04 体悟慈悲
练习4 愿你
做完练习后，请觉察自己对待其他人有了什么不同。准备好了，我们开始。
（铃声）
找到一个安静且安全的地方，在这个练习中，你可以坐着也可以躺着完成。在开始之前，先留意一下自己的呼吸，感受空气进入鼻翼时的清凉，呼气时空气的温润。感受一下吸气和呼气是如何切换完成的，留意一下此刻身体的状况，有没有任何身体的部位引起了你的注意，有没有哪个部位的肌肉僵紧或是放松。如果感受到了在任何部位的紧张感、紧绷感，你可以放松下来，可以带入一个深的吸气，深的呼气。如果准备好了，可以闭上眼睛。
想象一个深深爱着你的人。Ta可能存在于过去的生命中，也可能在你现在的生命中，Ta可能依然活在世间，或者早已过世。想象一下这个人，站在你右边，从心底里从你送出Ta的祝福和爱。Ta希望你安全、希望你活得很好，希望你幸福。感受一下来自Ta的温暖的祝福和爱。
现在，想象一个无比珍视你的人可能跟刚才那位是同一个，也可能是不同的人。想象一下这个无比珍视你的人，站在你的左边，送出Ta的祝福和爱。Ta希望你活得很好，希望你健康。感受一下来自于这个人的善意和温暖。
现在，想象一下在你的周围，环绕你身边，爱你的人，或者是曾经爱过你的人。这些人是你的朋友、你的爱人。这些人是你的朋友，你的爱人，他们环绕着你。他们站在你的身旁，送出祝福和爱，他们希望你快乐、幸福、健康，感受一下自己的身体来自于四面八方的爱意和温暖充盈着。
现在，把你的注意力带到右边的这个人身上。就像Ta给你送出爱和祝福一样，现在把你的祝福与爱回馈给Ta。你和这个人很像，就像你一样，Ta希望快乐。从心底里送出你的爱和祝福，如果愿意，你可以重复下面的这些词语，在内心里默念：
愿你自在，愿你快乐，愿你远离疼痛、困难。愿你自在，愿你快乐，愿你远离疼痛、苦难。愿你自在，愿你快乐，愿你远离疼痛、苦难。
现在将注意力带到站在左边的这个人身上，将你的爱意和祝福传达给Ta，将你所有的爱意和温暖送给这个人。这个人也跟你很像，就像你一样，Ta希望能活得很好。可以在心底里默念下面的句子：
就像我希望被祝福的那样，我也愿你安全、愿你健康，愿你远离不是，愿你幸福。就像我希望被祝福的那样，我也愿你安全、愿你健康，愿你远离不是，愿你幸福。愿你安全、愿你健康，愿你远离不是，愿你幸福。
现在，想象一下环绕着你的这些人，其中的一个或者是几个。可能是你的亲人或者是朋友，这个人和你一样，希望活得快乐。接下来，可以把你的祝福送给Ta，下面的句子，可以在心中默念几遍：
愿你快乐，愿你健康，愿你活得很好。
现在，想象站在你面前的是一位熟人，或许你并不特别了解Ta，或者对Ta并没有特殊的情感，你和这个人也很像。Ta和你一样，也希望有好的人生。可以尝试在心中默念下面的句子：
就像我希望被祝福的那样，希望你自在，快乐。
接下来，想象站在你面前的，可能是一位邻居，或者同事，或者一位你常常看到但是没有打过招呼、没有什么交集的人，就像你一样，这个人也希望在Ta的一生中体验到快乐。把你的祝福送给Ta。可以在心中默念：
愿你快乐，愿你健康，愿你远离痛苦。
现在，去扩展一下你的觉知和注意力，去想象一下整个地球在你的面前也只是小小的一个球，将你温暖的祝福送给在这个星球上一切的生物，一切活着的生命，就像你一样，他们也希望快乐。可以在心中默念：
就像是我希望被祝福的那样，愿你自在，愿你快乐，愿你健康。
可以在心中默念几遍。深深地吸气，深深地呼气，再一次深深地吸气，放下。留意一下，在经历了这个练习之后，此时此刻，你的心、你的身体，有着什么样的感受。当铃声响起的时候，可以慢慢睁开眼睛。
