腰痛是困扰很多人的问题，引起腰痛的原因有很多。不过，对于多数人而言，日常生活中的不良习惯和错误体态，是导致他们腰痛的最主要原因。
所谓“日常生活中的不良习惯和错误体态”是指什么呢？
比如，久坐伏案；
比如，缺乏运动
比如，一部分女性朋友长期穿高跟鞋；
又比如，不正确的弯腰！
正所谓“站着说话不腰疼”，弯腰，特别是错误的弯腰模式很容易导致腰痛。
今天，我们就来仔细分析一下，弯腰究竟有多少种常见的错误动作模式？以及正确的弯腰，应该是怎样的？
正确的弯腰动作解析
那么，正确的弯腰动作是怎样的呢？
我们知道，弯腰这首先是由骨盆向后移动，髋关节屈曲所启动，这两个动作使身体能够平衡。
理想状态下，在髋关节启动弯曲时，腰椎也同时开始稍微向前弯曲。不过此动作模式有许多正常的变化，特别是与性别有关：男性会倾向于弯曲较多的腰椎，而女性则是倾向弯曲髋部较多（这主要是由于男女先天的腰椎骨盆角度不同。即便如此，正常的腰椎动作仍不应占超过50%的总弯曲范围）。
接下来，为了使身体进一步前屈，腰椎会持续减少前凸的弧度，直到夷平。在这个腰椎动作开始后，髋关节会继续弯曲，直到身体前屈的极限位置。
在理想状态下，这一个阶段的身体排列，应该保持身体平衡于双足上，膝关节被动地后伸，脚踝、膝关节与髋部则不要过多地向后移动，髋关节弯曲到70～80度左右。腰椎是平坦的，而胸椎会形成一个延伸的、平滑和缓的弧线。
4种常见的错误弯腰模式
在临床中我们可以发现，很多人并不能做到上述正确的弯腰。常见可能出现以下4种问题：
1) 下胸椎弯曲，髋部后移
髋关节弯曲受限人群在弯腰时，下胸椎弯曲，伴随髋部向后移动。此现象可能出现在相较于下肢，有较长躯干的的人身上。
2) 腰椎平坦，胸椎过度弯曲
若髋关节弯曲活动度正常（70～80度）伴随平坦的腰椎，但是有过多的胸椎弯曲，此现象说明该受测者的脊椎节段活动度有问题。
3) 足踝、膝关节与髋关节过度后移
若髋关节与脊椎弯曲皆受限，伴随过度的足踝、膝关节与髋关节后移。此现象可能出现在脊椎活动度受限、小腿肌过紧或过短的受测者身上。
4) 过度腰椎前屈
若弯腰时发现受测者有过度的腰椎前屈，该受测者可能是平背。
△ 正常情况下，腰椎前弯角度不会超过50度，当由正常脊椎前凸姿势做出一个前弯动作时，一开始的25～35度会将腰椎带回到一个正中位置，因此继续做出的身体前弯动作，只允许15～20度左右活动范围的腰椎弯曲。一个平背姿势的受测者从腰椎正中位置向前弯曲时，可能造成腰椎弯曲的幅度超过安全的解剖范围，进而对支撑脊椎的韧带与软组织造成伤害。
▼ 总结：由直立到弯腰的动作顺序：
Step 1 骨盆稍向后移，使髋关节屈曲以启动弯腰动作
Step 2 腰椎前凸弧度开始减少，以利于弯腰
Step 3 腰椎前凸弧度持续拉直，直到开始变平坦，以利于弯腰
Step 4 腰椎前凸弧度变平，髋关节持续屈曲到底
Step 5 腰椎弧度已变平，髋关节屈曲约70～80度，弯腰到底时，胸椎变成一条拉长而平缓的曲线
4种常见的错误起身模式
前面一部分我们讲了如何正确弯腰，即身体从直立到前弯姿势。接下来，身体从前弯姿势回正的过程也是不容忽视的。
正常情况下，从身体前弯姿势到回正的动作，由髋关节伸直来启动。接着是髋关节与脊椎同时且平顺地向后伸，伴随着脊椎一节一节的顺序滑动，直至回到直立姿势。
一个正确的动作模式，需要腰椎与髋关节的合并后伸。由于髋关节在整个动作活动度中占有最大比例，所以可以观察到髋关节动作最多。
当完成直立姿势时，脊椎的正常弧度将会重新恢复，并且恢复身体在下肢上的平衡。
从前弯到回正过程中，容易出现以下问题：
1) 腰椎后伸
因腰椎后伸动作造成下背痛，或在日常生活中习惯于使用脊椎活动多于髋关节的人，可以发现当髋关节开始后伸时，后伸动作便出现于腰椎或大多发生在腰椎区域。
2) 摇摆背和髋屈肌无力
在活动过程中，足踝与髋部会大幅向前摆动以减少髋部的负担，这个现象发生在有摇摆背姿势或者髋屈肌无力的人身上。
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3) 腰椎过度后伸，胸椎受限
若躯干回正动作是从髋关节开始，并且动作多半都发生在髋关节部位，而脊椎部位活动较少，这个现象会发生在重复过度后伸腰椎的人以及具有强壮紧绷、可能限制胸椎活动的前腹壁肌的人身上。
4) 部分椎体活动度过大，部分椎体活动度过小
在脊椎弧线过大，或者因为病变、疼痛限制了整体活动的人身上，可能会发现其脊椎关节并非每一节均可贡献出其适当的活动度，部分的椎体活动度过大，同时会有另一部分的椎体则活动度过小。
▼ 总结：由弯腰到直立的动作顺序：
Step 1 由髋关节伸直动作来启动挺起伸的动作
Step 2 髋关节与脊椎同时后伸，仍以髋关节移动幅度大于脊椎
Step 3 髋关节与脊椎继续同时后伸，仍以髋关节移动幅度大于脊椎
Step 4 完成挺身动作时，腰椎前凸弧度重新出现，恢复到正确排列及平衡的直立姿势。
总结与延伸
事实上，每个人的弯腰方式都不完全一样。因此，最重要的是找到适合自己的静态弯腰姿势与弯腰活动模式。
在评估弯腰时，我们要清楚弯腰动作的具体生理、力学机制，才能找到适合自己的舒适且正确的弯腰动作。
而要想正确处理弯腰疼痛，除了解弯腰机制之外，更需要清楚疼痛产生的原因。
对于已经出现腰部问题的朋友，中康美复可以帮助您减轻症状、通过物理治疗的方式远离疼痛，重归健康生活。
