《微习惯》

前言+第一章20211226

昨天的梦想成真工作坊中，弘丹老师说：“自己的目标是要做那1%的人。”那么，这个目标我们普通人能够完成吗？斯蒂芬·盖斯说：“微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上99%的人。”

尝试早起，但坚持几天就放弃了；

尝试阅读，但很少能够坚持读完一本书；

努力减肥，但体重秤上的数字却不减反增。

我们总是无法坚持而导致前功尽弃，周而复始，变得沮丧、愧疚、懊恼，往往认为原因在于自己，但是，《微习惯》告诉我们：其实，我们本身并没有问题，有问题的是我们的策略。如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。这就好比拿对钥匙才能打开门。这本书教导我们，用微习惯策略按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。它是如此小，以至于不可能失败，不会造成任何负担，因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

“靠近”是微习惯策略的重点。如果你有坏习惯，改变的动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，改变的动力是靠近这些积极的东西。给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小的不可思议的一小步”。一家银行可能因为规模太太而不至于失败，而微步骤是因为太小而不至于无法完成。微习惯就是每天进行积极的微步骤。

约翰·菲希特说：“行动，只有行动，才能带来价值。”诚然，脱离行动的决心反而会有损自信。哪怕是一点点行动，也比毫不作为强数倍。每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础上，追根溯源，一切都始于行动的那一小步。

那么，我们要怎么行动起来呢？比如说，先定一个目标？事实上，研究表明，人们总会习惯性地高估自己的自控力。他们雄心勃勃，却高估了自己的能力，力求改变而勉强自己做出超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。其实，相比于某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。这也就是微习惯的力量。

身处黑暗中的人们需要光明，黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。希望微习惯能逐步改变我们，带领我们走向光明。

第二章20211227

《微习惯》第二章节主要讲述了人类大脑的工作原理以及与习惯有关的两个大脑组成部分——前额皮层和基底神经节。

读完此章，我不禁感叹人类大脑竟如此奇妙。即使神经科学有助于我们理解大脑，给我们看到一个巨大谜团冰山一角的机会，但也无法完全准确解释大脑复杂的工作机制。如今，现代科学在人类大脑研究这一块仍需进行多方探索。

下面，我就三个部分表达一下自己读完此章的所思所想：

01 潜意识部分与意识部分

作者人为地把大脑分为潜意识部分和意识部分。从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键要素就是重复和回报。重复就是潜意识大脑使用的语言。不过，如果有回报，大脑会更愿意重复一件事情。

我们在养成微习惯的过程中，每重复一个动作，都可以适当地给自己一个奖励。举个最简单的例子，当我们想养成早起的习惯时，每一次早起后，都会对自己说一句：“我爱我自己，什么样的自己都爱。”在晨起完成早读或是早起写作等任务后，会觉得一天的一件大事完成了，顿时感到身心舒畅。这其实也是对自己的正向反馈。

大脑是注重效率的，因而更偏爱执行潜意识的活动，因为并不需要消耗能量进行过多思考。当我们下意识地养成习惯，久而久之，付出极少的努力就能做正确的事情。

02 聪明的管理者与愚蠢的重复者

本章讲述了习惯改变中的两个关键工具——前额皮层和基底神经节。它们分别负责执行决策和进行自动行为模式识别。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力；基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高，能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

它们每一部分都有令人难以置信的重要性。作者很严谨地举了两个研究实验，对比论证了这两部分缺失产生的恶劣影响，以此证明它们对习惯养成的重要性。

基底神经层不像前额皮层那样“聪明”，但可以高效地重复，节省精力；而前额皮层能意识到人类特有的高层次目标，一旦你学会巧妙运用它，将带来意想不到的效果。

03 可怕的坏习惯与神奇的好习惯

我们的大脑趋于稳定，不易作出改变。

这种稳定性有它阴暗的一面。例如，很多人倾向于被大脑“强迫”吃垃圾食品、看电视、抽烟等。无疑给我们的生活带来灾难。

当然，坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇。

一旦我们养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。我们自然而然地早起、健身、阅读、写作，而非和大脑做出持久斗争。本书的作者因为好习惯而改变了自己，从一个普普通通的宅男到畅销书作家。弘丹老师和社群中的前辈们也是好习惯的受益者。不仅自己变得更好，也在影响更多的人。

尊重科学，合理利用自然规律，养成好习惯，收获美好的人生。

我可以，你也一样。

第三章20211228

动力VS意志力

小时候，我们常常被灌输这样一个概念：“兴趣是最好的老师。”似乎兴趣能够源源不断地激发我们的动力。现实却是，能把兴趣变成自己终身事业的人寥寥无几。

蔡康永曾说：“千万别把兴趣当职业。”我不想评论这句话正确与否，只是想说兴趣是动力，可以是三分钟热度，无关痛痒；但职业却关乎到我们的生存，即使不那么喜欢，也要坚持，努力做好。

记得高考结束那年选专业，我希望选择自己喜欢的理工科，可是父母的观点则是：“女孩子还是从事一个稳定、好就业的职业比较好，比如财务。”于是，我便开启了自己的漫漫财会人生。现代会计理论基本来自于西方，教科书也大多翻译于国外著作，故产生很多晦涩难懂的名词，学习之路无疑是乏味且艰辛的。然而，我并没有因此而放弃，相反，以高于分数线23分，名列第四的成绩考入心仪的研究生学府。回顾曾经走过的路，支撑我走下去的显然不是兴趣，更非由此而产生的动力，而是靠意志力养成的习惯。

我从10月开始备考，其间经历了严冬的考验。每天六点半起床，洗漱完毕买早饭，一边吃着背着作文一边在图书馆门前排队。晚上九点，图书馆闭馆，我收拾东西回到宿舍。我早上走出宿舍时，室友还躺在床上；晚上回到宿舍，她们也已收拾好自己，在床上刷剧。三个月，几乎没有任何语言交流。如果说肉体上的痛楚可以考意志力克服，精神上的孤独只能默默承受。

我有想放弃的瞬间吗？不好意思，还真没有。

因为日复一日重复的动作早已让我养成习惯。习惯于那个点醒来，习惯于煎饼加豆浆，习惯于那个属于我的“专座”，习惯于早上管综下午英语晚上作文，习惯于午间小睡，习惯于在回宿舍的路上和父亲通电话，习惯于孤独。

辛苦吗？一开始会吧，后来就感觉不到了。

当这一切行为变成习惯时，一切都是顺理成章的。顺理成章地生活，顺理成章地学习，顺理成章地考上研究生。

我并不想夸耀自己的意志力有多强，也并不否认自己没有一点动力的驱使。相反，正如作者所述，动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在着重要的关系。当动力处于峰值时，意志力的消耗量几乎为0，也就是说我们做自己强烈渴望的事情时无需意志力；然而当激情褪去，缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛增。

作者无情地揭示了动力的“不靠谱”。动力之所以不可靠，在于它以人的感受为基础，而人的感受容易改变且无法预测。就像我在备考时，作息与室友不同步，无法进行情感交流，内心沮丧，动力也就不像一开始那么大了，正如书中所讲的“热情递减法则”。而日复一日重复的动作让我养成习惯，情绪日渐趋于平静，抵触感也消失殆尽。

作者也通过实验研究论述了，意志力虽然是帮助我们养成习惯的重要资源，但也并非取之不尽，用之不竭，而是有限的。依稀记得，坚持了一周之后，我也会在被闹钟叫醒后，在被窝里再暖5分钟，毕竟，谁愿意就这样走出舒适圈呢？但是请记住，意志力是可以被锻炼的。所以，我们要给靠谱的意志力排个时间表，像强化肌肉一样来强化我们的意志力。

那么，如何正确理解影响意志力的五大要素（努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平），运用微习惯策略来保证意志力长久有效呢？

且我听下回分解。

第四章20211229

微习惯策略

弘丹老师说：“你认为你是什么，你就是什么。”一旦你觉得自己是个成功者，你的行为也会向成功者靠拢。一旦我们给了自己一个清晰的定位，微习惯会帮助我们一步步达成目标，渐渐帮助自己变成想变成的样子。

前面章节，我们了解了微习惯作用的原理。俗话说：“知易行难。”今天，我们就来看看这些微习惯原理是如何得到运用的。

01微习惯与奇妙的力学定律

牛顿第一定律的内容包括：1、除非受外力作用，否则静止的物体总保持静止状态；2、除非受外力作用，否则处于运动中的物体速度不会改变。

这也就是说，要想让物体改变运动状态，一开始的力很重要。就像我们开始培养一个习惯，刚刚开始总是很困难的，而随着行动不断重复，难度会明显降低。我只需克服“摩擦力”，便可以匀速向前。

02微习惯助你突破舒适圈

在上体育课时，老师告诉我们每一次跑步到达极点后，会有一定程度的不适，但是当你下次跑步时，你会超越上一次的极点。而微习惯策略让我们每次都往舒适圈外迈一小步，久而久之，我们的潜意识就会逐渐适应，我们的舒适圈就会不断被拓宽。

03一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

哲学上说，世界万物处于一个螺旋上升的过程。每天进步一小步或许不是什么值得骄傲的事情，但是，它会把我们带入下一个良性循环，使我处于一个螺旋式上升的过程中。如此循环往复，时间越长，产生的复利越是惊人。要知道，人们往往高估了一年可以做的事情，但忽视了十年可以达到的成就。

今天凌晨才睡，六点半起来，之后一直忙到十点半，身心俱疲。在写这篇读后感前，做了一番思想斗争。但是，一想到自己已经收获了几个小粉丝，便不想辜负他们的期待，继续写下去。今天的内容比较精炼，但也确实是自己所思所想，晚安。

第五章20211230

微习惯的独特之处

通过之前的阅读，我们了解了习惯养成的原理以及养成微习惯的策略，似乎离养成微习惯又近了一步。

就我自身而言，参加写作社群这几天来，我一边阅读，一边写读后感。前两天，新鲜劲儿十足，觉得写作有趣极了；后两天，由于要工作到很晚，身体疲惫不堪，意志力被削弱了很多。

众所周知，养成习惯需要意志力，而意志力并非取之不尽，用之不竭的资源。微习惯帮助我克服了这一点，因为每天读一个章节，写一点文字对于我来说并不是难事。消耗极少的意志力，便可以做一些有成就感的事情。这种感觉棒极了。

阅读完今天这一章，我并没有收获太多新的内容，而是与作者产生了共鸣。作者在前面的章节已做好铺垫，今天的内容或多或少都在前面的章节中出现过。然而，这并不是说这一章内容是多余的。相反，它有趣且重要。

本章总结了微习惯的七个独特之处。虽然我们在阅读和实际演练中也有相同或相似的感受，但是作者能够将他们总结、表述出来，使读者与之产生共鸣，加深了对微习惯的理解。不得不佩服作者写作功底之深厚。

下面，就来谈谈微习惯最吸引我的三个特点吧：

01增加自我效能感，把握自主权

自主权指对自己拥有控制权或决定权，而自我效能感指对自己影响事件结果的能力和信念。

书中把它们分为两个章节来叙述，但我想把它们结合起来看，二者呈现的是相辅相成的关系。

《孙子兵法》中说到：“是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。”你要先想清楚自己要成为什么样子，并坚信自己可以做到，坚持进行微步骤，而后才能成功。正如弘丹老师所说：“你想成为什么样的人，你就能成为什么样的人。”

微习惯能帮助你达成每一天的小目标，使你有种控制和掌握自己的感觉，也就是有自主权。这种感觉有助你自由选择你自己想做的事情。既不会有沉重负担，也不会有完不成目标的愧疚感。

02抽象与具体目标，二者我都要

在以往的认知里，我们过分强调具体目标，似乎目标越具体，就越容易实现。可是本章作者告诉我们抽象目标也同样重要。

实现目标需要具体思维，而抽象思想有助于看清全局。从某种程度上讲，抽象思维会削弱完成具体目标的能力，但微习惯的好处就是极为容易实现。即使我们的思维处于抽象状态，这个目标还是很容易实现的。

我们需要看清整体与部分的关系。抽象目标有利于我们在一个相对长的时间里有大局意识，而具体目标则会帮助我们在日常的工作生活中一点点进步。二者想结合，想不优秀都很难呢。

03增强正念和意志力，会给你惊喜

正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。一个有正念的人对自己的思维和行动有清醒的意识。

有句话说：“你的时间花在了哪里，你的收获就在哪里。”我想说：“你的正念在哪里，你的关注点就在哪里；你的关注点在哪里，你的行动就在那里；你的行动在哪里，你的收获就在哪里。”是不很有道理？

正念还可以增强我们的意志力，使我们不再成为自己身体的奴隶，而是去控制它，主导它，享受自控力带来的满足感。

微习惯真的像是一个宝藏女孩，有各种各样你想不到的独特之处。让我们不断靠近她，接纳她，与她为友吧。

第六章20211231

彻底改变只需八步

如果说，前面几个章节，作者通过论证改变了我们对于微习惯的“世界观”，那么，这一章，作者将倾囊相授，告诉我们养成习惯的“方法论”。

下面，就让我们来一探究竟，看看到底都是哪八个神奇的方法呢？

第1步：选择适合你的微习惯和计划

世界上没有两片完全相同的树叶，同样，也不可能出现两个完全一样的人。因而，我们要根据自己的实际情况选择适合自己的微习惯和计划。

作者贴心地提供了几个习惯计划以供我们参考，例如：一周弹性计划、单一微计划、多项微计划等。我比较钟情的是一周弹性计划和多项微计划相结合，因为这同时在时间和数量上都要有考量。

不过，需要强调的是：由于大脑不会也不能很快改变，我们可以慢慢来，别急于实现变化。既然大脑都会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。一定要顺从世间万物的客观规律，否则失败的可能性极大。这就像是，两个人同样攀登珠穆朗玛峰，一个人选择在恶劣天气上坡，而另一个则是静待窗口期，顺势而为。你觉得谁成功攀顶的可能性更大呢？

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

我的选择是我内在价值的真实体现。即使全世界都不认可，没关系，我依然不会动摇。就像潘玮柏在歌里唱的那样：“是谁抢走了我的麦克风，没关系我还有我的喉咙；是谁看扁了我没有观众，我自己第一个被感动。”

想知道微习惯是否值得我们付出努力的最佳方法就是先认清来源。我们可以使用连续几个“为什么”来问自己，寻找自己想培养习惯的真正原因。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

时间和行为方式是常见的培养习惯的依据。根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况。然而，生活总是不按照你的日程安排走，这种依据缺乏一定的灵活度。根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也更含糊。

不过作者也表示，二者哪一个更好并不重要，重要的是要选择，而且要选的坚决。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

成功者比沮丧者更努力，是因为成功能点燃热情、激发行动，获取成就感，进而想持续不断地成功。当我们通过努力取得成功，不仅会生理上体内产生的内啡肽会给自己愉悦的感觉，心理上的成就感也有益于我们取得下一次的成功，形成良性循环。

第5步：记录与追踪完成情况

曾经在写毕业论文时，我一度十分烦躁沮丧，因为脑海中有太多想法，但是论文的进度却停滞不前。于是，我的导师告诉我，你想到的就要立刻写下来。这很重要！

在培养习惯的过程中，适当进行记录，有利于我了解自己的完成情况，并且也是每一次记录都会加深我们的印象，提升成就感。

我不禁想起自己备考的时候，每天早上到图书馆第一件事就是写下这一天想完成的事。每完成一件事，我就打一个勾，全部打完就可以开始做额外的事情或是休息。一天下来，当勾勾全部打满，我就长吁一口气，伸个懒腰。满足感、成就感赶走了愧疚、不安的情绪。

第6步：微量开始，超额完成

或许一开始，你真的只是给自己制定了一个微目标，然而你一旦开始，就会希望多完成一些，不断提升自己的期望。其实大可不必。

当你有动力时，你可以多完成一些。微习惯不存在上限。我们完全可以超出自己的目标，每天多完成一些。如果愿意，我们就让自己累得筋疲力尽吧。可是，请记住你们初始目标。它不是你每次能完成的上限，而是当你筋疲力尽时依然能完成的下限。微习惯就是要确保你每一次都能够完成。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

对自己有期待不是一件坏事，但是过高的期待值可能会打击你的积极性。因而，我们要对自己有合理的期待。既然制定好目标，就不要随意拔高，而是坚持按计划执行。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成为习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯时，也就意味着我们与大脑从对抗变成合作关系了。

第8步：留意习惯养成的标志

你对行为还有抵触情绪吗？你的身份有所改变吗？你行动时还需要额外考虑吗？你还在担心自己完不成目标吗？你的行为常态化了吗？你觉得无聊吗？

回答这些问题有助你判断自己是否已经养成习惯。（我不会告诉你答案，想要知道就自己去书中寻找吧）

微习惯就是拥有无限潜力的火花。它绝不会阻碍我们进步，就好像火花绝不可能阻止一场大火的蔓延。它会不断助力我们更上一层楼。有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间。不过没关系，只要我们充分尊重自然规律，并坚持下去，就一定能够养成好习惯，成为想成为的样子。

第七章20220101

微习惯策略的八大规则

七是一个神奇的数字。一个星期有七天，曹植七步成诗，而《微习惯》这本书用七个章节帮助我们了解习惯养成的原理，并教会我们如何养成微习惯。

今天我们共读的是最后一个章节——微习惯策略的八大规则。世间万物都要遵循一定的规则才能生存，我们也要遵循微习惯策略的规则，否则很难成功。下面就一起来看看究竟是哪八大规则吧。

1.绝不要自欺欺人

虽然一开始我们制定了微目标，但是在执行的过程中总是不自觉地会“作弊”，抬高自己的目标。其实，大可不必这样太高自己的期望值。期望值第一些，我们渴望完成的就多一些。我们可以随时超越微目标，但要让额外的奖励来激励自己，而不是一开始定下的目标。

2.满意每一个进步

李小龙说：“要满意，但别满足。”

微习惯是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。

我们要对自己完成微目标表示满意，但不能止步于此，而是不满足与现状，用成就感激发自己超额完成的热情。

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

一个完美的行为会在现在给你回报，也会在今后持续给你回报。我们在培养习惯的初期总是艰难的，成果也十分有限，因而我们要在完成任务后给自己一些奖励，鼓舞自己继续坚持。

4.保持头脑清醒

一开始，由于新奇感我们或许会觉得完成那个行为很有趣，久而久之，就会感觉乏味、无聊。然而，胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃，胜利者不会。

习惯的建立需要稳定，因而我们要时刻保持清醒的头脑，不受情绪左右。

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标

我们的意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。因此，当我们的抵触情绪很强是，不妨缩小自己的目标，直至抵触感最小为止。

这并不丢人。因为每一个重大成就都是由非常微小的步骤组成的，而一次完成一个步骤并不是弱小，是精准的表现。你的微目标成了内心永恒的火花，永不熄灭。

6.提醒自己这件事很轻松

就像戒烟一样，如果你一开始就对自己说：“戒烟很难。”你可能还没开始就放弃了。然而，如果你一直暗示自己：“戒烟很容易。戒烟很容易。戒烟很容易。”或许它真的就没有那么难了。

7.绝不要小看微步骤

每一个有机体都是由微小的细胞组成，每一个大工程也都是由无数小步骤组成。采用微步骤能帮助我们一步步实现自己的目标，所以千万不要小看它哟。

8.用多余的精力完成任务，而不是制定更大目标

罗马不是一天建成的，我们也不可能在短时间内完成自己的大目标。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。

今天是2022年1月1日元旦节，是一年中的第一天，也是我们共读《微习惯》 的最后一天。多么好的承前启后啊！但愿每个人在新的一年里都能养成些许好习惯，收获更美好的人生。