作者：凯利·麦格尼格尔

译者：王岑卉

版次：2012年8月第一版 2016年5月第40次印刷

出版：文化发展出版社

篇幅：Paperbook 263pages 220千字

建议分类：自我控制-通俗读物

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

“说不”是拖延症患者的原因，解决办法，得学着：“说要”。即使你并非心甘情愿，意志力也会逼着你“今日事今日毕”，这就是“我要做”的力量。

自控的两种表现：

“我要做”

“我不要”

但要在“说不”的时候“说不”，“说好”的时候“说好”，得有第三种力量：

牢记自己真正需要的是什么。“我想要”

当你想吃巧克力蛋糕，再喝一杯高糖分饮料，好好休个假不努力的时候，你得想清楚，你真正想要的，其实变得苗条，升职加薪，不要欠债，家庭美满。

只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

前额皮质掌管“我不要”，“我要做”，“我想要”，主要作用让人选择做“更难的事”。

比如如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。

我不要：克制你的一时冲动。比如开车的时候不看短信而是盯着前方的路面。

我要做：帮你处理枯燥、困难或者充满压力的工作。当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。

我想要：记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

两个自我导致的问题

对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。

如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；

如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。

在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

训练大脑，增强意志力

像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，让大脑某些区域聚集更多的皮质，让某些区域的连接更加紧密，以便更快地传达信息，让大脑重新塑型。

例如如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。

如何训练？

挑战“我不要”：在运动机旁边放爱吃的零食

设置“我要做”：偶尔要求自己喝杯大麦茶、做20次双脚跳。

冥想：神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升自控力、集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。

持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

（禅定让自己的大脑和全身心细胞处于高度安静的状态，大脑就像电流遇到超导体一样，一下子你的思维和意识就会变得比过去强大）

冥想让更多的血液流进前额皮质。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心。

冥想技巧：

原地不动，安静坐好。简单的静坐将让你学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

注意你的呼吸。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这样反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。专注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和

意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

意志力本能：三思而后行

意志力挑战就是两个自我之间的冲突：一个你想的是自己的长远利益，另一个你则想及时行乐。

“心率变异度”，能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。心率降低，心率变异度便会升高，此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。心率变异度能很好地反映意志力的程度。心率变异度高的人能更好地集中注意力、避免几时行乐的想法、更好地应对压力。

很多因素会影响意志力储备，例如以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食物则会降低心率便宜度。例如住在糟糕的空气质量的地方会降低心率变异度。

任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。

冥想能提高意志力的生理基础。

锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

意志力实验：通过呼吸实现自控

放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。降低欲望和抑郁程度。

方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次（每次呼吸用10~15秒时间），比平常呼吸要慢一些。

训练你的身心

科学家通过事实证明，锻炼对增强自控力很有效果。长期锻炼能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁，提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

锻炼的人的大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。白质能迅速有效地连通脑细胞。

2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，导致前额皮质能量短缺。“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。

解决办法：补上一个好觉，前额皮质会恢复。

自控力太强的代价

自控需要大量能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。

放松能让你恢复意志力储备

“生理学放松反应”：心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松，你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

激发这种放松反应的方法：

躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍提起。闭上眼睛做几次深呼吸，感觉腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，可以有意识的挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

充满压力的国度

自控力的死敌：压力。

03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。但坚持训练能增强自控力。

如果你觉得自己么有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

饥饿会使大脑更愿意冒险，更冲动。（所以stay hungry就更容易有冒险精神？）

突然增加的糖分（必须是真糖，代糖没用）会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。注意不要过度依赖糖分。

保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。调整饮食，食用自然状态的食物，丰盛健康的早餐，坚果替代糖果作为零食，你获得的意志力都会比你消耗的多。

训练“意志力肌肉”

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括：

改变姿势

每天都用力握一个把手

戒掉甜食

记录支出情况

这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力联系，大脑开始习惯于三思而后行。

自控力是否真的有“极限”？

运动时，大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。

“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”

这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。疲惫时一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

“只要你愿意，你就有意志。”

当你的意志力告急的时候，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。

如果挑战成功，你会收获什么？

如果挑战成功，还有谁会获益？

如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子？

当你面临挑战的时候，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。发现自己最重要的“我想要”的力量，发现脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑面前放弃了，就想想这个动力。

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

关于进步的问题

锻炼后多吃以奖赏自己（总是把进步当做放松的借口）

在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

需要将锻炼看做完成目标的必要手段，而更健康的饮食是另一个独立的手段，是不能互换的。即使一个取得了成功，也不能对另一个放松要求。

在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。

取消许可，牢记理由：记住我们为什么会拒绝诱惑。当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

今天犯错，明天补救

在不健康食品菜单里加一份健康食品选择，会让人更容易选择不健康食品。当你准备点健康食品的时候，你觉得压力小了很多，于是就对不健康的食品产生了强烈的渴望。

有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当做真正完成了目标。为了能做出健康的选择，那个没有被满足的目标（及时行乐）变成了首选。

知道自己还有下一次选择机会的人，大部分都确信自己下次会做出更好的选择，当想到之后能有机会弥补过错的时候，第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。于是，第一次选择更容易失控。这种乐观精神让我们能在今天放纵自己。

我们错误的认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

克服“明日复明日”想法的有趣技巧：

明天和今天毫无区别

当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。

例子：让烟民每天抽同样数量的烟，而不是每天减少抽烟量，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。

当罪恶看起来像美德

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。

出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。无私的捐献使糖果笼罩在光环之下，慈善家们吃起来毫无犯罪感。

打折：你节省了_____。总会让人忽略你一共多花了多少钱。

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

实验：每次小白鼠向右移动、远离角落的时候，就用适度的电击来奖励小白鼠。

发现：电击小白鼠大脑中一个受刺激会产生强烈快感的区域（神经学家成为“奖励”系统的东西），小白鼠体验到的不是极乐，而是渴望。小白鼠会为了再次体验这种渴望而不顾危险追求电击直至死亡。

神经营销学利用这个原理来操控我们的大脑，为我们制造欲望。

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

奖励的承诺

把精神上的快感当做了“奖励”。

如果受刺激的大脑区域奖励给小白鼠的不是极大的快感，而仅仅是承诺它们会有快感呢？

世界上充满了能刺激该区域的东西。刺激人们去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。

“我想要”的神经生物学原理

How it works:

当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出多巴胺这种神经递质。

神经学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字：寻觅、希望、渴望和欲望。但这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。（实验：摘除小白鼠的多巴胺系统，吃到糖果时它们仍然给会露出傻傻的笑容。）

多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

奖励的承诺这种反应和真正得到奖励时的反应是不同的。当奖励系统活跃的时候，人们感受到的是期待，而不是快乐。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停的未生计奔忙。大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

手机、互联网和其他社交媒体可能无意中激活了我们的奖励系统。电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。

帕金森症的病因是脑细胞中缺少多巴胺。（！）

分泌多巴胺的大脑，神经营销学的崛起

当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

书中用了大量的例子来描述市场营销如何刺激你的奖励系统，以销售更多你本来不需要的东西。

这同时解释了为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人，但回到家却那么令人失望---因为家里没有扰乱你判断的多巴胺。

让多巴胺发挥作用

试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。

“鱼缸法”

通过一定任务的人有机会从鱼缸里抽出一张纸。一半的纸上写着1美元-20美元不等和一张写着较大奖励的100美元。另一半纸上写着“继续努力”。这个激励能使大部分的人坚持做任务更持久。

难以预料的奖励：和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋，它会促使我们去做任何可能获奖的事。

为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺。如果你总是拖延不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事：

带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅。

买一堆刮刮乐彩票，把他们放在你想拖延的项目周围。

多巴胺的阴暗面

当你的奖励释放多巴胺的时候，同样刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。多巴胺既带来期待的快乐，暂时无法得到同时给我们带来了压力。

奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。多巴胺不会给你释放“停下来”的信号。

奖励的承诺不过是假象。强迫你的大脑，一边期待着奖励-获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。比如暴食者放慢进食的速度。

欲望的重要性

奖励系统受损会导致欲望消失，不再需要快感。心理学家称之为“快感缺乏”。当人不再需要快感的时候，就会失去动力和活力。（所以严重抑郁症是脑部分泌某种物质破坏了这个奖励系统？）

神经学家怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。

奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

没有一个简单的办法能解决这个困境。我们需要区分让我们的生活有意义的真实奖励、和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。比如，通过吃东西来缓解压力的人里面，只有16%认为这种方法确实有效。

为什么压力会勾起欲望？

这是大脑救援任务的一部分。应激反应想维持人的心情，当你感到压力时，大脑会指引你让你去做它认为能带给你快乐的事情。

压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。

最有效的解压方法包括：

锻炼或参加体育活动

祈祷或参加宗教活动

阅读

听音乐

与家人朋友相处

按摩

外出散步

冥想或做瑜伽

培养有创意的爱好

最没效的缓解压力的方法包括：

赌博

购物

抽烟

喝酒

暴饮暴食

玩游戏

上网

花两小时以上看电视或电影（因为花在电影上的时间没用在解决问题上会让人更焦虑？）

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素，Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

“恐怖管理”现象：当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们并非总能意识到这一点。即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即做出回应，对抗自己的无力感。我们会去寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

于是很多企业在恐怖新闻或压抑界面中间插播广告。恐惧管理现象会让意志力失效，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

人会为了自己的偶然失误而感到情绪低落，然后觉得整个计划被破坏掉了，然后会想，那又如何？既然计划已经被破坏，那就破坏到底吧。

例如减肥者失误吃了一口蛋糕，然后就会不如把它吃光吧。

打破“那又如何”的循环：“自我谅解”

“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻。”

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。

自我同情会提高积极性和自控力，增强责任感。比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能小处人们想到失败是的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这时，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着一事无成，反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己，和其他形式的压力一样，它会让你立刻向要寻求安慰，比如疯狂购物。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。

需要先安抚这种感觉，而不是马上吸取教训。

失败的时候，试试从以下三个角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭：

你感觉如何？情绪如何？你怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。

你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。（幸福课：give the permission to be human.)

如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励他？这个视角会为你指明重归正途之路。

例子：一个想成为作家的人用挑衅的眼光看待自己的作品认为自己的东西都是垃圾。当他学会在“放弃写小说”这件事原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和我自我怀疑。他想到挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。很多作家在写作的初期都有过挣扎。他想象自己会如何开导想放弃目标的学生，他会鼓励学生坚持下去，现在所有的努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

决定改善心情

“虚假希望综合症”

我们最容易决定作出改变的时候就是我们处于低谷的时候，下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。

不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能超我们希望的方向发展。

作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。

但真正作出改变时面临的挑战，没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，才会再次发誓作出改变。

于是，这个循环又开始了。

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况时难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

07 出售未来：及时享乐的经济学

有关诱惑或拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上----我们如何看待未来。

出售未来

“延迟折扣”：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

但每个人对“未来的回报”打的折扣都不一样。你打的折扣是多是少，很大程度上决定了你长期的健康状态和你获得的成功。

解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，只为享受今天的安逸。

“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

把“即时奖励”放到看不见的地方。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。人们因此能通过内心的计算，而不是原始的感觉，做出理性的选择。

当你知道什么会引起欲望的时候，创造一点距离，把它放到视线之外，让拒绝变得容易。

“10分钟法则”

拒绝诱惑：在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。10分钟以内，要时刻想着长远的奖励，或创造一些物理上/视觉上的距离，以此抵抗眼前的诱惑。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。

克服拖延：坚持做10分钟，然后就可以放弃。（一般开始后就会想继续下去。）

（折扣率长期影响力）（棉花糖测试）

今天的快乐比明天的快乐重要多少？

对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题。他们只关注当下，时间本身却没有那么重要。因为如果现在比未来更重要，那么就没有理由去延迟满足感。

降低你的折扣率，让未来变得更加重要，用以下方式抵抗即时的满足感：

当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想一想，这个选择是否意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

把你的梦想变成实物放在视力可及的地方时刻提醒自己长期奖励。

没有出路：预先承诺的价值

破釜沉舟才是最佳的自控方法。

“预先承诺”：要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。

例如著名作家Jonathan Franzen, 为了自己不被网络和电脑游戏分心，卸载了所有浪费时间的软件，拆了电脑的无线网卡，并弄坏网络接口。

比如像强迫自己去锻炼，可以先花一大笔钱办健身卡，做出预先的承诺。

“拖延捐献”程序：当你浏览预设的浪费时间的网站的时候，程序会记下帐，然后把钱捐给慈善机构。

对未来的自己作预先承诺：

在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，在饿得对外卖单流口水之前，先打包一份健康午餐。

让改变偏好变得更难。制造延迟或者设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑。比如不带信用卡，把闹钟放在房间的另一端，等。

用奖励或威胁来激励未来的自己。找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。比如，在没完成预定目标时给你不支持的机构捐款，屈服的惨重代价会让即时的快感显得不再诱人。

遇见未来的自己

我们把未来的自己理想化了，未来的你能更好地管理自己，更有动力，比现在的你更能忍受痛苦，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。

所以，把所有困难的事都扔给未来的你去做。

为什么？：人们考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时是一样的。

但，未来和现在的自己有相同的想法和感受。

为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。

三种让未来变得真实可信，让你认识未来的自己的方法：

创造一个未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感。想象一个未来图景：在开下周的预定的会议，下周在超市购物。当你想象未来图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果，你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。（想象在新家如何生活，购买家具越不会后悔^^）

给未来的自己发条信息。利用这个机会想一想未来的自己在收到信息时做什么，会如何看待自己现在作出的选择。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你觉得自己会变成什么样子？你对未来的自己有什么希望？未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。

想象一下未来的自己。想象未来的自己能增强你现在的意志力。想象一个希望成为的自己和一个害怕成为的自己。

该等待的时候，该屈服的时候

“高瞻远瞩”和“目光短浅”一样严重，他们习惯看得更远，而看不到屈服于诱惑时的快感，最后都会带来失望和不快乐。

“高瞻远瞩”的人应该把放纵看作一种投资，而不是只关注这么做的损失。想象一下放纵过一段时间能得到多少欢乐，也可以把放纵当成回复精力、继续工作的必经之路。

08 传染：为什么意志力会传染？

我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，都会影响我们的选择。意志力薄弱或自控力都可能会传染。

传染病的传播

自控受到社会认同的影响，使得意志力和诱惑都具有传染性。

坏习惯和积极的改变都能想细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？

和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？

社会中的个人

“镜像神经元”：观察注意其他人在想什么，感觉如何，在做什么。帮助我们理解其他人所有的经历。

让社会脑（social brain）出现意志力失效的三种形式：

无意识的模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。比如交谈中的人会无意识模仿对方的肢体语言，这种无意识的身体镜像能帮助人们更好地了解彼此，同时带来相互联系、关系密切的感觉。（销售员、经理政客经过训练，让他们有意识地去模仿别人的姿势，以更容易影响他们的模仿对象。）

传染情绪。镜像神经元会对别人的疼痛和情绪产生反应。

当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

当我们想到喜欢、尊重和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，不把他们视作“别人”，因此免疫系统会失效，无法隔绝不良行为感染。

增强你的免疫系统：

当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变的自己的目标。就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你被他人的目标感染。

想到自控力强的人可以增强自己的意志力。

群体的一员

“社会认同”让你更有自制力，去做一些人人都认为好，或不去做一些人人都认为不好的事情。戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。

一种劝阻不健康行为的新策略：让人们相信这种行为是你从不愿掺和的那个群体成员的坏习惯。

人一旦被提出群体，意志力就会耗竭。只要我们觉得而被排斥或被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。

“我应该”的力量

预想自己实现目标后会非常自豪的人（例如当我减掉10斤后出现在初中同学聚会上），更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。

09 别读这章：“我不要”力量的局限性

“讽刺性反弹”ironic rebound：当人们试图摆脱某种思想时，它会像回力飞镖一样“嗖”地飞回来。

事例：

失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒。

最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密。

“罗密欧与朱丽叶”效应：越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。

为什么？

大脑处理“不要去想”这个指令会由两个不同的系统去执行：

“操作”系统：行动，“不要去想”里“不要”这个动作。

“监控”系统：扫描目标来寻找警告讯号。扫描“想”的对象。

两个系统需要互相平衡。

精力充沛时，“监控”扫描到可能的诱惑或干扰，提供给“操作”报警信息，让“操作”接入，把人引向目标并远离麻烦。

但如果这个人有精神负担（烦乱、疲劳、压力、生病或其他精神消耗），“操作”就会难以实行，这时，当“监控”寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要扫描的目标。当大脑的潜意识不断想到被禁止的内容时，你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。

人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。

节食会压抑对食物的想法，“操作”不够能量，于是“监控”到的食物会摧毁自己的自控力，去食更多的食物。（好恐怖...）

如果想让自己远离精神痛苦，人们需要与这些想法和平相处。

去观察和接受自己的所有的想法和感受，即使是令人惊慌的想法和感受（包括恐惧）。通过面对增强自信，让人们相信自己能应对这些困难的想法和感受。

如果不和焦虑对抗，焦虑自然就会离去。

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

避免讽刺性反弹：放弃自控。

一旦允许人们把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。

去想自己所想，追随自己的感觉（不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症的有效方法。放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

接受的力量

当发现自己想吃高热量东西的想法时，接受自己的想法和感受，但不要顺着自己的想法去做，不控制思维，但控制行为。

直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

把“我不要”变成“我想要”：把不要迟到重新定义为做第一个到的人或者提前5分钟到。

对内接受自我，对外控制行为

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石。

驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感受共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（倾诉，不要把事情埋进心里，面对，放下抗拒的心...）

意志力挑战：抵制糖类和脂肪

冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

什么样的决定需要意志力？

你究竟是怎样屈服于冲动的？什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想起什么或暗示什么最容易染给你放弃冲动。

记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动，哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？

试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

自控力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃，有没有在其他时候觉得消耗殆尽的意志力恢复了，觉得神清气爽？

“自控力肌肉”锻炼模式：

- 增强“我不要”的力量：坐下的时候不翘脚，用不常用的手进行日常活动例如吃饭和开门。

- 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。

- 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事。（量化自我运动）

当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“坏”了？

“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？

是什么吸引了你的注意力？是什么给了你奖励的承诺，强迫你去追寻满足感？

关注一下放纵的过程，注意奖励的承诺给你什么感觉：期待、希望、幸福、焦虑、流口水......你的大脑和身体感觉到了什么？然后，允许自己接受诱惑，和你的期望比起来，这种体验怎么样？

当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？

有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？

什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”？

你只有在情绪低落时才有动力改变吗？

当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？

当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想一想，这个选择是否意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？