1、主题是什么？

2、事件是什么？

周二下班以后本来计划吃完晚饭洗衣服，然后静下来写作业写觉察，再把以前落下的另外一次课程学习了。现实是吃饭的时候看了动画片，越快越爽，于是拿出零食一边吃一边看，于是转眼就到了九点。

3、即时反应是什么？

内在开始自我评判，反正已经很晚了，什么也干不了了，干脆继续“爽”吧，于是一边隐形攻击自己一边放纵自己，吃了超级多垃圾食品，看动画片到凌晨。第二天早上起床还是能感觉到明显的对自己的评判，跟自己较劲，上班路上火气不断向外冒。到了单位情绪也不好，对待病人也没有好脾气，整个人就像一个火药桶，总想攻击。

4、此刻身体的感觉如何？

心口堵

5、内在对话是什么?

你们这群混蛋，看你们就不顺眼，都离我远一点，不要招惹我。

我就是个废物，我没救了。

怎么总是犯一样的错误，怎么这么不上进，怎么什么都做不好。

6、内在感受是什么？（比如愤怒、委屈、伤心等等）

愤怒

7、自己内在什么情绪伤痛（小时候发生过的类似情绪钩子）被触动？（需要临在中去经验和表达）

记得小学一年级有一次考试我考试考了99分，差一分满分，我自己就受不了，惩罚自己把错题写了很多遍，惩罚自己不能吃晚饭。

8、发现自己有什么限制性信念？

我必须做到。我必须做好。

9、临在后看到的真相和可能性是什么？

突然记起周二下班以后吃饭前，我想要“临在”一会儿，结果我完全没有临在，念头不断，对于自己学了这么久还不能临在我很生气，对自己这么笨什么都做不好我不能接纳很生气。于是才有后面吃零食刷剧的行为，然后又对自己吃零食刷剧停不下来充满评判自我攻击，导致睡很晚，第二天起床晚了整个上班路上很赶，都没空吃早饭，然后饿着肚子上班整个人就是一个炸药桶。原来最开始自己想临在而做不到才是整个事件的起点。

我对于自己想做的事计划做的事都是要求自己必须做到必须做好，对自己才满意，否则我就会对自己很生气，然后一边攻击自己一边攻击他人。

10、可调整的回应和选择是什么?

时刻保持与自己的链接，及时觉察到情绪及时处理。