阅读本文之前，不妨先问自己一个问题：我坚持最久的一件事情是什么？

运动？读书？写作？烹饪？摄影？还是打游戏、刷手机？

每个人心中都有自己的答案，就像一千个人读哈姆雷特，就有一千个看法。没有对错，只有立场。

我们再来看一个问题：为什么有些人明明很多方面不如你优秀，但TA就是人生赢家？

很多人付出了不少努力，但10年里没有坚持下来，最终还是一无所获。

我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。

开篇前的最后一问：如果你的付出没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值？你认同吗？

带着这些我们想要获得更好的生活的疑问，我们一起走进《微习惯》，探索问题的源头。

01

为什么很多人难以养成好的习惯？

我们要明确一个点：人的身体操作系统原则上是节能的，就是不愿意做很困难，很复杂的事情，天生会逃避，这是很正常的，人类天生有懒惰的基因。

这就是为什么看似很简单的东西，看似很容易做到的东西，我们没有去做到的原因，这不是某一个个体的问题，这是绝大多数人的普遍性问题。

为了节能，让直觉多行动，人类进化出了习惯，只要一个东西习惯了，那么就可以做到节能也高效。

比如我们一开始做表格做PPT，肯定非常不顺，那是因为没有形成习惯，形成肌肉记忆，后来次数多了，形成了习惯，就不会觉得麻烦。

做饭也是一样，刚开始特别谨慎，害怕开火，不记得放调料，但习惯后，开火，放油，放葱姜蒜，仿佛是一气呵成，这些动作都是无意识产生的。

如何养成习惯？答案就是利用微习惯，用一些特定的方法，养成习惯，那么我们在运动、学习、工作时，就不会那么痛苦！

02

拆解微习惯的工作流程

所谓微习惯，就是新习惯大幅缩减的版本。比如，你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30个字。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤，就叫做微习惯。

我们来拆解一下微习惯的工作流程和工作原理。

微习惯养成策略包括两个部分

设定微小到不可思议的目标+在微目标的基础上自由地超额。

微习惯的两大原理

大脑的工作原理

培养习惯的过程，其实就是改造大脑的过程。每养成一个习惯，大脑就会建立一条神经通路。随着你不断重复，这条通路也就越来越宽、越来越深。

那怎么去建立并强化这个神经通路呢，非常简单，就是不断地重复，重复到足够多次。

所以不要小看微习惯的小目标，它让重复变得容易，悄无声息地就改造了我们的大脑。

意志力的工作原理

意志力不是取之不尽用之不竭的，意志也是消耗能量的。原来培养习惯制定的目标很大，那么做完这个目标是需要消耗意志力的，意志力处于高消耗状态，人是很容易疲惫、难受的，就很难长期去维持一个行为。

微习惯之所以能成功，关键就是运用意志力，又让意志力处于低消耗状态。

我们来看两个生活中的小案例：

第1种就是喜欢吃瓜子的人，大脑在无意识的嗑瓜子吃瓜子仁，此时大脑的工作原理只有两点：把瓜子拿在手上，把瓜子壳剥开就可以吃到仁，这是最简单的头脑原理，你很快就可以看到结果，所以我们的大脑处于在一个兴奋的状态，剥一壳就见仁，因为很快就有成效。所以喜欢吃瓜子的人都会说一句话，越吃越爱吃，简直停不下来。

第2种，牌桌上下不来的人，不论是玩麻将或者玩扑克牌，一圈下来很快就可以见到成效，如果上一局结果不是很好，那又可以开始下一局，在下一局当中又可以进行大脑的博弈，在如此反复的过程中，一直都是处于有结果且挑战又有期待的状况。

所以，微习惯策略之所以有效，从根源上讲，正是因为它符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。

总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起，塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

——安东尼·罗宾

03

如何培养自己的微习惯？

拿破仑·希尔说：“我们每个人都受到习惯的束缚，习惯是由一再重复的思想和行为所形成的。因此，只要能够掌握思想，养成正确的习惯，我们就可以掌握自己的命运，而且每个人都可以做得到。” 

把微习惯融入生活

微习惯的本质决定了它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。

作为一名咨询培训师，我的课题就是理解，每一个来访的个案都是我需要理解的课题，从来访者困扰的问题开始，到“为什么会出现这个情况”，逐步溯源。我在理解的过程中，开始了我的微习惯练习，每日的咨询功课“事件、反思、觉察、行动”，这四个主题，很小，很微小，这个小小的写作微习惯开始了我的觉察、写作练习，你看到这张截图，是近两年的觉察练习583天，是583次的自我反思与进步。

你坚持最久的一项事情是什么？

当你决定以一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，你会感知到难度显著下降了。在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。即使是从做小的事开始，你也会有脚踏实地的感觉，一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿（物理学）的运动定律所示，一旦开始做就很难停下，当然，保持前进的难度也很大。此外，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了。把所有这些融会贯通，我们就得到了一个新等式：

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

迈出这样的第一步往往可以彻底粉碎第二波阻力，尤其当你有类似经验时，开始行动以后，阻力就会少很多。你能猜到原因吗？想想大脑就知道了。

现在就开始你的微习惯练习吧

第1步：选择适合你的微习惯和计划

 不超过4个（建议2～3个）

一周弹性计划（推荐）

从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。

在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务，不可中断。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。

 朝九晚五规律：根据时间来选择习惯

日程比较灵活：根据行为方式来选择习惯

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

经验：在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，给自己一点奖励，休息一下。

我们会用意志力来强迫自己做出积极的举动，所以回报能激励我们继续行动、帮我们恢复意志力，来让我们坚持良好的微习惯。

如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。

学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。

第5步：记录与追踪完成情况

当你想到某件事时，立刻把它写下来，一定要手写在一个你能看到的地方，才能将其重要性放大。

不管你选择什么策略，睡前再检查自己是否成功。如在白天就检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。

一开始就写下微习惯，然后随着计划进展检查进度。

不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义。

第6步：微量开始，超额完成

超额完成一件事情的基础是这个行为习惯已经存在。

微习惯绝不会阻碍你进步。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。

把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

第8步：留意习惯养成的标志

8个小锦囊

懒惰比行动要容易的多，最后还有八个小锦囊和你分享，在遇到难题时就逐个打开吧。

1.绝不要自欺欺人

2.满意每一个进步

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

4.保持头脑清醒

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标

6.提醒自己这件事很轻松

7.绝不要小看微步骤

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

最后，微习惯没有截止时间

“你能在21或30天之内养成一个习惯”是一种常见谬论，有些书的理论完全建立在这个错误概念上。

真相更残酷一些，而且更难预测-习惯的形成需要18天到254天，具体要视习惯和个体而定。

在开篇提出一个疑问，为什么有些人明明很多方面不如你优秀，但TA看上去为什么是人生赢家？在评论区留言，小编解答还有福利赠送。

微习惯策略没有具体的截止时间，因为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。

哪怕，从每天只做一个俯卧撑，每天只读一行书开始。

作者 | 金子