肩部的间距。
- 弯曲双膝，以一个正握（手掌朝向你）的姿势抓住杠铃。在抓举前，你的双手之间的距离应略大于肩宽。一旦摆好姿势，将杠铃举起直到你把它举到你的胸部上。
- 将杠铃挪开，微微置于头部后，确保你的双臂完全伸展。始终保持头部朝向正前方，背部挺直。肩胛骨缩起。这是动作的起始位置。
- 慢慢降低杠铃，弯曲双膝，直到你的大腿与地面平行，在这个过程中吸气。提示：在进行此项练习时，保持你的背部挺直防止受伤，双臂保持伸展，始终在头顶之上。
- 呼气的同时，使用你的双脚双腿辅助让杠铃重新回到起始姿势。
- 重复动作至推荐的重复次数。
- 注意：使用你感到舒服的重量，采用适当的形式。
21.奥林匹克深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
奥林匹克深蹲
奥林匹克深蹲
(3)动作要点：
- 开始时，将一个杠铃置于你的斜方肌上。胸部应当挺起，头部朝向正前方。双脚之间保持与胯部同宽的距离，双脚朝向外侧。
- 弯曲双膝降低身体，尽可能的避免将臀部向后推。这需要膝盖向前推；确保他们与脚在一条直线上。目标是尽可能保持躯干直立。继续一路向下，保持重量落在脚跟前部上。
- 当大腿接触到小腿时，反向运动，将重量向上移动。
22.小幅下蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：小腿肌群，腹肌
(2)动作演示：
小幅下蹲
小幅下蹲
(3)动作要点：
- 这个训练可以增强反弹站起的下沉部分。开始时杠铃架在反弹站起的位置，双肩向前形成一个架子，杠铃微微接触喉咙。双脚应直接位于臀部下方，双脚向外打开，采取一个舒服的姿势。
- 保持躯干垂直于地面，弯曲双膝下沉，让双膝向前推，不要将臀部移向后方。下沉不要过度。将重量还原到起始位置，双脚用力
23.高位翻
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：前臂，下背部，腘绳肌，小腿肌群，斜方肌，肩部，臀部肌群
(2)动作演示：
高位翻
高位翻
高位翻
高位翻
(3)动作要点：
- 两腿开立，保持与肩同宽的距离，翻抓或钩握，杠铃悬在大腿中部的位置。你的后背应当保持正直，微微向前倾斜。
- 开始时，强有力的伸展臀部、双膝和脚踝，将杠铃向上举。当你在做这个动作时，向你的耳朵方向耸起双肩。
- 脚跟发力立刻恢复，保持躯干直立，双肘向上。继续直到你上升至站立位置。
24.杠铃后拉深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，前臂，小腿肌群
(2)动作演示：
杠铃后拉深蹲
杠铃后拉深蹲
(3)动作要点：
- 站立于地面，手持杠铃于身后，保持手臂的高度，两脚分开，与肩同宽。提示：两手分开，与肩同宽，双手手掌向后抓住杠铃。在这项练习中，你可以使用手腕束带来达到更好的抓握效果。这是动作的起始位置。
- 保持头部向前，眼睛直视前方，后背挺直，深蹲直到你的上部大腿与地面平行。在你缓缓下蹲的同时吸气。
- 双脚脚跟发力，挤压大腿，呼气的同时重新直立身体。
- 重复动作至推荐的重复次数。
变化：在此项练习中，你也可以将脚跟置于一个小的块状物体上。对于身体柔韧性欠佳的初学者来说，不用小块状物的训练方法比较适宜。
25.杠铃深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
杠铃深蹲
杠铃深蹲
(3)动作要点：
- 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。
- 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
- 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。
26.杰斐逊深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，下背部，小腿肌群，斜方肌，臀部肌群
(2)动作演示：
杰斐逊深蹲
杰斐逊深蹲
(3)动作要点：
- 将一个杠铃置于地面。
- 站在杠铃纵向长度的中部位置。
- 弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。你的手掌应（呈中间位置抓握）面向左侧。
- 用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握（手掌面向右侧）。提示：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的。躯干应置于杠铃中部的右侧，并且你躯干和右手（应在前部）之间的距离应当与躯干和左手（应该在你身后）之间的距离相等。
- 现在手持杠铃站直。提示：双脚打开，保持与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。
- 弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。提示：尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。
- 现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。提示：保持杠铃悬于双臂长度，双肘微微弯曲锁定。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿；不要用手臂。
- 变化：在做这项练习时，还可以使用手腕束带。另外，你可以使用许多其他深蹲姿势。最后，你可以在此项练习中使用双腿的大间距或小间距。
27.泽奇深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
泽奇深蹲
泽奇深蹲
(3)动作要点：
- 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。
- 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
- 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。）
- 慢慢降低杠铃,弯曲膝盖，保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
- 呼气的同时，前脚掌跖骨发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。
- 重复动作至推荐的重复次数。
28.窄间距深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，下背部，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
窄间距深蹲
窄间距深蹲
(3)动作要点：
- 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，首先在架上安置最适合你身高的杠铃。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。
- 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
- 离开架子，双腿以开脚站姿分开，间距比肩稍窄，脚趾微微指向外侧。双脚分开7到15公分。头部始终朝向前方（因为向下看会使你失去平衡），保持背部正直。这是动作的起始位置。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。）
- 慢慢降低杠铃,弯曲膝盖，保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
- 呼气的同时，脚跟发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。
- 重复动作至推荐的重复次数。
注意：这不是一项容易的训练。如果你的背部有问题，用哑铃深蹲或腿部推重代替。如果你的背部很健康，那就保持标准的动作，不要驼背，因为这可能造成背部受伤。另外，也需要注意所使用的重量；如果拿不准需要多少重量，选择轻一些的会比重一些要好。
29.杠铃颈前深蹲
(1)肌群：
- 主要肌肉群：股四头肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群
(2)动作演示：
杠铃颈前深蹲
杠铃颈前深蹲
(3)动作要点：
- 出于对安全因素的考量，这项练习最好在深蹲架中完成。开始前，首先将最适合你身高的杠铃置于架上。一旦正确的高度被选定，杠铃装载完毕，抬起手臂置于杠铃下，保持双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置。在为整体控制抓握杠铃时，将杠铃靠在三角肌顶端，双臂交叉。
- 将杠铃抬离架子，双腿发力的同时挺直躯干。
- 离开架子，两腿分开，保持中等的与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方，因为向下看会使你身体失去平衡，保持背部平直。这是动作的起始位置。注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。
- 开始慢慢降低躯干，双膝弯曲，保持直立的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度（在这一点上，大腿低于与地面平行的位置）。在你做这部分动作的同时吸气。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
- 呼气的同时，开始上升躯干，主要依靠教的中部发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
- 重复动作至推荐的重复次数。
- 注意：这不是一项轻度的训练。
