维密天使的翘臀是女人渴望自己拥有、男人更渴望拥有这样翘臀的女人。身材平庸的你，想不想拥有维密天使一样的翘臀？想不像时时刻刻的抓住男人的眼球？想不要成为人群中最身材耀眼的存在？
接下来我会从臀部重要性、自重训练臀部、抗阻训练臀部这三方面来叫你如何打造完美翘臀。文章的最后我会总结，有利于你更好的理解。
1、臀部重要性
1、女性的臀部在男性眼中是全身最性感的部位，没有之一，这是DNA源代码中遗传下来不可磨灭的本能，拥有翘臀的女人会更加迷人，甚至在社交场合中都会受到异性的优待，你仔细想想身材好的女人，是不是男人对其都很热情？而身材平庸的女人，男人就平淡的多？
2、穿衣更有型。挺翘的臀部驾驭任何样的衣服、无论牛仔裤、裙子、运动装都能时刻展示自己完美的臀部曲线。女人味爆表。
3、臀部肌肉所属核心肌群，参与任何运动都需要核心肌群的稳定性。当女人臀部肌肉发达之后，核心稳定性增强。参与各种运动不容易受伤，平常生活中也会大大减小一些崴脚、闪腰的意外发生。对身体健康有着很重要的作用。
2、自重训练臀部
自重训练就是不借助任何器械、机械、的训练方式
优点1；较安全，不易受伤
2、增加锻炼趣味性
3、适合新手入门
自重训练翘臀的动作
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跪姿后踢腿 目标肌肉 臀部
起始姿势：1、跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；
2、下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。
动作次数；一组做12~18下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。
注意 寻找目标肌肉发力感觉，你可以把你的臀腿想象成一根杠杆，想着用臀部把腿带起来，而不是用腿把臀部戴起来。
徒手深蹲 目标肌肉臀部
起始姿势 站立 双脚与肩部同款。背部挺直微反弓（重要）感觉就像往沙发往深处坐，坐得非常靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
动作过程；直上直下用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~然后进行下一组
动作次数；一组动作12-18次。组间休息60S，每次做5到3组。
注意 一定要找臀部肌肉的发力感觉，想象着用臀部把你的整个身体顶起来。、
3、抗阻臀部训练
抗阻的意思就是重量训练，也就是借助外界的重量来训练目标肌肉。
抗组训练的优点；1、高强度训练，有助于肌肉的快增长
2、抗组训练更具激情，可以激发你的运动热情
3、不断挑战更高重量、颇具成就感。
抗组训练臀部动作
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龙门架跪姿后蹬腿其实自重训练的姿势加上阻力基本就是抗组训练了，这个动作前边有介绍到。在脚底加上弹力带（器材套在脚底）就OK了。
哑铃弓步蹲主目标肌肉锻练股四头肌臀部，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小
起始姿势；双手紧握哑铃自然下垂一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地
动作过程；利用臀部后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
动作次数：每组12-16个、3至5组
注意 臀部肌肉发力感
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王牌动作杠铃深蹲
起始姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上瑜伽垫、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，
动作过程；深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。
动作次数；每组12-16次，3至5组。
注意；感觉就像往沙发往深处坐，坐得非常靠里。然后利用臀部肌肉发力，把整个身体顶！起来。
4、总结
1、臀部重要性衣服架子、吸引异性、保持身体健康
2、自重训练臀部安全、有趣、适合新手入门
3、抗阻训练臀部快速增加肌肉、挑战更高重量，有成就感。
原创不易，感谢您的阅读。
