之前对于精力管理这个词也有了很多认识和理解，听了一些课程，得到的精力管理课程，早就说了运动是精力三驾马车之一，而我在潜意识里，一直把运动这个事情当做自己已经有的模块（因为我是篮球教练，经常给别人上课），不把他当回事，觉得自己运动这方面绝对“不缺”。

另外两架马车呢？睡眠，饮食。睡眠这块，之前确实感受到有节奏的安排睡眠会很舒服和愉悦。但是由于“忙茫盲”，自己有时候会被拖延和想法绑架，有时候睡得晚，都是补偿心理在作祟，做一些意义不大的活动。

饮食这一架那车，目前还是石器时代的版本，根本没有开始打造。那么下面，我来把3+1精力管理拆开来，一方面去把知识归纳，系统化。另一方面也对照自己尝试内省。

第一驾马车【睡眠】

睡眠是精力管理的主干，从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。

我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。

你可能有过这样的体验，有时候身上有一个小的伤口，睡一觉起来就不怎么疼了。其实这是因为睡眠过程中肌体的修复功能非常地活跃。

你可能还有这样的体验，如果好几天熬夜没有睡好觉，人就容易感冒。这是因为睡眠不好的时候，人的免疫力就会被抑制。

缺觉还会降低你的决策水平和工作效率。比如，世界著名医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）发表过一项研究，把内科医生作为研究对象。

在睡眠不同的情况下，让他们做同一份工作，看到底有什么区别。

结果表明，在控制其它因素的前提下，完成同样一项临床工作，睡眠不足的医生比睡眠充分的医生耗时长14%，错误率高20%。你知道，在临床工作上，如果错误率高20%，那是多么危险的事啊！

如果你是一个病人，你去医院看病，绝对不想找一个缺觉的医生吧。

比尔盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。

第二驾马车【饮食】

除了睡眠受昼夜节律和内生平衡节律的作用影响，饮食也会是决定我们清醒（高精力）和犯困（低精力）的重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。

为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。

因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。

下面，我就跟你详细说一说要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。

少吃多餐，变三顿为五顿：

如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。 大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。

所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。

在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

之前我午餐的时候喜欢吃2碗米饭，因为我是想增重的，结果却不尽如人意，因为下午比较困的时候还在专注的去做工作，缺乏足够的午休。如果我摄入高糖类的食物，如米饭，面条，就会想困，这个时候如果能够睡好，相信体重一定能如愿上涨。

吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜:

吃低糖的食物和饮料，确保身体内的血糖的低波动，这样精力的水平也会维持在比较稳定的状态，掌控精力的节奏就从安排饮食开始。

多喝水，保持充分的水化：

人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

比如说，我们在夏天很热的时候出去走了走，出的汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但已经觉得有疲劳感了。其实这是缺水的表现。所以平时给自己大量补水的机会。

第三驾马车【运动

运动是这一周学习的主题，也是我所忽视的地方。世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。 这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

比如我35岁，那我的最大心率就是220减去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

怎么监测你自己的心率呢？你可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。

你可能还会说，我知道运动有好处，但是我确实是懒，没办法去运动，也没办法坚持。那该怎么办？

大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动。

为什么人的本性都是懒的呢？为什么运动这么难坚持？

这里我从进化的角度来帮你看待这个事情，就不难理解了。 刚才说了人进化了一百万年，在这一百万年当中，有99.9万年都是吃不饱的，而且我们每天必须出去打猎或者采集，才能填饱肚子。

所以在这种环境下，人的天性通过自然选择，就是要尽可能地多吃，吃热量高的，多消化、多储存，以防备将来的物资匮乏。而且在安静的时候要多休息，减少热量的消耗。这样才能增大我们活下去的概率。

所以我们的祖先能够活下来的，都是因为他们具备了这种好吃懒动的基因。

最近一百年的科技进步，我们食物极大地丰富了，出门有车、有各种工具，我们的体力活动基本上都被机器取代了。

环境变了，但我们的基因还没变，如果我们还是这样好吃懒动的话，身体就会出问题。

怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？我给你三个方法：

第一，要找到适合自己的运动项目；

目前我接触到的项目有篮球，跑步，健身。便利性来说健身>跑步>运动。然而，家里器械都有，但是目前里健身还是无法持续的去练习。一方面是没有收到即时反馈，一方面是在家里诱惑太多。而篮球，是我工作中接触最多的活动，但是我又不想成为那种泡在球馆里的人，因为我清晰的知道，工作是工作，生活是生活，在篮球场上对时间的消耗是我无法承受的，篮球目前对我来说更多是社交属性。而跑步，是一件成本不高，也能持续做的事情，只要走出门，就可以开始跑，而且跑完就身心舒畅，得到即时反馈。其实运动这件事对我来说并不难坚持，但是，内心把运动当做消耗，却忽视了它在精力管理中的重要作用。另一个点在于，时间的花费，一想到运动，篮球，就是一下午，几个小时的消耗。其实完全可以跳出来思维，以后每天早上出门，30分钟，跑步或者练球，其他时间来做自己想做的事情，读书，学习，这样的一天相信再也不会“呆在家里想着出门，出门了又觉得费时间想早点回去”。时间是需要规划的，如果不去规划，逛个街，见个朋友，什么时候“停”都是看他人决定，“我都行”，那么我们的生命还有什么意义呢？

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；例如，跑步完了，给自己来一个水果奖励。

第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。在有些疲累的时候，活动一下身体是最棒的。

制动器【冥想】

冥想这件事，是我3+1中做的相对来说有一点点进展的事情，大概青铜不到的水平吧。冥想中我印象最深的一个概念叫做“习惯性火车”。我们每天醒来，从睁眼到闭眼，都像一列火车，大部分人日复一日的“走着”，这里的走是被动的走，被自己以往的习惯自动的带着走，往往每天都到达同样的终点。而冥想，就是要觉察“自己在火车上而不是自由行动“这件事。《播种幸福》里有句话叫做“让一个人不越狱的最好办法，就是让这个人不知道自己在监狱里”，我们被习惯的火车拖着走，一天天重复，变老。然而却露露承受着不确定性的恐惧，因为我们不知道自己的决策会得到什么样的结果，一切未知，这样的恐惧，导致我们放弃掌舵，把人生的控制权交了出来，随波逐流，任由习惯性火车带我们走，走到哪里就呆在哪里，再无掌舵人生的想法。如何破解这样的未知，找到“百分之百确定”的规律，那样你百分之百会去投入，因为一切都是确定的！