【健康】最全“坚果食用量表”，终于知道一天吃几颗最健康了
2017-09-01 人民日报
一天一把坚果，解馋又营养。吃坚果的人多了，一些“流言蜚语”也随之而来，高脂肪、高热量的帽子全扣在了坚果身上。坚果怎么吃最健康？
送你一份“坚果食用量表”，照着吃只留营养不伤身。
受访专家
中国营养联盟副秘书长 王旭峰
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
首都保健美食营养学会理事、副秘书长 谷传玲
中国中医科学院研究生院教授 杨力
坚果食用量一览表
根据《中国居民膳食指南2016》，中国人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。
名称
日食用量
功效
核桃
2~3个
增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化
提高记忆力、延缓大脑衰老
改善睡眠质量
腰果
7个
营养均衡，无明显特长
杏仁
8个
调血压、降血脂、改善代谢、预防慢性病
花生
7个
补充植物蛋白
松子
40个
补充脑力
抑止食欲、帮助减肥
榛子
8个
健骨
瓜子
葵花籽
105个
预防心脑血管疾病
西瓜籽
83个
预防动脉粥样硬化和阿尔兹海默氏病
南瓜籽
100个
预防前列腺癌
注：日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。
只要控制好量，痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果，坚果属于低嘌呤食品，淀粉含量少，膳食纤维多（栗子和白果除外），有助控制血糖，并能有效压制饥饿感，延长饱腹感。
远离6种伤身坚果
1
有哈喇味的
储存不当或长时间存放会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”。这种坏果味道差，有刺喉辛辣味。
若食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能出现肝脏疾病。
2
霉变的
很多坚果易霉变，产生剧毒物质——黄曲霉毒素。
黄曲霉毒素是一种致癌物，若摄入过多则对人体脏器的损害极大。
3
炒焦的
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，被炒焦时，原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质。
4
被石蜡美容过的
加工坚果时加点石蜡，会让产品更加鲜亮、卖相更好，而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡，用来以次充好。
5
口味太重的
许多口味重、香味浓的坚果，在加工时添加了香精、糖精等物质，奶油味的坚果还添加了人造奶油，这些东西对身体没有好处。
6
灰尘散落的
仔细看盛放坚果的器皿底部，器皿下面落一层灰，看起来就不干净的坚果请慎重选购。
袋状包装的坚果打开后如果不能马上吃完，最好密封保存，在一周或半月内吃完。
散装的尽量放在密闭的包装或容器里（如洗净的茶叶桶、奶粉桶），保存在干燥阴凉的地方，并趁新鲜的时候尽快食用。
来源：生命时报（ID：lt0385），记者：李迪
本期编辑：崔鹏、杨翘楚
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