时间：2016-2-13  20:00-22：00

编号：2016044

书名：《爱上跑步的13周》【加】伊恩·迈克尔尼& SportMedBC

书摘：P126 – P 144

1. 健康饮食关键因素：平衡、多样、适度、最大限度接近天然的食物

  1）平衡：所有的主要食物种类都要吃，包括水果、蔬菜、谷物和豆类、肉类和乳制品

  2）多样：每天要从主要食物组中选择进食以保证饮食健康。单一食物不管多么有营养都不应该主宰你的饮食。

  3）适度：保证你不会吃的太多也不会吃的太少。营养学家建议每天至少吃5份谷物和5份水果及蔬菜。如果乳制品是饮食的一部分，营养学家建议每天至少吃3份。同样每人每天需要吃2份肉食或者可替代肉类的蛋白质源（比如豆腐、烤豆等）。每份组成：1片面包，1碗麦片，1根香蕉，1个土豆，200-300毫升煮熟的豆子，2个鸡蛋或者3盎司（85克）肉

  4）天然食品：那些灭有经过处理或者只是尽可能少地处理过的食品。

2.  运动饮食专家说“身体主要把碳水化合物储存在肝脏和肌肉组织中。每储存1克碳水化合物，身体需要存最多3克的水。当人们停止吃含有碳水化合物的食品时，他们的糖原会耗尽，从而导致体液减少。”这种利尿作用的效果是体重的快速下降，但并不是身体脂肪的消耗。

3. 低碳水化合物饮食：

  1）低碳水化合物高蛋白饮食通常会引起体重的循序下降，但是这种效果很难持久。

  2）很大部分比例的低碳水化合物减肥者发现这种饮食习惯太严格，他们很难终身坚持。

  3）高蛋白和高脂肪食品很丰富而且很容易饱腹，但是减肥者很快会厌烦，然后开始想念碳水化合物食品。

  4）素食主义者很难遵循低碳水化合物饮食习惯，因为他们的食物选择极其有限的。

  5）低碳水化合物饮食在饱和脂肪食品中很常见。许多研究表明摄入太多饱和脂肪食品会导致明显的健康风险。

  6）低碳水化合物在短期内可以让体重下降或控制体重，但是不实用。限制碳水化合物的摄入会减少很多混合膳食（比如炖菜）的机会，会限制选择易于准备的食物（比如三明治）还会让在外吃饭变得复杂。

  7）运动专家推荐“高质量的碳水化合物食品，包括香蕉、蔬菜、全谷物、口碑好的能量棒、巧克力、牛奶和高质量运动饮料。低碳水化合物减肥者对这些食品避之唯恐不及，但他们很容易转化为能量和糖。对于运动量大的人来说碳水化合物仍然是最主要的能量来源。

  8）低碳水化合物饮食的缺点：大量摄入低纤维和高脂肪食品会导致便秘；限制水果、蔬菜和全谷物摄入会让大多数人感觉懒惰、头晕目眩、心绪不宁，不能集中注意力；锻炼的人会缺少能量，继而会降低锻炼的欲望---运动员的表现会很糟糕。

4. 高碳水化合物食品（为跑者提供很好的能量来源）：125毫升葡萄干；4块无花果夹心饼干；1根优质的能量棒；1个小的全谷物面包圈；250毫升葡萄；1根中等大小的香蕉；250毫升称之或巧克力奶。

5.  规划造就完美：

  1）碳水化合物： 一种能为大脑和肌肉提供养分的重要能量源泉。谷物类食物比如大米、面食、面包和饼干、水果和果汁、蔬菜等食物中有非常丰富的碳水化合物，奶制品及豆类十五钟汉良稍微少些。碳水化合物对运动员来说特别重要，因为它们能很快转化为葡萄糖（血管中循环的单糖的科学名称）。葡萄糖以糖原形式存储在肌肉中，这是肌肉运动的主要养分来源，但人类存储糖原能力很弱，所以需要不断替换它的原因。人体摄入大概55%-60%的卡路里应该来源于碳水化合物，每公斤体重每天需要消耗碳水化合物4-5克。

  2）蛋白质： 平衡饮食的另外一种关键成分，占摄入卡路里的15%-20%。专家建议每公斤体重每天应该摄入0.8克蛋白质，对于锻炼多的人来说可以增加到1.5克蛋白质。人体肌肉纤维和细胞持续消亡、恢复和重建需要蛋白质来完成。过多的蛋白质会以脂肪形式存储起来，某些条件下能导致脱水。肉类（包括鱼和贝类）、鸡蛋、乳制品（包括鲜奶、奶酪、酸奶）和各种豆类（包括扁豆）中的蛋白质含量最高。

  3）脂肪：虽然太多低质量的脂肪对人不好，但是一点脂肪都没有的话就糟糕了。重要的是分清健康与不健康的脂肪。

Ø 最健康的脂肪源包括ω-3脂肪酸，身体用来制造某些化学物质。ω-3脂肪酸可以在鱼类、贝类、豆制品、核桃、芥花籽油、亚麻籽油、小麦胚芽和绿叶蔬菜中。

Ø 单不饱和脂肪也是健康的，因为他们帮助降低有汗胆固醇（LDL）水平，增加好的胆固醇（HDL）水平，单不饱和脂肪可以在橄榄、橄榄油、杏仁、芥花籽油、花生和牛油果中。

Ø 多不饱和脂肪也是健康的，可以在红花、玉米和葵花籽油中。

Ø 饱和脂肪不健康尽量减少摄入，存在于红肉、全脂牛奶制品（包括很多奶酪）及可可脂和棕榈油。

Ø 反式脂肪酸也减少摄入，自然界稀少但存在于高度加工的氢化植物油制造食品，包括人造黄油、快餐、休闲食品、商业烘培食品（饼干、松饼、蛋糕）等。

  4）维生素：新陈代新的催化剂，可以调整体内的化学反应。如果饮食平衡则需要补充维生素较少，否则需要再饮食中添加平衡的多重维生素和多种矿物质。

Ø 维生素A存在于乳制品和蔬菜；

Ø 维生素C存在于一些水果和蔬菜；

Ø 维生素B（包括B1、B2、烟酸、也算、B6、B12）存在于肉类、全谷物、酵母、绿叶蔬菜和大豆中；其中维生素B1（硫胺素）可以在面包、谷物、坚果、猪肉、和火腿中；维生素B2（核黄素）可以在牛奶、奶酪、肝、面包和谷物中；维生素B3（烟酸）可以在肉类、鱼类、家禽、面包、谷物和坚果中发现；维生素B族成员叶酸可以在绿叶蔬菜、小麦胚芽、豆类和柑橘制品中。推荐健康成人每天补充大概400微克（怀孕女性则翻倍）；维生素B12很重要，不尽可以保持神经系统的健康还会形成血细胞，存在于动物产品（肉和乳制品）中，许多食品强化了维生素B12，包括强化豆奶和早餐谷物、人造鸡蛋、肉类和奶制品、代餐品和以维生素B12位基地章程的营养酵母。

Ø 维生素D存在于蛋黄、鱼肝油、强化牛奶和豆奶制品；

Ø 维生素E存在于小麦胚芽和全麦谷物；

Ø 维生素K存在于许多蔬菜，特别是绿叶菜中；

  5）矿物质：和维生素一样对身体非常重要的。特别重要的矿物质包括钙、镁、磷、钠、钾、锌。

Ø 钙是对骨头健康和强度很重要的一种营养，最好从牛奶中摄取，也可以从三文鱼罐头、豆腐、强化豆奶、深色叶子的蔬菜、芝麻和无花果。每天吃3-4份钙或乳制品是个好主意。但究竟、咖啡因、盐或太多维生素将摄入的大部分钙都会损失掉。建议35岁以后开始补钙，50岁以前每天摄入1000毫克的钙，50岁以后每天摄入1500毫克。

Ø 钾可以在香蕉等大多数水果和土豆中发现。钾可以帮助身体传递神经冲动和肌肉收缩。

Ø 铁是血红蛋白（把氧气从肺部输送到工作肌肉的血液蛋白质）的关键成份。缺铁会过早疲劳。忽略铁会患缺铁性贫血。但补铁过多是有毒的，可能会与吸收锌和铜等款物质其化学作用。红的来源于肉类、肝脏、豆类、芦笋、暗绿色叶子的蔬菜、干果、全谷物、李子汁、富含铁的面包和谷类食品。铁很难吸收但可通过维生素C的十五喝富含铁的食物来增强吸收吃谷物和烤面包同时喝一杯橙汁。维生素C好的来源包括西兰花、土豆、草莓、西红柿和卷心菜。

感触：

       对于各类营养成份进行了系统的学习，对于非锻炼的日常消耗营养都需要针对不同年级进行补充，并且各类营养需要健康平衡摄入，只有平衡各类营养才能够更好的面对生活，对于运动者来说饮食中的高碳水化合物含量充分的食物推荐、各类碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质的优劣点、补充渠道进行逐个讲解，更加有利于健康生活和运动补充工作。