今年分享的第一篇读书笔记，正文全部为书中摘录，内容稍微做了顺序上的重组。原文很精彩，作者大概是一位温柔的人，建议阅读。

《非暴力沟通》共13个章节，黄色背景色字体为每章概要，概要以下是补充或举例说明，可快速了解本书。

本篇结构：

什么是非暴力沟通？

非暴力沟通四要素

是什么阻碍了生活中的沟通？

   对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

非暴力因素的第一个要素：观察

    不带评论的观察是人类智力的最高形式。

非暴力因素的第二个要素：感受

   “很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。

非暴力因素的第三个要素：需求

    他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要。 

非暴力因素的第四个要素：请求

 我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

当朋友出现消极的情绪时，我们该怎么做？

倾听的力量

如何通过自己的情绪和得到自我相处的正确方式？

我们为什么会生气？

我们应该如何表达感激？

因为自己在沟通上存在很大的缺陷，20年初在自己身上又发生了一些失败的沟通案例，所以选择这位沟通上的“名医”来自我“望闻问切”。

以下是全文

非暴力沟通

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前言

作为一个遵纪守法的人，也许我们从来没有想过和"暴力"扯上关系。不过稍微留意生活中的谈话方式，就会发现有些话确实伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。

著名的马歇尔•卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。

非暴力沟通能够：

■ 用不带伤害的方式处理人际关系

■ 一个很好的自我相处的方式 

疗愈内心深处的隐秘伤痛

超越个人心智和情感的局限性；

突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；

学会建立和谐的生命体验。

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第一章 让爱融入生活

本章概要

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。

非暴力沟通的四个要素：

1．观察   2．感受   3．需要   4．请求

根据四要素非暴力沟通过程是这样的

什么是我的观察？我的感受如何？哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受?为了改善生活，我的请求是什么?

例子：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”

人生的抉择

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。

当你施与我我给你我的接纳。当你取之于我，我感激你的赐予。

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第二章 是什么蒙蔽了爱？

本章概要

人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

道德评判

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。我们从小就学着以貌似客观的语言表达自己。一旦遇到不喜欢的人或不理解的事，就会想别人有什么不对。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此

例如：如果老师布置的作业我不想做，那他就“太过分了”。因此，如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”。可是，如果我想多一些体贴，那她“冷漠得像个木头”。“你的毛病是你太自私了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

进行比较

在《让自己过上悲惨生活》一书中，作者丹·格林伯格建议读者，如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。

回避责任

法国作家乔治·贝尔纳诺斯：“我常常想，如果有一天，技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡……人类的灭亡，却是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。”

强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

许多人相信，作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。于国王、沙皇、贵族来说，将臣民训练得具有奴隶般的精神状态符合他们的利益。人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

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第三章 区分观察和评论

本章概要

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。

例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。如果有人这样对我说话，我的反应有几种可能。其中之一是认为自己确实有问题。我知道，一旦我想为自己辩护或开脱，我就默认了自己有问题。另一种反应是把对方的话视为攻击而给予反击。

不带评论的观察是人类智力的最高形式。

如果你想把任何事情搅浑，我可以告诉你怎么做：把我做的事情和你的反应混为一谈。

我从未见过懒惰的人

我见过有个人有时在下午睡觉

在雨天不出门

但他不是个懒惰的人

请在说我胡言乱语之前

想一想，他是个懒惰的人

还是他的行为被我们称为“懒惰”

我从未见过愚蠢的孩子

我见过有个孩子有时做的事我不理解或不按我的吩咐做事情

但他不是愚蠢的孩子

请在你说他愚蠢之前

想一想，他是个愚蠢的孩子

还是他懂的事情与你不一样

我使劲看了又看但从未看到厨师

我看到有个人把食物调配在一起，打起了火

看着炒菜的炉子——我看到这些但没有看到厨师

告诉我，当你看的时候，你看到的是厨师

还是有个人做的事情被我们称为烹饪

我们说有的人懒惰另一些人说他们与世无争

我们说有的人愚蠢另一些人说他学习方法有区别

因此，我得出结论

如果不把事实和意见混为一谈

我们将不再困惑。

因为你可能无所谓，我也想说：

这只是我的意见。

——鲁思·贝本梅尔

区分观察和评论

在以下的表格中，我举例说明如何区分观察和评论。

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第四章 体会和表达感受

本章概要

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。

区分感受和想法

A．想法。我觉得我吉他弹得不好。在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

B．感受。如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。这是在表达感受

被压抑的心灵

我在美国学校学了21年，却想不起有什么人问过我的感受。人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？”

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受！”很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。

建立表达感受的词汇表

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

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第五章 感受的根源

本章概要

非暴力沟通的第三个要素我们自身的需要，他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要。

听到不中听的话时，我们可以有四种选择：

1）责备自己；

2）指责他人；

3）体会自己的感受和需要；

4）体会他人的感受和需要。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

听到不中听的话：四种选择

我们感受的根源是自己，别人的所作所为只是不符合自己的需求。别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

听到不中听的话时，我们有四种选择。

1．责备自己  2．指责他人  3．体会自己的感受和需要  4．体会他人的感受和需要

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

需要和感受的关系的表达

1.“你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。”

以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你将公司机密文件放在了会议室，我很失望。因为我希望重要文件能够得到妥善保管。”

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第六章 请求帮助

本篇概要

非暴力沟通的第四个要素是请求。

我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

 提出具体的请求

一：告诉对方想要是什么，而不是不想要什么

二：告诉对方具体想要的动作，而不是大而空抽象的词语

请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。有时，问一句“我的意思清楚吗”，然后，对方表个态就足够了。在另一些时候，听到“是的，我明白你的意思”这样的回答，我们并不放心。为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。

这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。

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第七章 用全身心倾听

本章概要

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。

体会他人的感受和需要

在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

分析妨碍了倾听。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。

给他人反馈

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。

保持关注

倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。

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第八章 倾听的力量

本章概要

倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

倾听使身心痊愈

“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进……这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。”

使谈话生动有趣

有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。这样的谈话是很累人的。它只是在浪费我们的时间，而无法帮助我们与他人加深联系。这种局面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。

怎么做才可以扭转这种局面，使谈话生动有趣呢？尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越难做到这一点。我们这样做并不是要以自我为中心，而是请求他人体会自身的状态。人们常常没有意识到，他们需要的是别人的理解和接纳

使谈话生动有趣的另一种方法是直接表达我们的愿望。

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第九章 爱自己

本章概要

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

为什么会自责？

如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

自我宽恕

我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。

 深入理解我们行为的动机

你在思考“我选择做______是因为我想______”这个问题时，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

然而，你也许会发现，清单上的一些行为是出于下列的一种或多种动机：为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价。最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。

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第十章 充分表达愤怒

本章概要

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（2）想一想是什么想法使我们生气了；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要。

有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

为什么我们会生气？

我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。

我们从第五章了解到，听到不中听的话时，我们有四种选择：

1．责备自己；

2．指责他人；

3．体会自己的感受和需要；

4．体会他人的感受和需要。

当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。

他大声地说道，“我生气是因为他们没有回应我的请求。”看来，他把外在刺激等同于内在原因。

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

“合理的愤怒”？

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。我们要以“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

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第十一章 运用强制力避免伤害

本章概要

在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。

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第十二章 重获生活的热情

本章概要

在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流。

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第十三章 表达感激

本章概要

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。

在表达感激时，我们说出：

（1）对我们有益的行为；

（2）我们的哪些需要得到了满足；

（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。

赞扬的动机

赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，我认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

2．我们有哪些需要得到了满足；

3．我们的心情怎么样？

 接受别人的感激

在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待——特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和工作效率。此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识。

非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

END