1. 微习惯的惊人力量
在生活中，人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是其他任何目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些惊天动地的改进。但其实，百分之一看起来微不足道，只要你一刻不停，坚持下去，你将难以想象自己能取得多么伟大的成就。这就是微习惯的力量，用微小的改变，获得显著的效果。
2. 为什么难以养成好习惯
尽管我们深知良好习惯能带来惊人的好处，但我们却仍然难以持之以恒。一个核心的原因在于，在习惯养成的初期，好习惯总是延时满足，坏习惯总是即使满足。另一个造成习惯难以改变的重大原因是，我们以错误的方式改变我们的习惯。许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。正确的做法，应该是培养基于身份的习惯。想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人递上一根烟时，甲说：“不用了，谢谢，我正在戒烟。”这话听起来的确是在拒绝，但它暗示着：我仍旧是个吸烟者，只不过正在努力让自己有所不同。而乙则一口回绝：“不，谢谢，我不抽烟。”这个回答则表明了这个人的身份转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是现在的生活，他们不再自认为是烟民了。每个行动体系背后都有一套信仰体系，与身份不相符的行为不会持久。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。
3. 习惯养成的原理
习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。想象一下每次做作业忍不住拿手机的情景，手机响了，我们得到了一个提示。这时候你就会开始想“是谁发信息给我呀？发了些什么内容呢？”内心产生了渴求。那这个时候控制不住内心渴望的现货伴就会打开手机看一看，做出了自己的反应。最后，看到了信息，也就得到了奖励。
这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。行为转变的四大定律，就是将习惯形成的每一个步骤，转化为一个实用的框架。借助它，我们可以设计好习惯，并消除坏习惯。
二、第一定律——让它显而易见
1. 写下执行意图
很多人会告诉自己，要吃得更健康，但我们从来没有明确说出在何时何地会采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”。因此，我们需要创立明确的执行意图，即“当X情况出现时，我将执行Y反应”。例子这样做，可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。2. 习惯叠加
当培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。例子。关键点是，要把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。习惯叠加让你创建一套简单的规则来指导你未来的行为，给予你想达成的好习惯一个有保障的提示音。3. 改变环境
人们做出选择不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。如果你走进厨房，看见一盘饼干，即使你不饿，也会不由自主地拿起来吃。环境是塑造人类行为的无形之手。你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。人们往往更有可能注意到显眼的提示。创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。比如想增加练习吉他的次数，就把吉他放在客厅的中央。同理，如果你想戒掉一个坏习惯，那么最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。如果你一直无法摆脱手机认真学习，那就试着把手机放在另外一个房间。
三、第二定律——让它不可抗拒
所有动物的大脑都预先载入了某些行为规则，这导致一些坏习惯对我们有着难以抗拒的吸引力。比如在饮食方面，人类有着天生的弱点。对于人类而言，我们容易被高盐、高糖、高脂肪含量的垃圾食品吸引。但早在远古时期，在野外狩猎的人类常常食不果腹。为了生存，他们的大脑逐渐进化到了高度重视盐、糖、脂肪食物的程度。因为这类食物的热量通常很高，当人们过着吃了上顿没下顿的生活时，尽量多吃自然是最佳的生存策略。然而，如今我们生活在一个食物相对充足得多的时代。可我们的大脑仍然渴求高热量食物，即使它们已经对我们的健康不利。因此，我们需要利用这些难以抗拒的诱惑，让好习惯也变得诱人起来。1. 喜好绑定
绑定喜好的原理，就是把你需要做、却又有一定难度的低频动作，与愿意做又期待做的高频动作，牢牢绑定在一起。借此，让需要做的事也变得有诱惑力。绑定喜好的方式还可以与习惯叠加的方式并行运用。比如，你想玩手机又想多运动：①在我掏出手机后，我需要做十次立卧撑跳；②在我做完这十个动作后，我可以查看朋友圈里的动态。2. 消除坏习惯的根源
养成好习惯的方法是让它变得有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。例如你可以列出坏习惯带给你的坏影响，并反复在脑海里重现这些影响，形成意识冲击。如果你不再期待坏习惯给你带来任何好处，你就没有理由继续它。
四、第三定律——让它简便易行
1. 最省力法则
人类的天性就是遵循最省力法则。在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。任何占据生活大部分时间的行为，它们都是简单易行、不需要大的激励的，比如玩手机、看电视、吃零食等等。从某种意义上讲，每个习惯都妨碍着我们真正想要的东西。因为实际上，习惯本身并不是我们想要的，我们想要的是习惯带来的结果。健身不是我们想要的，我们想要的是健美的身材；冥想不是我们想要的，我们想要的是平静。这就是为什么我们要让习惯变得简单至极。只有这样，即使我们不喜欢它，也会坚持做下去。当你开始为梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，将计划制定得太有雄心壮志，导致难以完成 。对抗这种状况的最有效的方法，是使用两分钟规则。即当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。任何习惯都可以浓缩为两分钟的版本：每晚睡前阅读可以变成“读一页”，做30分钟的瑜伽可以变成“拿出我的瑜伽垫”，复习功课可以变成“打开我的笔记”。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地地连续做一些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
2. 让坏习惯难以施行
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。例如你想改掉做作业老看手机的坏习惯，你可以把手机关机，并把它放在别的房间。不断提高执行难度，直到它令你心灰意懒。五、第四定律——让它令人愉悦
人类一度长期活在需要即时回报的环境中。在原始时代，人人都提心吊胆地想着能在哪里过夜、怎样设法躲开猛兽，或是下一餐该怎么解决。面对无法预见的各种威胁，重视即时满足、活在当下才是基本的生存准则。在需要即时回报的环境中生活了成千上万年后，我们的大脑进化为偏爱快速回报而不是长期回报。直到近些世纪，我们的生活才充满了延迟回报的选择。比如今天开始锻炼，也许直到明年才会瘦下来，而这期间要忍受很长一段时间的辛苦付出。这也就是为什么有人明知吸烟会增加肺癌的风险还是会吸烟，明知道大吃大喝不健康却仍停不下来嘴的原因。因此，在培养那些带来延迟满足的好习惯时，我们可以添加一些即时快乐；而在戒除坏习惯时，添上一些即时痛苦。
希望这些小建议能够让你养成好的习惯！
