你好，我是大都督，分享健身知识。
我们做一个假设，这个假设主要是能够让你了解事物热量的概念。
普遍一位女生的基础代谢是1200左右，一个170的男士大概是1600的基础代谢。我们假设她有运动的习惯，本身的1200加上每日的运动消耗的300大卡，再加上坐办公的工作100大卡，那么在她每天总共需要的总消耗是1200+300+100等于1500大卡（消耗食物的能量和肠胃吸收率忽略不计）。
这样的话这位女生想要减轻体重，每日的总摄入应该控制在1200～1400大卡左右（热量缺口控制在200～300之间，大体重可300～500），如果是增加体重则与之相反。
现在我们已经知道她每日的摄入量控制在1200～1400大卡左右，所以参考以下食物表，如果我们把她每天的食物按照松子仁来计算，100g的松子仁热量是698大卡，那么这样的话，她只需要吃200g的松子仁就可以与他所需要的能量抗衡，但是200g的松子仁管饱吗，完全不会，对于喜欢吃零食的人，200g的松子仁不会存在多久，那么还有一日三餐呢，所以很多时候其实热量很容易超标，那如果将松子过换成苹果呢，一个苹果大约40大卡，1200大卡除40等于30，意味着她每天吃30个苹果都可以保持热量缺口，进行减脂，可想而知，所以减脂需要注意的是食物本身，这个概念有些粗俗，但不离开事实，这就是食物对我们人体的概念，了解了食物的热量概念后，可以对照以下食物参考。
食品名称
热量(大卡)/可食部分(克)
松子仁
698/100
猕猴桃
56/83
松子(生)
640/32
黄元帅苹果
55/80
核桃(干)
627/43
金橘
55/100
松子(炒)
619/31
京白梨
54/79
葵花子(炒)
616/52
国光苹果
54/78
葵花子仁
606/100
桃(黄桃)
54/93
山核桃(干)
601/24
海棠罐头
53/100
葵花子(生)
597/50
倭锦苹果
50/86
榛子(炒)
594/21
鸭广梨
50/76
花生(炒)
589/71
葡萄(巨峰)
50/84
花生仁(炒)
581/100
葡萄(玫瑰香)
50/86
南瓜子(炒)
574/68
桑葚
49/100
西瓜子(炒)
573/43
青香蕉苹果
49/80
南瓜子仁
566/100
红香蕉苹果
49/87
花生仁(生)
563/100
黄香蕉苹果
49/88
西瓜子仁
555/100
橄榄
49/80
榛子(干)
542/27
莱阳梨
49/80
杏仁
514/100
苹果梨
48/94
白果
355/100
紫酥梨
47/59
栗子(干)
345/73
冬果梨罐头
47/100
莲子(干)
344/100
橙子
47/74
葡萄干
341/100
巴梨
46/79
苹果脯
336/100
祝光苹果
46/86
杏脯
329/100
桃(旱久保)
46/89
核桃(鲜)
327/43
樱桃
46/80
金丝小枣
322/81
红富士苹果
45/85
果丹皮
321/100
伏苹果
45/86
无核蜜枣
320/100
福橘
45/67
桂圆肉
313/100
印度苹果
44/90
桃脯
310/100
红玉苹果
43/84
西瓜脯
305/100
酥梨
43/72
大枣(干)
298/88
鸭梨
43/82
花生(生)
298/53
芦柑
43/77
杏酱
286/100
葡萄(紫)
43/88
海棠脯
286/100
桃 (五月鲜)
42/93
苹果酱
277/100
蜜橘
42/76
桂圆干
273/37
菠萝
41/68
桃酱
273/100
雪花梨
41/86
草莓酱
269/100
番石榴
41/97
干枣
264/80
桃(久保)
41/94
柿饼
250/97
蜜桃
41/88
椰子
231/33
柚子(文旦)
41/69
乌枣
228/59
四川红橘
40/78
黑枣
228/98
苹果罐头
39/100
密云小枣
214/92
枇杷
39/62
莲子(糖水)
201/100
小叶橘
38/81
沙枣
200/41
冬果梨
37/87
栗子(鲜)
185/80
杏子罐头
37/100
红果(干)
152/100
杏
36/91
酒枣
145/91
李子
36/91
鲜枣
122/87
柠檬
35/66
芭蕉
109/68
李子杏
35/92
红果
95/76
哈密瓜
34/71
香蕉
91/59
西瓜(京欣一号)
34/59
人参果
80/88
糖水梨罐头
33/100
海棠
73/86
芒果
32/60
柿子
71/87
草莓
30/97
桂圆(鲜)
70/50
红肖梨
30/87
荔枝(鲜)离枝
70/73
杨桃
29/88
甘蔗汁
64/100
杨梅
28/82
玛瑙石榴
63/57
库尔勒梨
28/91
青皮石榴
61/55
柠檬汁
26/100
无花果
59/100
香瓜
26/78
红元帅苹果
59/84
西瓜(郑州三号)
25/59
桃罐头
58/100
白兰瓜
21/55
红星苹果
57/85
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