做对了,减肥其实很简单-3

饮食篇

一。饮食结构(吃什么)

总原则

1. 大量优质蛋白质

2. 大量蔬菜

3. 适量优质脂肪

4. 适量全谷物主食(低GI碳水化合物)


减脂减重的第一步:控制我们平时习惯吃的白米白面的量,慢慢替换成全谷物,并增加蛋白质和蔬菜的摄入。

不吃以下食品:油炸食品,速食食品,加工食品,糖果,蛋糕和甜品,果汁及一切含糖饮料。

蛋白质类:以白肉为佳,红肉的话以瘦肉为主。白肉的选择主要有鸡鸭鹅肉,鸡蛋,鱼肉,豆制品,带皮的话一定要把皮去掉。红肉主要有牛,羊,猪肉,尽量选瘦肉。

奶制品以低脂奶,低脂酸奶为佳,最好不含糖。

蔬菜类:深绿色蔬菜,菜花类,菌菇为佳。菠菜,油麦菜,青菜,卷心菜,空心菜,洋葱等。

适量优质脂肪主要为坚果如腰果,核桃,芝麻和蛋黄,牛油果等。

碳水化合物:每顿至少三分之二的全谷类,如燕麦,玉米,红薯,紫薯等。

大方向:保证每餐都有蛋白质,蔬菜和碳水化合物,水果不是必须的。

二。饮食方法(怎么吃)

总原则:每天3-4顿,包括上午和下午的加餐。

每餐的分配:

早餐:大量蛋白质,大量蔬菜,少量碳水化合物,适量优质脂肪。

午餐:大量蛋白质,大量蔬菜,少量碳水化合物。

晚餐:适量蛋白质,适量蔬菜,适量碳水化合物。

举个例子,我一天的饮食基本上是这样的:

1. 7点半早餐:鸡蛋一个,纯牛奶一杯200ML, 面包一片50克,一碟西兰花。

2. 10点加餐:5-10颗腰果+杏仁。

3. 12点午餐:酱牛肉4片,蒜蓉菠菜1小碗,红薯1个拳头大小。

4. 3点半加餐:中等大小苹果半个。

5. 6点半晚餐:半个玉米,一小碗青椒炒鸡胸肉+凉拌海带丝。

注意点是:多喝水,少水果,水果不能替代蔬菜,禁饮料,不饿不加餐


运动篇

运动结构:热身+有氧+拉伸或者热身+力量+有氧+拉伸,热身和拉伸必不可缺。

运动项目:KEEP是目前非常火的一款健身APP, 可以针对不同的部位如臀,腿,肩,腹,手臂等。还针对不同的器具如哑铃,弹力带,健身球,跑步机等,还有减脂,增肌的需要,总之项目很多,可以根据自己的需求制定不同的课程。

运动的原则:在保证不受伤的前提下确保动作的标准性。

碎片化运动:利用一切可运动的机会。比如早上,我会走路送女儿上学,来回20分钟,再开车出门上班。中午,饭后立即出去散步20分钟,买点水果或只是走走。晚饭后也会安排20分钟的散步时间。能走不站,能站不坐。

接下来就是保证睡眠,吃好,吃对,然后坚持下去。

我的一点点体会:要放平自己的心态,肉不是一天长出来的,当然不可能消失在一夜之间。要以年为单位,比如定个短期目标半年,长短目标2年,静等花开,慢慢达到自己预期的目标。

现在的我,跑得了5公里,做的了俯卧撑,这是我锻炼半年的成果,健身是一种好习惯,投资健康才是最大的投资。

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