睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。古话说，睡一觉，没有什么大不了的。睡眠是我们身心修复的一个机体功能，但是睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。

打破8小时睡眠定式，R90睡眠方案

你有没有这样的体验，当你形成规律的睡眠习惯，比如晚上22点入睡，早上不用等到6点，你不需要闹钟就会自动醒来；偶尔的一次晚睡，第二天，你还是会在平常的时间点醒来。人们喜欢说：一觉睡到自然醒，唤醒你的不是闹钟而是生物钟。

那么什么是自然醒？不是8小时的“充足睡眠”，英国作家尼克·利特尔黑尔斯提出了一套R90睡眠方案。

尼克·利特尔黑尔斯(Nick Littlehales),首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士，包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的，诸多顶级团队和运动员的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

他曾为大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将提供咨询服务和长期合作，他们都是其睡眠方案的获益者。

8小时定式为什么惹争议——睡眠周期分析

每个人每天晚上的睡眠是由四个（有的是五个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，这四个阶段分别是：第1阶段非眼动睡眠、第2阶段非眼动睡眠、第3和第4阶段眼动睡眠和快速眼动睡眠。

大家不知道有没有跟我相同的经历：在孩子还是婴儿期的时候，我不止一次地观察到孩子明明睡得很熟，眼珠却在不停地动。原来这叫眼动睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段。这样的专业术语虽然陌生但很是形象。

对应的老百姓的叫法分别是：“打盹”、“浅睡眠”、“深睡眠”和“做梦”。用下楼梯的感受来理解就是：第一阶段好比从楼梯上往下迈步子，随时会咯噔一下。貌似高空坠落，腿脚还难免抽搐一下。这个阶段的特点是很容易被惊醒。

达到第2阶段时，我们的心率和体温会慢慢下降，就像在走一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去就到达深睡眠。

深睡眠阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。

最佳睡眠阶段——快速眼动阶段

这时我们重新走上了楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

好梦连连不是奢侈

从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

这就是所谓的晚安问候语“好梦”的根由。如果你经常做梦，恭喜你，睡眠质量一直不错，“好梦连连”。

起床气的根源

曾经有个小女孩画了一幅《早上的爸爸》：画面中，爸爸头发倒竖，叉着两腿，一声不吭……

相信这样的画面大家也不陌生，很多人起床之后都有一定的起床气。有的板着脸，有的一声不吭走来走去，有的一被打扰就发脾气。

起床气的根源并非睡眠不足，而是没有睡够一个完成的睡眠周期，而被迫起床。

一个完整的睡眠周期是90分钟，而理想的睡眠是几个完整的R90，即n*90，例如5个睡眠周期是7个半小时，而非8个小时。这就很好的解释了为什么你早上无需8个小时就会自然醒来，因为你完成了5个完整的睡眠周期。

好的睡眠应该是与人体生物钟相得益彰

古人讲究“日出而作日入而息”。时间追溯到远古时代，完成打猎后，一群原始人围着一堆篝火，开始互相捉虱子，从中医理论来讲，晚上9点，开始分泌褪黑素，午夜2点人的睡眠最深，早上7点，人体停止分泌褪黑素。

特别提示：傍晚3-5点锻炼效果最佳，6-7点剧烈运动容易猝死。

“夜猫型”人如何调整睡眠

不同的人睡眠类型也不同，有的人习惯早起，有的人习惯晚睡，有的人属于中间类型。不论是“夜猫型”、“百灵鸟型”还是中间型，正确的睡眠习惯同样是符合R90睡眠方案的。

比如你平常习惯午夜2点之后才睡，最佳睡眠方案是在2点半左右上床，做一些有利于快速入睡的活动：活动筋骨、洗热水澡、看哲学书……大概能保证3点入睡。完成3个睡眠周期，到早上7点半起床。第二天的正常活动不受影响。然后在中午补充一个90分钟睡眠周期，在傍晚5-7点再补充一个睡眠周期，确保晚上精力充沛。这样一整天的睡眠还是达到了5个完整的睡眠周期。

影响睡眠的因素

光线：蓝色干扰，黄色助眠。

像篝火一样的暖色光有利于睡眠，例如烛光等，或者保证漆黑；而手机、电视等电子产品的蓝光会阻碍褪黑素分泌，影响睡眠。

环境：床上用品保证清洁舒适，睡前检查门窗、水龙头，去除一切干扰；相爱相背，避免爱人之间干扰。

上夜班人士、倒时差出差以及睡眠问题人士

上夜班人士，作者的建议是与家人共度早餐之后，一个人营造好睡眠环境，美美地补觉；倒时差人士可以适量借助咖啡，跟地域同步作息；有睡眠问题人士则建议咨询医生。

可喜的是作者还为大家提供了睡前和睡醒后的90分钟方案，为了生活工作更高效，可以合理安排好这睡觉前后的90分钟，有兴趣的读者从书中可以找到答案。

美好的生活，从睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。