作者|国家二级营养师傅蓉

民以食为天，无论中国人还是歪果仁，一日三餐烹饪食物可都离不开油。可以说它既下得了厨房也上得了厅堂，所以各大卖场里的食用油琳琅满目品种繁多，让人真挑花了眼。

其实每个人都想要吃好的，健康的，更何况几乎天天陪伴我们的食用油。该怎么选呢？

一、各种食用油的本质区别

其实区别，就在它的主要成分脂肪酸的类别不同。

食用油无论哪种本质上都是一种脂肪形式，它的主要成分就叫脂肪酸。但是不同油脂，脂肪酸也有不同类型。一般根据它的饱和程度来划分。

什么是饱和程度呢？专业的说是指脂肪酸的分子结构和排列方式不同。通俗的比方是你可以把它看作就像人的体型，人有胖瘦，脂肪酸也类似。

脂肪酸总共分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

想象一下，饱和脂肪酸就好比一个大胖子吃的多动的少，有很大健康隐患。不饱和脂肪酸是超重人群或是微胖界的，在健康临界点。至于多不饱和脂肪酸，则是吃动平衡的健康人群，体型也匀称。

但这个比喻不完全准确，因为其实这三种脂肪酸都是人体需要的营养成分，还是那句话，关键在摄入量上。只能说多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康。

二、给大卖场中的各种食用油归归类

按来源分，无非是动物油和植物油。动物油中的饱和脂肪酸含量偏高，而植物油中的饱和脂肪酸相对低。当然也有例外。

再具体一点可分为五大门派：

第一类特征：含多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸丰富，饱和脂肪酸非常少。低温不凝固，耐热性较差。比如常见的大豆油、玉米油，还有葵花籽油、小麦胚芽油、以及果仁油中的西瓜子油和榛子油等。

第二类特征：各类油脂中脂肪酸比较平衡，单不饱和脂肪酸最丰富，冷藏会浑浊，耐热性较好。比如常见的花生油、芝麻油，还有米糠油、低芥酸菜籽油（如芥花油）等，以及果仁油中杏仁油和南瓜子油等。

第三类特征：单不饱和脂肪酸特别多，油酸丰富，冰箱里不凝固，耐热性较好。比如：橄榄油和茶籽油

第四类特征：不饱和脂肪酸特别高，还含有特殊的脂肪酸，价格高昂。比如：亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、松子油等。

第五类特征：饱和脂肪酸相当多，稍凉后会凝固，耐热性最好。比如：棕榈油、猪油、牛油、黄油、人造奶油（植物奶油）等。

小科普：

棕榈油：其实被广泛用于各种煎炸食品，包括方便面和炸薯片。棕榈油还可以替代黄油、人造黄油等用来制作酥香的点心。但因为煎炸会破坏棕榈油中的大量胡萝卜素和维生素E，所以这类食物都缺维生素，营养价值低。因此棕榈油的名声也不算好。

氢化植物油 ：常配成起酥油、植物奶油、蛋糕油、奶精、植脂末、代可可脂等各种产品，以美味的形象出现在焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品中。

是隐藏的坏分子，因为它含反式脂肪酸，比黄油、猪油更糟糕，心脏病、糖尿病、老年痴呆、不孕不育和儿童发育不良等许多疾病都和它有关。

三、正确选油第一步，三大原则不可少

原则一：根据烹饪方式来选油

可能有亲会说，掌门你说的这些食用油啥特征，啥门派，对我并没什么卵用啊。

对！上面这些分类略显专业，但在实际中的意义是这些特征决定了各种油在烹饪中的具体表现。

比如：爆炒油炸时，如果用猪油、黄油、棕榈油这一类，因为它们的特征是饱和脂肪酸很高、耐热性好，所以能耐高温，也就不易产生致癌物了。

接下来，咱就不一一分析了，直接给大家上结论：

爆炒和煎炸：适用调和油、花生油、棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油。

焯煮菜、做汤：适用菜籽油、玉米油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外，焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

凉拌菜：适用亚麻籽油、芝麻油、橄榄油，还可选核桃油、杏仁油、榛子油、紫苏籽油、南瓜籽油等。这些油通常不经过精炼，保持了原料的香气和营养价值。

日常炒菜：油温不超过180℃，适用调和油、花生油、玉米油、菜籽油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好，尽量别让锅冒很多油烟。否则煎炸或反复受热容易氧化聚合，对健康十分有害。

原则二：根据你的饮食习惯来选油

1.平时无肉不欢，爱吃肉的，身体肯定不缺大量动物脂肪，所以动物油就别选了，适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等；

2.平时不怎么吃肉的人，则可以选用把煮排骨之类的浮油放凉后来烧素菜；

3.纯素食者，饱和脂肪酸摄入太少也是不行的，所以可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等，以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

4.爱吃豆制品的，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油；

5.平时花生吃得比较多，同理就可以适当避开花生油。

总结一句，就是日常饮食上有偏好的，食用油更要与平常饮食习惯做互补。

习惯大豆油的，可考虑时常变换为花生油、菜籽油等来吃。如果家庭中常爱吃花生油，则可以考虑玉米油、葵花籽油等。非沿海经常不吃鱼的家庭，则可选择亚麻籽油或紫苏油作为日常用油等等。

原则三：根据你的身体状况来选油

比如心脏病患者，优先选择单不饱和脂肪酸茶籽油、橄榄油、杏仁油、坚果油、低芥酸菜籽油、花生油、芝麻油等以及欧米伽3脂肪酸含量比较高的油，如亚麻籽油、火麻油、紫苏籽油和鱼油等。

像肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化、中风等这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油，建议最好只吃植物油如花生油、大豆油、橄榄油等，并减少糕点、动物脂肪的食用量。

老人和孩子，有可能需要补充DHA、EPA，可适当增加增加亚麻籽油或紫苏油的用量或富含DHA和EPA的调和油。

工作需要不得不经常熬夜、通宵人群可选稻米油，它富含的谷维素是植物神经调节剂能辅助睡眠。

看到这里，是不是有很多亲忍不住会说：掌门，这样选油太麻烦了吧！

是的！

因为每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸，想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的！

所以结论就是：

四、划重点啦，以下建议要牢记

建议一：不同食用油替换食用

最好是在一、二、三类的不同类别油脂中替换食用。建议1-2个月换一次，比如这个月吃葵花籽油，下个月咱就买花生油。只有这样营养摄入才均衡！而且经常更换不同原料、品牌的油，也才能将自食品安全风险降到最低。

对第五类油脂要慎用，要少吃动物油，多吃植物油。因为吃肉类和奶类已经能获得足够的饱和脂肪酸。当然对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者，偶尔也可以吃吃猪油，来补充饱和脂肪酸，给自己提供充足的能量，保持充沛体力。

建议二：尽量在3个月内吃完一桶油

因为油脂是一种很容易氧化变质的物质，打开后长时间吃不完，就会产生一种不安定分子：自由基，成为衰老和多种疾病甚至癌症诱因。所以，按需买油别囤，因为从打开盖子那一刻起氧化就开始了！

建议三：除了以上，下面这些坑在购买食用油时请自行绕开。

1.压榨油和浸出油，只是制作方法不同，安全性相同；

2.市面上所谓调和油，是号称三种脂肪酸的含量都能1:1:1调和。但实际情况很难做到，只是单纯的将几种食用油直接兑一起。

3.别信前面冠以某某什么调和油的，比如深海鱼调和油、核桃调和油之类的，仔细看配料表，就能发现排在最前面的几个才是主要原料，通常都很普通，而被冠名的配料却越往后比例越少。

3.有机、特别添加、不含胆固醇等所谓特殊的油其实是商家的概念噱头，营养价值没太大差别。因为食用油中本来就含有维A、维E、葵花籽磷脂、omega-3等成分，不算特别添加；植物油本来就不含胆固醇，动物油才有；

4.橄榄油、山茶油贵的也不见得成为比普通的葵花籽油更好。因为饱和脂肪酸（相对不健康）含量虽然较低，但多不饱和脂肪酸含量（比较健康）也并没有很高。比如国产的茶籽油也不输橄榄油。

5.颜色越浅（或者深）油的质量更好

越是精炼的油脂，颜色就会越浅。一、二级油颜色较浅，杂质少，但同时也流失了很多的营养成分。三、四级油颜色较深，杂质含量也较高，但同时也保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等营养成分。因此颜色的深浅并不是判断油质优劣的标准。

最后，掌门想说，再“健康”的油，脂肪含量都超过99%，能量惊人，超量食用，都会催“胖”。

所以，营养学会推荐每人每日摄入油脂25~30克最合适，就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。

还有两个提醒：煎炸过的油不可以再用来炒菜，致癌物会急剧增加；不要高温油炒菜而是先把锅烧热再倒油，然后菜就可以下锅了。

总之，病从口入，但健康也可以吃出来！-end-图片来自网络