Q1：深蹲姿势大全，动作节奏和呼吸方法呢？

A1：一般来说，以塑形为目标的深蹲，建议：

下蹲的向心阶段：呼气，慢速（>2s）

蹲起的离心阶段：吸气，中速（1-2s）

更大围度：慢向心+中速离心

研究发现：更长时间的向心阶段，可以让I型肌纤维和IIA型肌纤维的横截面积都有更明显的增长，更好促进肌肉围度增长①！

不同肌纤维.特点（简单说）

I型肌纤维（氧化型慢肌纤维）：更多和有氧耐力指标相关；

IIA型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）：更多和无氧耐力，也即肌肉围度相关；

还有一类IIB型肌纤维，和肌肉绝对力量和爆发力相关；

另外，向心阶段速度更慢，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉无氧耐力更强，肌肉围度增长更好！

所以一般塑形深蹲节奏：推荐慢起慢落，向心阶段>2s，离心阶段1-2s.

中等负荷呼吸：向心呼气+离心吸气

以塑形为目的的深蹲，主要采用的是中等负荷：80%1RM左右，一组做8-12个。

这种情况下，向心阶段呼气，可以让核心机群发力更强，相关肌群的肌电水平更高；

而离心阶段吸气，可以让呼吸更充分，保证血氧含量和更高耐力，更好完成接下来的次数组数②；

更大负荷呼吸：瓦萨瓦呼吸+二次呼吸

而如果你采用的训练重量更大，比如5-8RM负荷，则可以考虑用瓦萨瓦呼吸（憋气）搭配二次呼吸法。

深蹲·二次呼吸法：

1 在训练直立阶段进行一次呼吸

2 下蹲时憋气（瓦萨瓦呼吸）

3 蹲到最低点进行一次呼吸

4 蹲起时憋气（瓦萨瓦呼吸）

下落蹲起阶段憋气，可以保证核心肌群的力度和刚度，更好传导力量。

再搭配运动顶点和底端的二次呼吸，可以保证训练中的氧气供给。

不过要注意：瓦萨瓦呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；

对于高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行瓦萨瓦呼吸③。

Q2：深蹲时，可以同时上身竖直+膝盖不过脚尖吗？

A2：先说答案：除非你有外力支撑，比如靠墙，或做史密斯深蹲，不然无支撑的自然重力条件下，是绝不可能的！

原因很简单：如果上半身直立，还要保证膝盖不过脚尖，身体重心就不可能在一条直线上，保持不了平衡，直接往后摔啊童鞋……

而且即使你依靠外力实现了上半身竖直，由于髋关节角度改变不大，也不能很好的练到臀部，主要都刺激大腿前侧股四头肌了，翘臀效果也不好啊……

Q3：深蹲后，腰各种疼！！！

A3：深蹲后腰疼，或者后腰有紧张酸痛感，很可能是动作过程中，下背没有保持挺直，或者下背竖脊肌等相关肌群薄弱有关：

❶ 动作中下背部没有挺直、锁定，弯曲的背部就会在负荷很大的情况下活动……

这种情况下，腰酸背疼还算轻的，严重起来直接受伤，轻则闪腰，重则半身不遂！

❷ 下背部薄弱，承载过多负荷导致酸痛不说，甚至直接让你动作中做到标准，挺直都难……

缓解深蹲背疼1：强化下背肌群

可以通过正确的锻炼和强化，使下背部肌群能够熟练地掌握挺直、锁死等正确姿势，从而保证你在下背部参与的大重量训练中，避免腰酸背痛和运动损伤！

下背核心·强化动作： 十字挺身、小燕飞、直腿臀桥、平板支撑↓

缓解深蹲背疼2：从颈前深蹲做起

另外，你也可以从一些对腰背压力更小的负重深蹲做起，比如颈前深蹲！

颈前深蹲，最大的特点在于：在负重大小不变的情况下，通过负重前置，可以使髋关节的力臂相对更短，相应地减少和分解了对腰椎的压力。

TIPS

负重深蹲对腰部的压力主要是由负重对腰椎的力矩决定的，在力的大小不变的情况下，我们可以大致理解为：力臂越小，力矩也相应越小。

Q4：深蹲时，膝盖止不住往前怎么破？

A4：这可能和你臀部、大腿后侧股二头肌不够有力，以及髋关节柔韧性不够有关……

臀部不够强：你就不能很好地靠臀部发力来做深蹲，于是只能膝盖突突往前，靠股四头肌发力；

股二头肌不够强：向后下蹲过程中，大腿后侧太僵硬，可能直接一屁股坐地上了……

髋关节柔韧性不够：由于打不开髋关节，也不能做好一个标准的深蹲姿势。

怎么办？当然是针对问题各个击破啊！

比如臀部找不到发力感觉和髋关节柔韧性不够的童鞋，可以日常多做臀桥、臀部拉伸，强化一下；

大腿后侧股二头肌弱，一深蹲就容易后摔的童鞋，则建议多做股二头肌强化动作，比如体前屈↓

最后，还是留下一个好玩的问题，希望大家一起来回答：

“深蹲硬拉，对啪啪啪有效果吗？”

我个人的回答是：真心有帮助，可以促睾，也能让下半身供血能力更强大，对BO起硬度有帮助……（羞）

不过这个答案，还是希望留给人民群众用亲身经历来说明，有因为锻炼生活更性福的童鞋，请一定要记得留言。

参考文献：

① Gillies,E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the timeof concentric and eccentric muscle actions during resistance training onskeletal muscle adaptations in women.. Arbeitsphysiologie, 97(4), 443-53.

② 林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全.(2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第6期, 81-84.

③ Dempsey, F. C., Butler, F. L., &Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity mayreduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia.Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.