中国江苏网7月3日讯 昨天上午，2017扬州全民健身大讲堂首场讲座在邗江区美琪学校东门青少年活动中心开讲。南京体育学院运动健康科学系主任、硕士生导师孙飚教授为市民主讲《运动是最科学的生活方式》。

孙飚是江苏省首席科技传播专家、江苏省科学健身指导智库专家、国家级社会体育指导员，其主要研究方向是国民体质与健康体适能研究、运动干预慢性病研究、健身科普传播与推广研究、互联网+智慧运动研究、运动器材创新研究、运动员选材研究、体能康复研究等。

健康有四大基石，运动不足危害大

孙飚表示，世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了“健康四大基石”的概念。

影响健康的因素有:气候7%，医疗8%，社会10%，遗传15%(基因10%，饮食5%)，自我保健60%。其中后四项是人为因素，占比83%，做好这四项，可使人的平均寿命延长10年以上。

“现在，学校体育有‘三五、七不’现象，即无强度、无难度、无对抗，不出汗、不喘气、不心跳、不酸胀、不疲劳、不擦皮、不扭伤。”孙飚说，这些可以归纳为运动不足，而运动不足的危害是巨大的。

身体的最大危害是久坐，久坐是指每天坐躺超过8小时，而且运动不足。运动不足是指每星期不足3次、每次不足30分钟的中等运动强度。

运动三大好处：健身体、健心理、健生活

很多人都知道运动可以给身体带来好处，但究竟能带来什么样的好处，很少有人能说清楚。对此，孙飚从三个方面进行了介绍。

首先，健身体，这是生物方面。运动可以促进人的新陈代谢，提高心肺功能、肌肉关节功能，增加机体免疫力，抑制部分恶性肿瘤和部分精神疾病。有关运动的流行病学调查结果显示，运动可以使心脏病发病率下降40%、使中风发病率下降27%、使糖尿病发病率下降50%、使高血压发病率下降50%、使乳腺癌发病率和死亡率下降50%、使结肠癌发病率下降60%。另外，运动是抑郁症的有效行为矫正方法。

其次，健心理，这是心理方面。运动可以给人带来良好的心理状态，进行情绪宣泄、调整心理，良好的心理状态可使人的身体功能向良好的方面发展。

第三，健生活，这是社会方面。良好的生活和社会状态会使人产生良好的心理状态，进而促进人们进行更广泛的社会交流。

科学有氧运动基本要领“三要素”

如今，越来越多的人开始热爱运动，但选择的运动项目并不都适合自己。孙飚说，有氧运动对身体的帮助多多，但一定要掌握基本要领，也就是要把握好运动强度、运动时间、运动频次三个要素。

在强度方面，提倡中等或中下强度的健身锻炼，用心率控制较为客观和准确。成年健康者建议锻炼时适宜强度的心率为180(或170)减去年龄。

此外，控制健身运动强度的身体变化还有呼吸的快慢（略快、较快为好，运动时能交谈但不能唱歌）、肌肉关节的感觉（肌肉略酸胀，无明显关节疼痛和麻木）、出汗的情况及身体的感觉。

在时间方面，每次运动至少持续10分钟，通常持续30—40分钟(或拆分为三到四个10分钟时段)，这样对提高心肺功能和降脂减重的效果更佳。此外，每周运动累计时间为150—300分钟（中速），或每周运动累计时间为75—150分钟（快速）。

在频次方面，每周健身3—4次就可以保持锻炼的效果，并有助于身体机能的恢复。

科学健身有“三要、三好和三不”

在讲座上孙飚说，在平时的运动健身中，有一些事项必须关注，这样才能起到科学健身的效果。

运动有“三要”，即要有一定强度，以呼吸不过分急促为当；要有一定时间，以保持30分钟以上为宜；要有一定频次，以每周3次以上为好。

练后有“三好”，即放松好，运动后拉伸、水浴、按摩等放松手段要有保证；吃得好，膳食合理，营养补充要均衡；睡得好，充分休息，有充足的睡眠。

起床有“三不”，即晨脉不高，运动后第二天起床时的心跳不高于平常；全身不痛，起床后肌肉关节没有明显的疼痛和麻木的感觉；精神不差，起床后精神饱满、神清气爽、无倦怠感。

分享个人十六字体育养生观

在现场，孙飚还分享了他总结的养生观，并用简单的8个词16个字概括。

运动方面：调适+遐想。运动要注重与自然界的气、磁、负离子相配合，与变化的身体状况相适应，常做有趣味的运动，常和志同道合的伙伴一起运动，常结合美好想象的运动是运动健康的最高境界。

饮食方面：多样+原样。饮食多注重五谷、果蔬和坚果的摄入，不吃红肉，适度食用深海产品，并注重吃喝原始、生态的食材。

血管方面：弹性+通畅。“命脉同寿”，血管是调适身体内环境稳定的重要器官，多做冷热交替浴，常量补充银杏叶剂、阿斯匹林等，有助于保持血管的功能。

心绪方面：慈怀+开朗。心绪占影响健康因素的20%，多做善事，多学会感恩，多保持心情舒畅，能分泌良性的、调适内平衡的激素，这是间接维护内环境稳定的重要因素。