在上一节我们讲到，如何用积极数据日志调整认知，这一节我们来聊聊，在改变认知的时候，如何面对消极心理对话，进而改变自己的行为。

一、什么是“消极心理对话”，有哪些表现？

如果你尝试记录积极数据日志，就会注意到脑海里有一个声音，经常试图破坏你的积极体验。

比如我们在分析自我品质的时候写道：“今天同事陷入麻烦，我主动帮助了他，这让我感觉自己很友善。”这时内心可能会有另一个反对的声音，冷嘲热讽道：“这是在浪费时间，就算你帮助了别人，别人以后也不一定帮你”。

这就是典型的“消极心理对话”，它会干扰我们的积极认知，毁坏自我评价。

作者就曾经碰到类似的患者，一个名叫丹尼斯的母亲，她的座右铭是“这很正常”。

她意识到自己有低自尊的问题，并开始记录积极数据日志，但内心总是会动摇。每当她和朋友聊起自己的积极品质，她总喜欢在后面加上两句“这没什么特别的”“每个人都这样”。

更糟糕的是，这样的口头禅不仅对她自己造成困扰，更可能影响到她的孩子。这种自我贬低的心理，很容易让孩子随着家长，从小变得自卑，难以融入集体。

那么，这种消极心理到底是哪来的呢？最根本的原因，还是消极的核心信念。尽管我们尝试变得积极，但不可否认，人们对消极的事物感知更明显，我们的心理经常会反复。

还有一个次要原因，就是认知失调。认知失调的意思是，一个人接收的信息，与他内心的信念有矛盾，于是内心会提醒他，去“纠正”这些矛盾。

比如在刚才的例子中，对于低自尊的人，积极的自我评价有时会显得自卖自夸，形成心理压力。于是在消极信念的驱使下，他们又会否定那些正向评价，让内心回到那个消极的环境。

这些都是我们告别低自尊道路上的障碍。

二、如何应对消极心理？

那么，我们应该如何应对这些消极心理呢？书中介绍了2个办法。

一个方法是让伙伴提醒。你亲近的家人、朋友，可以帮助你意识到这件事，你们可以做个约定，用固定的句子，或某个手势提示你，又陷入了消极状态。

比如，他们可以在听到你自我贬低时竖起手指，或者轻声提醒你：“这是消极心理对话。”我们意识到以后，就像早晨听到闹钟一样，停止当前的语言或行为。

作者所认识的一位患者就是这样做的。他与自己最好的朋友约定，只要发现他出现消极心理，朋友就会哼唱一个特定的曲调；如果他还没有意识到，朋友的声音就会越来越大，直到他意识到问题所在，两个人一起哼着歌，用歌声和笑声结束消极的心理对话。

还有一位女性患者，与丈夫约定，只要他们在一起时，妻子忘了自我赞美，丈夫就会轻轻咳嗽，如果妻子还没有意识到，丈夫就可以自己把赞美的话说出来，让妻子得到鼓励。通过别人的提醒，人们可以很及时，并且以有趣的方式从消极心理中走出来。

应对消极心理的另一个方法，是靠自我意识。当我们习惯了伙伴的提醒，了解消极心理的运作方式后，就可以自己去察觉，然后进行纠正。

举个例子，当你在积极数据日志中写道：“我很关心家人，因为下午我给爸爸打了电话。”然后你马上会想：“其实应该早点给他打电话的。”这个时候，你会意识到：自己的心理已经不那么积极了。

我们可以想着：“这是消极心理，行动永远比等待要好”，然后提醒自己，否定消极想法，让它们“走开”；也可以换一个角度，把消极的想法，作为前进的动力和改进的方向；比如这样想：“我很关心家人，因为下午我给爸爸打了电话，而且下次可以早一点，这样爸爸会加感受到我对他的爱。”

当然，要克服消极心理，需要一个长期过程，我们的心态可能会像一根弹簧，在积极和消极之间摆动。

所以，当你如果真的在某一刻感到十分低落，觉得自己做得不好，也不要为此太过痛苦，可以把它看作消极心理的极少数“反弹”，稍微坚持一下，撑过这一段，前面有着更有价值的生活在等我们。

三、如何改变行为模式

当我们能够稳定地记录积极数据，识别消极心理，我们的大脑就已经足够“保存”那些积极想法了。在这个过程中，我们的情绪会有所改善，内心的能量会越来越充沛，接下来，就可以尝试改变自己的行为，通过行动获得实际经验。

那么，我们具体应该怎么做呢？这主要有两个步骤。

第一步是分析自己的“生存策略”。我们在第一节介绍过，生存策略是人们生活中相对稳定的行为模式，也是低自尊的原因之一。我们首先需要分析自己的生存策略，具体是哪些思想或行为，引起了低自尊的情况。

有时候这类思想“隐藏”得很深。比如作者的一个来访者名叫史蒂夫，他的人生格言是“照顾好自己”。这看起来是一个很独立、让人安心的想法。但细察之下，作者发现，史蒂夫之所以这么说，是因为他觉得：人不能寻求帮助，因为别人都会拒绝他；或者即使别人答应，也不会真心帮助他。

这就是一个典型的低自尊想法：由于害怕被拒绝，干脆永远不寻求帮助，只靠自己。

从这个角度看，生活中许多看似独立的人，也许内心的自尊水平并不高。除此之外，还有许多低自尊的人习惯把自己藏起来，做事不主动，不愿与人交往等等。

可现代社会，往往又要求我们善于沟通，与其他人通力合作，这些过于独立的想法，反而不利于人的长期发展。

在分析生存策略后，就可以来到第二步：制定新的行为模式。当我们对旧的生存策略进行全面分析，就能想到新的行为模式。比如那些不愿求助的人，要试着向别人提问题，相互交流经验；那些惧怕做错的人，需要说服自己：行动总比等待要强，出现的错误正是我们进步的方向。

只要勇敢迈出改变的第一步，你会发现，自己的心理压力会小很多，周身的环境也会变得更友善。

当然了，我们最好是从生活的小处着手，尝试新的行为，积累成功经验。当你回顾这些顺利进展，将很容易形成新的行为模式，改变过去的生存策略。我们还可以把改变行为写在积极数据日志中，形成更多的正反馈。

好了，说到这里，我们今天的内容也差不多了，下面简单回顾一下。

我们首先说到，在记录积极数据日志时，经常会出现消极心理对话，阻碍我们建立积极、正面的自我认知。

其次我们说到，要应对消极心理，可以让伙伴多提醒我们，也可以依靠自我意识。

最后我们说到，当我们能够识别并减少消极心理，就可以开始分析自己的生存策略，改变消极的行为模式。

下一节我们将继续讲解：如何面对批评，避免完美主义。下一节见！