脂肪臀?大象腿?有这6招就够了 !!!

脂肪臀大象腿?有这6招就够了

锻炼核心部位,消除脂肪,塑造你的下半身线条。

用以下这些有效的健身运动给你的腿和臀部一个正确的健身方向。为了获得最佳效果,可以在有氧运动后做这些动作,或者在你每周3到4次的常规训练中做这些运动。

你需要:一套哑铃和一个电子计数阻力圈(或者健身绑带)

平衡深蹲

在臀部塑性训练中增加一些平衡力的锻炼会让你的髋部,臀部,腰腹的脂肪得到充份的燃烧。

如何做:站立,保持你的双脚略宽于髋部,挺起胸部,保持脊柱的挺直,降低重心开始深蹲,手臂尽量向地面延伸(如果你可以,请试着用双手触碰地面)。

当你起身时,弯曲左膝,用左手抓住左小腿(如图所示),重心转移到右腿,保持一下,然后放下你的腿,回复到起始位置,这是完整的一次动作,然后换另一边,两边交替总共做20次。

侧步屈膝

这个动作主要针对你的大腿,髋部和臀部,这个核心的动作可以最大程度的达成运动目标。

如何做:站立,保持双脚略宽于髋部,双手在头后方握住。交叉双腿,使右腿位于左腿后面,屈膝,右手伸向地面(如图所示),然后快速站起,回复到起始位置,这是完整的一次动作,然后换另一边,两边交替总共做20次。

屈伸硬拉

头部在冲着身体下方,正如强化背部运动训练一样,背部训练比身体前面更重要。硬拉训练可以锻炼到你的大腿,臀部和下背部的肌肉。

如何做:手持一对哑铃,保持双脚略宽于髋部,膝盖微弯,双手掌心对着大腿方向,脊柱挺直,从髋部弯曲身体,哑铃伸向地面,直到你的上半身几乎和地面平行,用臀部带动身体保持(如图所示),再屈伸身体回到起始位置,这是一次,重复做20次。

杠铃侧蹲

当你将杠铃侧蹲和一个相扑深蹲动作结合起来的时候会发生什么?你可以得到三倍的减肥效果!

如何做:双脚并拢站立,在身体两侧手握哑铃。右腿向边上迈一大步,降低中心成弓步,手持哑铃伸向右腿方向(如图所示),然后弯曲你的左膝盖,使中心移到两腿中间,变成一个标准的深蹲姿势,哑铃指向双腿中间地面,然后伸直你的右腿,重心移到左腿位置,左腿成弓步。

推动你的左脚带动右腿回到起始位置,这是完整的一次动作,两侧交替做20次。

髋部侧提

用这种超有效的力量移动,从内而外的给你的髋部增加力量。

怎么做:在脚踝处绑一个阻力圈,身体转向右侧,用右手和前臂支撑身体的上半身,伸展双腿,双脚屈曲,收紧腹部,使位于上面的腿高于髋部,旋转腿部,使脚趾指向地面,保持阻力圈是拉开的,腿部要高于髋部高度,给阻力圈一个受力,脚跟指向天花板的方向,然后回到髋部高度,快速的做20次。然后换另一边。

侧躺抬腿侧举

这个动作最近被美国运动协会称为最好的针对大腿肌肉的训练之一。它也可以很好的锻炼到腰腹部(运动后的第二天你会了解的!)。

如何做:身体转向右侧,在脚踝处绑一个阻力圈,右臂在地面上伸展,左手支撑在身体前面。收紧腹部,下面的腿向天花板的方向抬高(保持上面的腿在地上休息不动),带动髋部肌肉运动,在过程中始终保持阻力圈的张力,有节奏的上下做20次,再换另一边。

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 206,723评论 6 481
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 88,485评论 2 382
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 152,998评论 0 344
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 55,323评论 1 279
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 64,355评论 5 374
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,079评论 1 285
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,389评论 3 400
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 37,019评论 0 259
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 43,519评论 1 300
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,971评论 2 325
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,100评论 1 333
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,738评论 4 324
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,293评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,289评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,517评论 1 262
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,547评论 2 354
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,834评论 2 345

推荐阅读更多精彩内容