一、节食
1、节食让身体尽可能地储存脂肪
突然减少进食量会让身体认为闹饥荒了。基于自我保护的功能，身体开始想方设法地囤积脂肪，以防体力不支。此时，不管你吃什么，身体都会尽可能地从中摄取脂肪，或将能量以脂肪的形式储存。
2、节食降低新陈代谢
我们摄入的热量过低时，会出现激素分泌状况紊乱，帮助身体燃烧脂肪的多种激素的分泌水平都大幅下降。同时，由于身体不会通过燃烧脂肪来供能，就会开始分解肌肉，并导致水分大量流失。所以，通常在节食初期体重会有大幅的下降，但肌肉大量流失，又进一步降低新陈代谢，减脂就会进入漫长的平台期
二、为什么要多吃蔬菜
一来是因为蔬菜能补充各种维生素矿物质，二来是搭配其他物质比如主食，蔬菜中的可溶性膳食纤维能够延缓餐后血糖上升的速度。早上胰岛素敏感度是比较高的，血糖波动太大会容易堆积脂肪。搭配蔬菜，可以让我们的饱腹感更久一点。
三、早餐
在早上我们的血糖处于相对低位及平稳的状态，这时候我们的身体是倾向于分解脂肪的，而有些人的吃法（馒头包子饼面条蜂蜜水芝麻糊等），会直接造成胰岛素的波动，让我们的身体进入合成状态，不利于身体减脂
不要不吃早餐。早上完全不吃对大多数人来说是很危险的，如低血糖/分解肌肉糖异生，基础代谢降低也不利于身体分解脂肪。
四、水果
早上最好不要吃水果，水果适合在加餐中吃。早上本身胃酸较多，水果是含酸的，容易胃反酸，而且水果大部分都是糖，早上直接大量糖摄入造成GI快速升高。
最好在加餐吃，因为除了避免血糖波动过大，相比和饮食一起吃，加餐也更利于吸收水果的营养。有些水果高糖高碳水，比如香蕉，榴莲，火龙果，牛油果等，控制好食用量。
五、蛋白质
早上的蛋白质的摄入是非常重要的。蛋白质对人体有促进新陈代谢、调节激素平衡、免疫力等作用，可以简单分成动物蛋白和植物蛋白。像肉、鱼、蛋、奶这类动物蛋白种类和结构更接近人体的蛋白结构和数量，能更好地消化吸收。而植物类蛋白中，最好的是豆科植物的蛋白质，其中大豆蛋白质的种类和结构最优质，可媲美动物蛋白，大豆异黄酮对女生也很有好处。
六、精致碳水与复合碳水
一顿营养全面的标准餐，主要由主食（碳水化合物）+肉蛋类（蛋白质）+果蔬类（维生素）+其他（豆制品）组成。用复合碳水（粗粮）做主食有利于减脂，减脂期尽量不吃面食和米饭。
精致碳水：当过多的摄入精致碳水后，短时间内消化吸收造成血糖急速升高，胰岛素就会出来进行平衡，血糖又很快被分解，然后我们就又饿了。
推荐粗粮主食：红薯，土豆，紫薯，玉米，南瓜等。
杂粮推荐：红小豆，赤豆，绿豆，燕麦，薏米，藜麦等，熬粥的时候，大米少放一些。
全麦面包：真的全麦面包口感粗糙，颜色深黄，味道发酸，有点难吃的那种。
意大利面：原料是硬小麦；既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物，在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高；因此，意大利面还可用来调控糖尿病患者的饮食
燕麦：最好生燕麦，自己加工煮的那种，尽量不要选择即食燕麦。即食燕麦片经过深加工，破坏了食物本身的纤维类，造成GI升高（GI即血糖升糖指数，用在食物中是指食物能够升高血糖的指标，数值越大，对于血糖的影响越大）。
综上，饮食推荐全麦、黑麦、杂粮面包、燕麦、糙米、豆类、薯类。简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条还有荞麦面。此外，所有豆类都是慢速复合碳水。
饮品推荐：白开水，黑咖啡，自制柠檬水，蔬菜汁，绿茶，有一些饮料是可以喝的（要看其配料表）。减脂的话有添加糖的饮品可以直接pass）。
七、外食或者外卖食堂怎么吃减脂
第一要注意油量，第二不要选择红肉（尤其是猪肉），第三，主食尽量不要吃精致碳水，第四，蔬菜要多吃（不油的情况下随便吃）第五，如果选择的食物很油，可以准备一碗开水涮一下。
八、任何食物都是可以吃的
关键是看食物怎么做的，还要控制量，减脂的话也没有那么苛刻，相对不是那么健康的食物注意好量，但并不是就完全不能吃了。
九、表面胖瘦与体脂
有些脂肪堆积看的见，比如肚子上的游泳圈，而内脏脂肪却不容易被感知，所以瘦子的体脂也需要关注。
