第一部分-整理你的思维

一，人为什么会产生消极思想

摘录：“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”

感想：看到这句话后我就开始想自己每天对自己的要求哪些可以减掉，发现自己觉得那些要求都很重要，是自己对自己要求太高了，而且这么多年来除了学习成绩上别的方面从来都没有给自己要求过别的，导致自己现在感觉自己很差劲，所以对自己的要求很高，但不能同时实现不了这么多要求，所以对我而言，要删一些不太紧急的要求，捡重点！

成因一：生活压力

摘录：“当我坐在办公室里，脑海里无意识的巨大的恶意突然极速地冲向战区，我并没有考虑心理层面的后果，只想着用毒品当作刺激的替代品。这就像是梦游一样。”

感想：心理方面的问题我们要正视它，解决它，如果只是一味的逃避，选择其它方式来逃避的话，只能是解决不了，而且会让自己长期处于或者反反复复地处于心理问题带来的负面影响。昨天刚开学，上了两天的课我发现自己总是会紧张，老师叫人回答问题的时候紧张，自己回答完会紧张，如果老师再批评一下就不得了，我可能一天都会在想这个事情，我现在每天上课甚至是在宿舍里都好像在伪装自己，一直以来都没有正视这个问题，导致一拖再拖，现在都解决不了。

成因二：选择悖论

摘录：

“选择悖论”（paradox of choice）一词，意思是说，选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。

感想：有太多选择意味着自己要花时间精力去选择一个更好的选项，但是很多时候一些小事都会有过多的选择，这就浪费了我们的时间。对我而言，我总是纠结，当两者不能很快给出答复的时候，我会纠结很长时间，这使我很苦恼，纠结是因为害怕选错了，接受不了结果，用目标选择法――根据自己的目标来选择，减少选项是一个对琐事、小事选择的解决，如果是重大事件，比如结婚，选择事业，就得有更多的选项了

成因三：杂物太多

摘录：每件事似乎都很重要、紧急且必须去完成，每封邮件、每条短信看起来都必须去回复，每出一个新的电子产品都必须第一时间购买，正是这每一件事情，让我们一直处于一种紧绷的状态。不间断地忙于琐事，让我们没时间和精力跟朋友家人相处，让我们忽视了自己内心的情感。

感想：生活中很多事情要分出主次，有些事能不做就不做，能让别人做就让别人做，尽量减少自己忙小事琐事的数量。

摘录：我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧，“我看起来如何？”“别人是怎么看待我的？”这些想法时时刻刻困扰着我们。不仅如此，恐怖主义、政治问题、过去的伤痛以及不可预知的未来同样会用焦虑支配着我们。思考这些让我们感到痛苦，而破坏了我们本可以在当下感受到的快乐

感想：对我而言，我觉得最大的烦恼就是太在意别人的看法，对自己眼高手低，因此在学校基本上每天都紧张地生活，我好像没有什么目标，总觉得自己学习很好，但实际上不是，不喜欢这样的自己，担心太多，就像那句话说的，破坏了我们本可以在当下感受到的快乐。

成因四：消极偏见

摘录：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。”

感想：过高估计恐惧的能力从而不敢去尝试，被恐惧所控制，过低估计机会的成功率所以试都不试就放弃，过低估计自己的才能是不自信，是自我保护，对自己因为尝试带来的结果的未知感到恐惧。这怎么办？对自己不擅长的领域去尝试（这对我来说几乎不可能），有时是被迫去尝试，尝试的结果很沮丧，从而害怕尝试。这就是固定型思维的人的想法吧，我应该借尝试的机会去提升自己不是么？而不是想着别人会怎么看我。

摘录：消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这使得你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性，而挑战则更具有挑战性。

感想：消极更消极，积极不积极，夸大事实，夸大自己的恐惧，轻视自己的能力，所以在面对挑战时畏惧不前

摘录：正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。

感想：简单来说就是：多做事少想，专注于当下，可消极情绪消极思维已经模式化了已经固定了，又该怎么训练呢？

方法篇

排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

摘录：当我们感到压力、焦虑或专注于某一问题时，我们的身体就会收缩，头会低下，双臂会抱紧，肌肉会紧绷。这些姿势都会使呼吸变得短促。当我们被压力与焦虑所缠绕，控制空气吸入的肌肉会变得紧张，从而限制空气的吸入和呼出，我们干脆忘记了如何呼吸。

感想：呼吸短促紧张跟消极情绪有关，所以我们要改变呼吸方式，来改善情绪。

四个原则：

1，坐直会让你呼吸更顺畅

2，有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。

3，吸气时，用腹式呼吸。

4，注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。

方法：缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。

每天花几分钟练习腹式呼吸，你将养成一个可以受益终身的习惯。这个习惯可以帮你梳理思维，减轻生活压力，促进身心的健康。

充分条件：尤其是当你发现自己杂念太多，感到压力和焦虑的时候。

实践方法：

1，time，确定一天中练习深呼吸的时间：中午午睡前5分钟，晚上睡觉前5~10min

2，environment，选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑，关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。

3，specific time，将计时器设置为10分钟。

4，means，你可以在垫子上做莲花坐，把你的手轻轻地放在大腿上。

5，慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。

6，吸气结束时，停下来倒数两秒。

7，慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。

总：刚开始的时候不要一次性吸入太多空气，吸气的时候数四下，然后暂停数两下，呼气的时候再数四下。

排除杂念练习二：冥想

总：静静地坐下，把注意力集中在你的呼吸上，无视任何干扰你的事物。

冥想的十一个步骤

1，找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。

2，为练习定一个具体的时间：自由学习时间段的中间：比如早上4个小时，2个小时结束后冥想一次

3，你可以选择找个垫子坐在地上

4，确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。

5，设定10分钟的计时器。

6，放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。

7，闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。

8，将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。

9，注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”

10，每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上

11，你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。

三个手机应用来帮助大家开始练习：

1. buddhify：这个应用有超过80个音轨，包含各种各样的主题，来帮助指导冥想。

2. omvana：这个应用收录了许多名人的冥想指导，包括著名作家、德高望重的老师以及精神领域的名流。3. headspace：这个应用中有许多系列的10分钟练习指导，帮助你训练你的思维。

总：你可以将每天10分钟的练习延长至30分钟，也可以将练习拆分为两个阶段，每段15分钟，在每天的不同时间段进行。

记录冥想日记

你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。

排除杂念练习三：驯服消极思想

策略一：做一个旁观者

用一种公正的方式看待自己的思想

策略二：给思想命名

如果你内心这样想：“我永远也做不完这件事。”那么把内心的对话改成下面这样子：“我现在有一个想法，这个想法说我永远也做不完这件事。”（与上一条异曲同工）

策略三：说不

当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！

（出声的行为会有强化中断的效果），然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。

策略四：橡皮筋魔术在你的手腕上套一个橡皮筋。

当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。假如你此时陷入了消极的思想中，就把橡皮筋换一个手带上，或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。这种行为会中断你的消极思维。

策略五：找到你的触发器

当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。

策略六：分散你的注意力

你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

1.挑战旧思想，替换新思想

当自己有惯性消极的想某件事时，可以停下来对这些话进行审视，夸大了没有？偏面了没有？

2.学会接受

你需要保持头脑清醒冷静。

下定决心去做任何能够改善现状的事情。

寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

寻找能够帮助你忍耐的支持。

3，进行有效思考

你可以做的第一个有意义的思考就是确定你下一年的价值观和优先事项。你还可以尝试一些其他的活动：·写作·学习一种乐器·做手工·画画·处理复杂的问题·学习·背诵某些东西·练习演讲·从头开始设计一样东西

4.设定一个焦虑计时器

（1）设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！用这些时间来表达那些深埋在心中的感受和想法。

（2）你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想，并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。

（3）当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情

（4）如果你发现一段“担忧时间”是不够用的，那么可以安排两段，一段在早上，另一段放在下午。在这两段时间的中间，如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势，那么提醒自己，尽量拖到下一段担忧时间开始，再放心大胆地发泄心中的忧虑。