【基本介绍】

《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》，作者是【德】吉塔·雅各布，蔡清雨翻译，人民邮电出版社2021年10月出版，12.5万字。

吉塔·雅各布，Gitta Jacob，1973年生，德国最有影响力的心理学家之一，图式疗法的开创者。

在本书中作者提出，每个人的思维和行为模式都是由内在的四部分人格决定的：内在小孩、内在审判者、应对方式（在某些情况下为了保护自己而做出的反应和行为）、成人自我。

当我们去觉察并修正自己的应对方式时，我们能看到自己内心的冲突、创伤、心结，我们可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，并通过刻意练习，拥有一个更加稳定的成人自我，一个不被情绪淹没、拥有良好社会属性、能完成任务且自律、意识到自己的短板与资源的，更加智慧的自己。同时，通过深度的觉察和修正，我们可以改写自己的人生脚本，创造全新的关系模式和行为模式，不再在积习难改的命运中打转。

【撷取摘要】

1.

每个人的内在，都有四个会影响你的思维模式、行为方式的“自我”。

内在小孩：象征着记忆深处童年时期沉积下来的、强烈的、未被处理的情绪。作者把内在小孩分为三类：受伤的内在小孩、被宠坏的内在小孩、幸福的内在小孩。

内在审判者：象征着那些来自我们童年和青春期的外在审判者带来的有害声音，让我们觉得自己不够完美，长大后这些声音已被内化为自我审判。作者把内在审判者分为两类：苛刻的内在审判者、惩罚性的内在审判者。

应对方式：为了应付情绪上的压力和一些困境，我们自童年时期起就学会采取一些行为方式来保护自己，或顺从，或回避，或采取过度补偿的方式，这些行为方式已经在我们心中根深蒂固，形成固定范式。

成人自我：活跃、强大的成人自我能令我们活得舒适轻松，有很好的社会属性，可以灵活应对压力和挫折，也有重复感受幸福与意义的能力。

2.

我们之所以会走进同样的死胡同，在类似的事情上一再受伤，本质上是我们的“应对方式”出了问题。

相同的“应对方式”，带来的是相同的结果。

通过图式疗法的深度觉察和练习，我们都可以找到独属于自己的在现实中保护自己的能力，为自己创造全新的人生脚本，拥有更加稳定的成人自我。从此让坏体验发生0次，好经历发生10000次。

3.

作者总结了成人自我最重要的特征：

• “顺利！”——我觉得，我的生活有足够的稳定感和安全感。

• “这是可行的。”——我可以实事求是地评估情况、冲突、关系等。

• “世界不会因此毁灭。”——我不会因为小问题就被负面情绪压倒。

• “你伤害了我。”——我能觉察自己当下的感受。

• “这是你的事，那才是我的事。”——我可以觉察自己和别人的需求，并能在其中找到平衡。

• “我会完成的，老板。”——我承担责任，完成职责和任务。

• “万物皆有其时，得其所。”——我知道什么时候该表达自己的情绪，什么时候不该表达。

• “对不起，但我不这么看。”——当我觉得自己遇到不公的批评时，我可以为自己辩护。

• “烛光晚餐、普拉提，还是插花？”——我追求成年人的享受和兴趣。

4.

作者也总结了成人自我和我们身上有害的部分的区别：

5.

在成人自我状态下，我们可以察觉情况、冲突或关系的本质。我们是对当前的情况作出反应，而不是对早已过去很久而直到现在才被重新激活的情况作出反应。我们在情绪方面可以对当下作出反应，而不是受困于过去。其结果是，我们现在可以以成年人的身份应对令人不安的情况，而不再像孩子一样无助。再困难的情况，也会因此变得不那么令人恐惧，进而变得与正常情况大同小异。

成人自我确保我们不会被自己的情绪所淹没，有了它，我们就能成功地感知和评估他人的需要，并将其与自己的需要进行权衡。这既不是屈从于他人的需要，也不会像个被宠坏的孩子那样去坚持单方面维护自己的利益。成人自我让我们可以找到一个和解的位置、一个解决方案，让双方都尽可能地好好生活。

成年人的兴趣和快乐旨在满足自己的需要，并且不去过分伤害他人的需要，也就是在自己和他人的需求之间形成合理平衡。更确切地说，就是既要玩得开心，又不会过度；可以纵情享受，却不会在经济或其他方面有过度负担。总之，要在健康的限度内享受自己的生活！

6.

作者认为创造全新的人生脚本，首先要了解了自己的内在性格，并且可以问自己：我想先改变什么？我有多么想要这个改变？这种变化估计会让我付出多少精力和时间？而我究竟有多少塑造空间？所以，在本书中作者教了我们如何更好地认识和了解我们的个性，包括个性如何发声？为什么如此发声？它们让人有什么感受？会在什么时候出现？我们又该如何反应？

作者希望我们去加强成人自我，了解是什么情况激活了成人自我，然后将其更多地融入自己的日常生活中。作者认为我们可以敞开自己，根据对内在的认知，着手改变自己，并发展自己的个性，让自己走上一条全新的道路。我们不可能一直处于成人自我的状态，但却可以越来越多地接近并保持这一状态！

【写在最后】

在本书中，作者打了一个生动的比喻。他将我们的灵魂比作一个衣橱。多年来，衣橱里积攒了很多衣服，有的很合身，你总会穿它们；有的穿起来不舒服或你不喜欢，还有的是你梦寐以求的单品，但你从未穿过。成人自我就像一件美妙的、量身定做的礼服，如同长在身上一般适合我们、适合当前的生活处境。

希望我们都能脱下“旧衣服”，丢掉所有丑陋的、不合身、不舒适的部分，拿出勇气选择自己所爱——生活得更轻松、更有意义。