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图文||阿黛小姐
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心理自测：你是焦虑的人吗？
全球有超过3亿人受广泛性焦虑困扰，其中包括你吗？别着急，我们可以通过回答以下十个问题来进行自测。
1. 要求自己不能出错，不断给自己加压；
2. 总是担心最坏的事情会发生；
3. 做出决定后总要需求他人进行佐证；
4. 拒绝别人的时候总是要找个借口；
5. 社交场合总是避免主动开口；
6. 把别人的评价看得很重；
7. 做事前会列出很多清单、过度计划；
8. 只要没有达到完美，就算是失败；
9. 总是觉得自己得了重病；
10. 当别人心情不好时，我会先考虑是不是我的错；
以上问题越符合你的状况，那么你就会越焦虑。
非常焦虑怎么办？不用怕，《跳出猴子思维》带你识别内心的焦虑根源，打破猴子思维对你头脑的控制。
——阿黛
一、猴子思维：我们为何会焦虑？
作为人，第一要务就是保证自身安全。当自身安全受到威胁时，我们的头脑就会开启求生模式，拉响警报：注意了！危险来了！这时候我们就会出现焦虑和恐惧，采用安全策略，直到警报解除。于是，你会发现，焦虑就是一种应激情绪，它的本质是确保安全。
心理学上认为，死亡和丧失社会地位，是人类面临的普遍的原生威胁。因此，这种原生威胁植深深根于大脑深处，一旦有威胁，猴子就会发出警报。
那么，问题来了：我们为何会陷入焦虑怪圈呢？
因为当猴子思维面临既定程序当中无法识别的东西时，就必须要猜测那属不属于威胁。对于有很多压力的人来说，猴子思维就会在猜测安全问题上出错，这就会引发很多误解。
——《跳出猴子思维》
就像我会把任何身体的小毛病都会幻想成绝症一样，当我的身体出现异样，猴子思维并不会对其进行风险评估，而当我开始胡思乱想，开始害怕焦虑的时候，猴子思维会确认：天呐！出问题了，快来处理吧！
于是，很不幸地我就会被猴子思维绑架，犯下两个错误：
第一：高估了威胁。因为嗓子不舒服就得癌症的几率高吗？并不高！因为坐飞机而坠机而亡的概率高吗？也不高。但我却相信猴子思维的胡乱猜想：我觉得概率很高很高呀！！！
第二：低估了猴子思维拉响警报后带来的消极情绪的能力，以及低估了危险一旦发生后自身的应对能力。人都逃不过生老病死，但我不能因为我终究死去，而每天焦虑恐惧，以致于错失了美好。所以，我们不能只焦虑未来可能发生的不美好的事情，而低估和忽视自己的坚强与勇气。
认识焦虑，是治愈焦虑的第一步，它不可怕，只不过是调皮地超出了你的控制。
二、猴子思维模式：焦虑是如何影响我们思维的？
凡是焦虑的人，一般都源于以下三种思维模式：
1.无法忍受不确定性（我要百分百确定）
有的人焦虑，是因为想要保证一切都在掌控中，有任何不确定因素，都会让他焦虑万分。
猴子思维的中心任务就是确保我们活下来，为了完成这一任务，它会排除一切不确定性因素，只有能够预知并掌控所有结果，才能高枕无忧。因为，在猴子思维里，不确定性意味着危险和致命。除非消除这些不确定性，否则我们永远无法快乐和放松。
这类焦虑之人常有如下特征：
难以放松；难以作抉择；难以有自己的观点；担心自己的健康状况、家庭关系以及财务能力；过度计划并在计划不能如期进展的时候变得丧气；缺乏灵活性；有强迫症倾向；控制欲过强。
——《跳出猴子思维》
就像我每次给父母打电话，只要他们不接电话，我就会幻想出无法了悲惨的后果，然后一遍遍地打，直到有人接电话告诉我：一切都好，我才会放心。
然而，事实是，无论我们如何再三确认，总是会有不可控因素。
2.完美主义（我必须一点差错都不能出）
有一部分人焦虑，是因为害怕不完美，因为不完美代表的是失败。
完美主义者并不是为了追求更高的目标，他的前进动力是：千万不要失败。当感知到自己的社会地位受到威胁时（自己家人、朋友、同事等否定你），猴子思维会拉响警报。因为丧失社会地位意味着盟友减少、金钱损失、扎到配偶的机会降低或招致彻头彻尾的驱逐，这对猴子来说是非常重大的威胁。
所以，在这种思维模式驱动下，你害怕任何一丁点的错误。比如社交场合不敢穿错衣服；相亲时不敢说错话。
同时，这也要求你必须成为顶尖优秀的人，才不会有人批评你，但人外有人，你很难事事做到完美。因此为了减少错误，完美主义者往往会选择自己有把握的事情，从而错失了尝试的机会。
如果我们剥夺了自己犯错或失败的特权我们将无法承担实现个人目标所必须的风险。
这类焦虑之人常有如下特征：
超负荷工作；认为别人一旦看到真实的自己就会被当成骗子；反复琢磨曾经犯过的错误；自卑；拖延；害羞；反复琢磨社交中的互动过程；有由于害怕出丑或被人严厉批评而退缩的倾向；难以作抉择而且在抉择的时候趋向于保守。
——《跳出猴子思维》
3.过度负责（我对所有人的幸福和安全都负有责任）
负责，是好事；但过度负责，就会让人陷入焦虑。
过度负责的背后原因在于：害怕关系受损。因此，他们往往会把责任放到自己不舍得惹恼的人身上：父母、伴侣、孩子、朋友、领导，甚至陌生人。他们常常忽略自己，而且很难意识到什么是他们能够控制的，什么是他们控制不了的。
我们常说的讨好型人格，其实就是过度负责。他们的思维模式就是：别人幸福了，我才幸福。而满足自己的需求，就会伤害别人的需求。真抱歉，你是个过度负责的人。
这类焦虑的人常有如下特征：
总是比其他人更卖力；替其他人承担问题；对自己的关爱不足；总是担忧别人的事儿；因为别人的错误责备自己；给别人很多的建议；
——《跳出猴子思维》
这就是猴子思维的三个错误预设，哪一个戳中了你？
三、焦虑循环：猴子思维是如何被启动的？
当我们以逃避和对抗来应对焦虑时，你会发现越来越焦虑，越抵抗越焦虑，为什么呢？因为抵抗，就证实了威胁的存在，这会让焦虑之猴得到喂养。如何理解这句话呢？
前文提到过，当猴子感知到威胁时，就会拉响警报，但不会对威胁做安全评估。那么谁来做安全评估呢？它通过我们的行为来确认。如果我们采取了安全策略来对威胁进行抵抗，猴子就会确认这个威胁是真实而且严重的，于是下次还会继续响起。
比如我总是担心自己得了重病，任何一点头疼脑热都会焦虑紧张。猴子感知到我的身体异常时，会给我发出警报，引发焦虑。如果我忽略这种小毛病，猴子就会觉得这种异常不是威胁，下次会降低对身体异常的敏感度和焦虑度。反之，如果我每次都要想尽办法确认自己身体健康，就等于确认了危险的存在，等于我认同猴子的看法。这种确认，是对猴子的奖励，于是会形成喂养焦虑之猴的习惯。
对于完美主义者和过度负责的人也是一样的道理，我们采取的抵抗措施，就是对危险的确认，是对猴子的肯定和喂养，于是周而复始，循环往复，我们陷入焦虑圈中跳不出来了。
四、安全策略：焦虑之猴赖以生存的根基
所谓安全策略，就是我们用来抵抗焦虑的策略。但是安全策略，并不一定安全。因为这种策略只会让我们认可焦虑之猴的判断，既然认可，又何来推翻呢？
判断自己的安全策略，是否喂养了焦虑之猴，有两个标准：
第一：这种策略只是暂时缓解了焦虑，但会一再反复；
第二：这种策略会让你偏离自己的目标或价值观。
所以，我们来看看你的安全策略是否安全。
1.“我必须要十分确定”的假安全策略
每次去饭店点菜，只点之前吃过的；
出门前反复检查是否锁门；
询问所爱之人是否安全抵达目的地；
总是相信专家的建议；
去任何地方旅游，都要做一个十分详细的计划表；
出门一定带手机；
……
2.“我不能犯错”的假安全策略
不断推迟自己的决定；
不断询问朋友的意见；
反复检查电子邮件有没有错误；
一定要准时；
完成任务才可以休息；
把房间打扫的一尘不染；
上课或开会时坐在后面；
……
3.过度负责的假安全策略
拒绝别人的时候总找很多借口；
避免说“不”；
指出他人的错误；
从不给他人设限，包括伴侣、孩子、同事等；
避免提出他人可能会反对的意见；
……
以上这些安全策略，其实都是假的，不但不解决焦虑，反而会滋长焦虑。
五、如何摆脱焦虑，跳出猴子思维？
1.不要试图分散注意力，或试图放松
当你焦虑的时候，很多人可能都会劝你说：转移一下注意力，慢慢就会好了！
于是，你开始不断地刷剧，不断地打扫卫生，不断地与人聊天……你试图通过转移注意力让自己不要再想这个问题，可是这种行为本身就是一种逃避，就是对危险的确认行为，就是一种假的安全策略，所以反而会助长焦虑。
它就像借酒消愁，能麻痹一时，但终须清醒面对。
2.转变猴子思维模式，获取拓展性的思维模式
当我们以拓展性思维来代替原有的假的安全策略时，也就打破了焦虑循环。那么如何获得拓展性思维呢？按照安全策略进行反向挑战。
焦虑人群，可以试试如下拓展下思维（对照第四部分的安全策略）：
1.“我必须要十分确定”的拓展性策略
去饭店吃饭，点没吃过的菜；
不检查是否锁门，允许不确定性存在；
相信所爱之人是安全的；
自己独立作出判断；
旅游不做计划；
不带手机去遛狗；
2.“我不能犯错”的拓展性策略
立刻下决定；
自己做决定；
邮件写完就发送；
试着迟到五分钟；
休息一下，不管任务是否完成；
允许房间有小污垢；
上课或开会坐到前面；
……
3.过度负责的拓展性策略
直接拒绝别人；
试着说一次“不”；
让别人为自己的错误买单；
表明自己的底线；
大胆提出自己的意见；
……
听起来很有挑战性？大胆去做，你会发现有惊喜哦。
3.练习欢迎心态
焦虑，就如同所谓的坏天气，是由不得我们的，所以对待焦虑的态度就如同对待坏天气，坚信它们会自生自灭，放任自流就好了。
当然，如果我们足够坚强，我们可以试着以欢迎的姿态去面对焦虑。就如同风雨来临的时候，我们不喜欢可以关上窗户，但也可以打开窗户表示欢迎，而不是抗拒、躲避或者分散注意力。试着表示欢迎吧，因为你可能会发现焦虑带给你的某些成长的机会。
